10 грешки които правят жените във фитнеса

0


Какво трябва да знаете:
Жените много често стигат до момент, в който на пръв поглед изглеждат със слабо телосложение, облечени в дрехи, но същевременно имат по-висок процент подкожни мазнини отколкото, преди да влязат в залата – Skinny Fat синдрома.
За да успеят да променят своето тяло и да изградят мускулатурата си, трябва да свикнат да тренират с по-големи тежести.
По-голямата част от жените трябва да намалят кардиото и да наблегнат на тренировките с тежести.
Жените биха имали много по-добри резултати, ако в прозореца след тренировка наблегнат на храни, които им помагат в изграждането на мускулатурата.
Извайте тялото си, избегнете “Skinny – Fat” синдрома.
Жените постоянно се лутат между информацията в списанията, написаното в интернет, казаното от някоя псевдо треньорка по аеробика, некомпетентното мнение на съпруга или гаджето и противоречивите мнения в обществото, относно как би трябвало да изглежда една жена.
Много често целият този информативен и емоционален хаос, води до така наречения “skinny – fat” синдром. Парадоксално състояние, в което една жена изглежда фина и слаба облечена в дрехи, но същевременно разполага с по-голямо процентно съдържание на мазнини, от колкото когато е започнала да тренира, тъй като е загубила част от мускулатурата си, вместо от мазнините.
Най-естетично красивите форми в едно тяло са комбинация от изпъкнали и вдлъбнати извивки, които се получават с развитие на мускулатурата, а не на правите линии. Вие сте един превъзходен на външен вид бозайник, а не дърво. Следва да се стремите да изградите мускулите си, което ще ви даде и желаните извивки и форми.Ако сте дарени от природата с изпъкнали форми, тогава следва да се потрудите да ги очертаете и детайлизирате, като редуцирате процента на подкожните си мазнини.
Ще постигнете и двата ефекта, като тренирате интелигентно с тежести. Не са малко жените, които са прозрели истината, но все още има такива, които упорите се стремят да загубят малкото останал по тях мускул.
Ето и 10 от най-често срещаните грешки, които жените решили да посетят фитнес залата и да подобрят визията си допускат:
1. Страхът от тежести
Всяка жена е чувала не веднъж, че за да промени визията си, се нуждае от тренировки с по-големи тежести. Уви това не е достатъчно за по-голямата част от нежния пол. Трябва да надрастнете това мислене и да хвърлите усилията си в работа с тежести, които да ви позволяват натоварвания в диапазона 8 – 15 повторения. Вашите мускули няма да пораснат докато цялата работа, която извършвате в залата е със сините или червените дъмбели. Опитайте с 10 – 12 килограмовите дъмбели. Пробвайте да сложите по един диск от всяка страна на лоста, с който клякате.
На края, забравете твърдението „Не тренирам с големи тежести, защото не искам да стана прекалено мускулеста”. Вие нямате нужното количество тестостерон, за да изградите такава мускулатура, от която се притеснявате. Мускулът не расте толкова лесно, особено при представителите на нежния пол.
Друг важен детайл в изграждането на мускула е храненето. Мускулът расте, когато има достатъчно белтъчини и въглехидрати на разположение. Това е и причината мъжете да приемат такива количества храна ежедневно. Ако не се храните по този начин, вероятността да станете „твърде мускулеста” е нулева.
2. Страхът от „болка”
След като обсъдихме по-големите тежести, които следва да използвате по време на вашите занимания, идва ред и на интензивността. Няма нищо лошо в това физиономията Ви да се поизмени, докато вдигате дъмбелите над главата си или докато клякате с лост на раменете.
Погледнати отстрани, повечето трениращи жени изглеждат сякаш са в спа център или търсят алтернативен начин на релакс. Трябва да разберете, че процесът на мускулно изграждане е сложен, болезнен и често е много некомфортен. Ако в последните 2-3 повторения, изражението на лицето Ви описва болката, която би следвало да изпитвате, то Вие работите с точната интензивност – Поздравления!
Без измъчената Ви физиономия в края на серията няма мускулни разкъсвания. Без това изражение няма и силов прогрес. Загърбете остарелите феминистки разбирания. През времето в залата не мислете за това как изглеждате или кой какво би си помислил. Важен е единствено вашия прогрес.
