10 разбити мита за здравословното хранене

0

В следващите няколко реда ще се „опитам“ да разбия всеизвестните на всички ни митове за здравословно хранене.
Колко пъти се доверявате на логически добре звучащи идеи в света на диетите и фитнеса? Вероятно влагате много вяра и усилия в хранителни стратегии, популяризирани с цел маркетинг, докато не разберете, че всъщност са голяма загуба на време. Единствения начин да сте сигурни, че нещо работи е да направите необходимия research и да се уверите, че то е базирано само и единствено на наука и изследвания.
1.Пропуснете закуската, ако желаете!
Номер едно правило, което чуваме напоследък: „Здравословното хранене трябва да включва обилна и пълноценна закуска“. Добрата закуска не ви гарантира ефективна и здравословна диета! Всъщност, според проучване проведено от групата на NPD, близо 90 процента от американците се хранят обилно с добре подбрани хранителни продукти за закуска и все пак 50 процента от тях са с наднормено тегло. Има 2 простички неща, които трябва да знаете за закуската:
• Времето, в което „трябва“ да се храните не е толкова важно колкото си мислите. Не е необходимо да закусвате веднага щом се събудите, та дори и 2 часа след това и НЕ, метаболизмът ви няма да се забави! Всъщност съществува много ефективна и доста изследвана в последно време dieting техника, наречена Intermittent Fasting (направете research), в която се пропуска закуската и учените все още не могат да открият минуси в този тип хранене.
• Хранейки се много рано сутрин си създавате по- голям хранителен прозорец, което само по себе си не е нищо лошо, но повечето хора се хранят по общоприетия образец 3 пъти на ден. Ако първото ви хранене е в 7:00 сутринта, второто в 14:00 и третото в 21:00 часа това прави по 7 часа разлика между храненията, което ви подтиква към консумиране на по- големи от нужните количества храна.
Най- важните неща в хранителния ви режим са общият прием на калории, изборът на храна и правилно разпределените макронутриенти. Така че, ако не обичате закуската, прескочете я! Просто се уверете, че не консумирате повече от необходимите за вас калории.
2.Няма нищо лошо да се храните обилно за вечеря!
За всички ни вечерята е най- споделеното със семейството и приятелите хранене, но все повече, а и неоправдано се говори как, ако се храниш късно вечер ще надебелееш. Няма нищо по- грешно от това! Италиански специалисти сравняват храненията в ранните с тези в по- късните часове на деня. В това проучване двете контролни групи от хора нямат разлика в загубата на тегло, но тези, които се хранят по- обилно вечер са загубили по- голяма част от мазнините си. Няколко последващи проучвания заключават същото- времето, по което се храним не е от значение. Изявление от изследователи в Университета на Орегон обобщава добре: „Яденето на твърде много калории причинява наддаване на тегло, независимо кога сте ги яли“
3.Няма значение колко пъти на ден се храните!
Всички знаем, че когато храносмилателната ни система работи, тя гори калории. Така преди около 30 години бе решено, че колкото по- често се храним, толкова повече калории горим и метаболизмът ни се забързва. От там идват и съветите от лекари и диетолози да разпределяме храната си на 4-8 малки хранения. Този мит е разбит от френски учени, които доказват, че няма разлика в загубата на тегло независимо колко пъти на ден се храним. Ако в единия край на стаята има 5 тухли и вие трябва да ги пренесете в другия, дали на един или пет пъти ще ги пренесете, накрая те отново ще бъдат 5! Ако вашият калориен прием е от 2000 килокалории, няма никакво значение дали ще ги разпределите като 5 хранения по 400 килокалории или 2 хранения по 1000 килокалории. Канадски учени сравняват две контролни групи с еднакъв калориен прием, но разпределени в различен брой хранения. Едната контролна група се е хранила 6 пъти на ден, а другата-3. Няма разлика в резултатите при загуба на тегло в двете групи, но тези, които са се хранили 3 пъти на ден са вложили по- малко усилия да си приготвят храната и са се чувствали по- сити, по- доволни!
4.Яжте въглехидрати, за да изчистите мазнините!
Истинската причина въглехидратите да имат толкова лоша репутация в хранителните режими за отслабване са американците. Над 50 % от приема на въглехидрати при средностатистически американец е под формата на рафинирани въглехидрати и захари. Така те са набедени като противник на хранителните режими, но това не е честно спрямо всички останали храни, източници на въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Когато е сравнена с типичната американска диета, тази с нисък прием на въглехидрати изглежда ефективна, но сравнена с равномерно разпределена диета лишена от захари, рафинирани храни и глутен (като японската диета), далеч не е победител. Преди 1991 година, когато Япония е била страна с кухня преобладаваща от въглехидрати, обществото им никога не е било с повече от 3 % диабетици и затлъстели хора! Ако въглехидратите бяха врага, с тяхната обилна консумация на храни като ориз и картофи, японците щяха да са най- затлъстялата и болна от диабет нация.
5.Най- есенциалните хранителни добавки далеч не са “fat-burner”-ите!
Ако търсите хапчето, което да изгори мазнините ви, имам лоша новина за вас, няма такова! Обаче има такива, които могат да насърчат изгарянето на мазнините. Изследователи от Канада са установили, че хората с по- високи нива на витамин D също имат и по- малко количество мазнини в тялото. Връзката не е случайна. Според австралийски учени витамин D помага да се чувстваш по- сит, защото той освобождава повече лептин (есенциален хормон за загуба на теглото). Той също така ви помага да съхранявате по- малко мазнини като намалява паратхормоните. Най- хубавото е, че буквално насърчава изгарянето на повече мазнини като намалява и стресовия хормон- кортизол. Закупуването на хранителни добавки не винаги е най- добрата инвестиция. Всичко се базира на добре обмислена и изградена индивидуално за вас хранителна програма, както и на спортната ви активност. Но някои хранителни добавки могат да запълнят хранителните ви пропуски и ще помогнат на тялото ви да функционира по- ефективно. Допълване с 2-3000 IU витамин D3 е добра инвестиция за общите ви цели, за здраве и загуба на мазнини.
6.Тренирайте на празен стомах!
Ако тренирате с висока интензивност, няма нищо по- лошо от това да се чувствате неразположени, защото сте се хранили непосредствено преди тренировка. Много изследвания показват, че храненето преди тренировка е наистина важно, но „преди тренировка“ е много по- широк времеви обхват, отколкото предполагате. Храносмилателният процес е много сложен. Когато ядете, храната не отива директно в мускулите или в червата. Това отнема време, много време в действителност. Така че, ако се храните няколко часа преди тренировка, ще имате достатъчно гориво, което да ви помогне да изпълнявате интензивно упражненията и да се чувствате страхотно, пълни с енергия. Research, публикуван в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, установява, че протеинът се усвоява в границите от 1 до 10 грама на час. Тоест, ако имате хранене, състоящо се от 25 грама протеин, неговото усвояване може да продължи до 25 часа. Хидратацията и сънят също играят значителна роля в тренировката ви, така че се уверете, че сте добре отпочинали, нямате мускулна треска и сте пили достатъчно количество вода преди да тренирате!
7.Яжте наситени мазнини!
Книги като The China Study и филми като Forks Over Knives посочиха с пръст наситените мазнини и всички животински мазнини като причина за безброй здравословни проблеми. И все пак, всички изследвания, използвани в подкрепа на тази хипотеза са много манипулирани, пристрастни и неосновани. За щастие, през последното десетилетие са все по- игнорирани от населението. Например, хората, които живеят в Токелау (автономно владение на Нова Заландия; намира се в централната част на Тихи океан) се хранят на диета, в която 50 % от калорийния им прием са наситени мазнини и те имат най- добрата статистика (най- нисък процент) по сърдечно- съдови заболявания от всички други нации в света. Дори Уолтър Уилет, председател на отдела за хранене към Харвард, публично заяви, след 20 годишен преглед на научни изследвания, че мазнините и по- специално наситените мазнини, не са причина за кризата на затлъстяването и заболявания на сърцето. Холестерол всъщност действа като антиоксидант срещу опасни свободни радикали в кръвта. Когато имате високи нива на нежелани вещества в кръвта, причинени от възпаление на артериите от яденето на високо преработени храни и големи количества захар, нивата на холестерол се повишават, за да се бори с тези вещества. Холестеролът е необходим за производството на редица хормони, някои, от които помагат в борбата срещу сърдечно- съдови заболявания!