3. Плосък корем – манията
Ето и нещо интересно! Всеки има плочки. Дори и Вие. Просто причината, поради която не ги виждате, е че имате повече мазнина, която пречи на по-доброто им очертаване. Факт е – за да имате по-оформени коремни мускули е нужно да ги тренирате. Това далече не означава да им посветите половината от тренировката си.
3-4 серии по 15-20 повторения. С помощта на тежест или под различен ъгъл. 2-3 пъти в седмицата. Отделяйте по-голямата част от времето си като изграждате цялостно мускулатурата си и като наблягате на упражнения, които изискват по-голям енергиен разход – многоставните упражнения.
4. Тренирате коремната мускулатура като културист.
Вярно е че грешка номер 1 е страхът от трениране с по-големи тежести, но коремната мускулатура прави изключение. Поради някаква причина много жени използват голяма тежест, тренирайки коремната си област. Странно, но факт – те мислят, че ако тренират корема си с по-голяма тежест, той ще стане по-малък.
Коремната област е изградена от мускули, които в резултат от натоварвания с по-големи тежести стават по-големи. Увеличават своят обем. Ако копнеете за този гладък корем, с тясна талия, забравете за големите тежести, поне в тази област.
Придържайте се към тежест, с която ще можете да правите 15-20 повторения. Много важно е да запомните да не използвате тежести, когато тренирате косите мускули (страничните мускули, в областта на корема – паласките). Вместо да се навеждате настрани с дъмбел в ръка, правете странични планкове – няколко серии, 2 пъти в седмицата.
5. Упражнения на BOSU
Факт е – упражняването на тази топка развива баланса в известна степен. Освен ако това не е вашата главна цел – баланс, нямате много ползи от нея. Също така е удобна при специализирана работа за хора със слаби глезени и проблем с баланса. Тази топка, обаче, намира своето място като аксесоар в тренировките с тежести, в резултат отново на невежеството на редица треньори.
Топката се използва в упражнения като бицепсови сгъвания, разтваряния за рамо, раменни преси, коремни преси, клекове и т.н.
Идеята, тази топка да намери място в тренировката с тежести, е схващането, че балансирайки, мускулите упражняват допълнително напрежение, което уви, обаче, не води до допълнителен мускулен растеж. Напротив – докато балансираме и имаме нестабилна основа под нас, задължително следва да намалим работните тежести, иначе гоним контузи. По-малка тежест, по-малко мускулна маса.
Вдигането на тежести върху BOSU топка ще изтощи мускула по-бързо. Така Вие губите тези последни 2-3 повторения, в които се активират мускулните фибри, които са най-отговорни за мускулен растеж. Ако дори и тези обяснявания не могат да Ви откажат, остава само да кажем, че няма изследване, което да доказва, че тренирайки върху тази топка, няма по-голям ефект върху сформирането на мускулна тъкан, пред тренирането върху нормална, твърда повърхност.
6. Аеробна мания
Някога виждали ли сте маратонец с наистина хубаво и красиво тяло? Вероятно не! И ние не сме виждали. При тях няма на лице красивите телесни извивки и форми и е налице “skinny-fat” синдрома.
Без да задълбаваме в хормоналните и еволюционни промени настъпили през вековете, нека просто приемем, научно доказания факт, че по време на калориен дефицит, тялото предпочита да пожертва мускулната тъкан вместо мазнината. А какъв по-добър пример за състояние на калориен дефицит пред тренировките за издръжливост? Въпреки това, обаче, не са малко жените, които прекарват часове на кардио уредите в залата. Това е един от най-силно заложените митове във фитнес средите.
Запомнете, за да придобиете желаната, изваяна фигура, Вие имате за цел да изградите максимално повече мускул и да загубите мазнини, НЕ ОБРАТНОТО!
Предлагаме Ви да опитате високо интервални кардио тренировки – спринтове, стълби и т.н. Редувате бързи с бавни интервали. Прекрасен пример е Табата. Това е елементарен протокол, в който имате работа на максимална интензивност в рамките на 20 сек. след това почивате 10 секунди и завъртате цикъла отново, като просто редувате 20 сек., 10 сек.
Можете да сменяте упражненията, можете да го правите с едно и също упражнение. Изборът тук е изцяло ваш. Можете да правите табата със суингове, клекове, спринтове, велоаргометри и пътеки в залите и т.н.
7. Еднообразие
Не е добре да тренирате по един и същ тренировъчен план прекалено дълго време. Тялото се адаптира към еднообразието, без значение дали е кардио или тренировка с тежести. Това е и причината да има толкова много дебели инструктори по аеробика. Те извършват едно и също в продължение на години и нервната им система е станала толкова ефективна, че е свела до минимум енергийния им разход.
Трябва да сменяте тренировъчния си цикъл всеки 4-6 седмици. Давайте приоритет на краката в единия тренировъчен цикъл. На гърдите или раменете във втория.
Можете да видите различни тренировъчни методики от статии точно тук, в сайта на Muscle Damage!
8. Хаотичност
Пълната противоположност на грешка 9 също не би Ви донесло желаните резултати. Хаотичността не е добър съветник в нито един аспект от нашия живот. Както има жени, които правят едно и също в продължение на години, така има и такива, които не могат да изкарат един тренировъчен цикъл до края.
В подобни случаи на хаотичност в тренировките се наблюдават и слаби резултати. Открийте логически структуриран и прогресиращ тренировъчен план, който да Ви донесе желаните цели – да изградите повече мускул, да редуцирате мазнини. Дайте нужното време на съответния план да даде резултат. 4-6 седмици са достатъчни, като след това е нужно да бъде сменен, дори да е донесъл добри резултати.
9. Страхът от храната
Готови ли сте да разбием цялата ви представа за „правилна” диета? Невъзможно е да натрупате каквато и да е било мазнина в едночасовия период след приключване на тренировката Ви с тежести.
За сметка на това, обаче, тялото има способността да изгражда мускулна тъкан в същия този период. За целта обаче е нужно Вие да дадете на тялото си необходимите му хранителни вещества и в нужните количества. Всичко е свързано с инсулина – хормонът, който транспортира глюкозата и аминокиселините в мускулните клетки. Този хормон има два пътя по които може да поеме. Да транспортира тези макронутриенти до мастната тъкан и черния дроб или директно в мускулните клетки, където те се възстановяват, зареждат с гориво и нарастват.
По кой път ще поеме инсулина, зависи от натоварването. Ако скоро сте приключили с тренировката с тежести, той ще транспортира тези макронутриенти директно в мускулните клетки. Съответно нищо няма да стигне до мастните депа. Това е и Вашата цел.
На кратко, осигурете си белтъчен/въглехидратен прием около 45 минути до час преди тренировката и значително количество от същите хранителни вещества след тренировка. Добре би било да разполагате с напитка с комбинирано съдържание и по време на самата тренировка, но да не ставаме перфекционисти.
10. Соковете
Колкото и странно и нелогично да прозвучи – ограничете приема на плодови сокове и фрешове. Плодовете и зеленчуците съдържат прости захари и по-сложни, трудно усвоими въглехидрати – фибри. До момента всичко е наред.
Когато обаче пасираме или блиндираме плодовете и зеленчуците, ние разрушаваме всички тези трудно усвоими въглехидрати – фибрите. Този предварителен процес на приготовление, спестява дейността на нашата храносмилателна система.
Всички тези ззахари влизат директно в кръвния поток и панкреаса отделя значително количество инсулин, за да се справи с всичката захар, нахлула в кръвта. Една част от тази захар навлиза в мускулните клетки. Останалата част отива в черния дроб и се складира под формата на мазнини в депата. След като се е справил с наличната захар, нивата на инсулин спадат рязко, както са се покачили и отново изпитваме чувство на глад. Ако му се отдадем е много вероятно да надхвърлим дневните калорийни нужди и съответно резултата е да натрупаме мазнини.
Може да се развие и инсулинова резистентност, което да доведе до диабет тип 2.
Това, което искаме да кажем се откажете от плодовете и зеленчуците. Консумирайте ги в умерени количества и естествена форма. Има и друг трик – добавете към предвидената порция плодове една доза протеин или казеин. Това до голяма степен ще намали инсулиновия отговор на панкреаса и няма да се стигне до негативните последици, които изброихме по-горе.
Източник: t-nation.com
Превод: Мартин Димитров

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , , , , , , ,

Добави Коментар