8.Изберете Intermittent Fasting, за да сте по- здрави!
Intermittent Fasting на български лесно може да се преведе като периодично гладуване. Идеята за гладуването не е нищо налудничаво, но има разлика между гладуване през целия ден и гладуване в определен часови диапазон. Вие всъщност гладувате всяка вечер, което е от съществено значение за оптимално здраве. Когато се прави правилно, гладуването може действително да помогне на тялото ви да изгаря повече мазнини и да бъдете по- здрави. Вероятно сте чували за пречистващи диети, с които се предполага, че тялото ви ще се отърве от токсините, ще се подобри функционирането на вашите органи и ще се чувствате по- млади. Повечето от тях не работят според очакванията. Единственото реално изчистване е на клетъчно ниво. Това се нарича автофагия и е способността на организма да се възстанови. Автофагията прави мозъкът ви да функционира по- добре, да сте по- фокусирани, помага ви със загубата на мазнини и дори помага в способността ви да ходите и дишате правилно. Но колкото повече време прекарвате хранейки се, толкова по- малко време сте в процеса на автофагията, което е първостепенната причина гладуването да не е нещо лошо. Изследователи от Университета на Юта са установили, че хората, които гладуват само за един ден на месец има 40 % по- малка вероятност да страдат от запушени артерии. Макар, че има много начини да се гладува, важното е да не се чувствате принудени да ядете, ако не чувствате глад. Най- разпространеният тип Intermittent Fasting e: гладувате в 16 часов прозорец и се храните в 8 часов, т.е. пропускате закуската и първото ви хранене е в 12 часа, а последното в 20 часа (това НЕ означава, че не трябва да изчислявате калорийния си прием и да подбирате източниците на калории). Има, разбира се и много други варианти, но този е най- лесно приложимият.
9.Закупуването на БИО продукти няма да ви помогни със загубата на тегло!
Обичам да пазарувам от местни фермери и правя всичко по силите си, за да си набавям храната от най- добрите източници. Това, че на етикета на дадена стока са лепнали „БИО“, далеч не означава, че ще ви помогне да отслабнете, а в някои случаи дори не гарантира произхода и здравословния фактор на продукта. Research, публикуван в Annal of Internal Medicine преглежда 200 проучвания, които сравняват ползите за здравето на органични храни с тези на конвенционалните храни и резултатите са изненадващи: Няма значителни ползи в консумирането на органични храни, независимо дали се измерват чрез предотвратяване на заболяване или оценка на цялостното здраве. Отнесено конкретно до загубата на тегло, сравнение на продукти от двата типа не показва разлика в хранителната информация, включително и калориите. Трябва да се проведат повече изследвания, за да се докажат ползите на БИО продуктите. Няма никакво съмнение, органичните храни имат по- малко пестициди и токсини. Истинският въпрос е дали те повлияват действително на вашето здраве и заслужават ли тези продукти цената си?
10.Няма такова нещо като „твърде много протеин“
Може да сте чували, че яденето на много протеин може да предизвика най- различни здравословни проблеми, включително камъни в бъбреците и жлъчката, но това е спорно за повечето хора. Защо? Защото няма изследвания, които показват някаква връзка между яденето на много протеини и бъбречни проблеми. Всъщност, в едно проучване, публикувано в списанието на Strength and Conditioning Research, тестват прием от 400 грама протеини на ден без никакви негативни последици. Ако имате предварително съществуващ проблем с бъбреците, е възможно завишаването приема на протеин да ви се отрази негативно. Но, ако имате проблем с бъбреците, трябва да се посъветвате с вашия лекар за хранителния ви режим, така или иначе. Ако сте здрави, вие сте свободни да консумирате големи количества протеини, без да се притеснявате за здравословни проблеми. Нещо повече, протеинът е един от най- метаболитните макронутриенти, което означава, че когато консумирате повече протеини, изгаряте повече калории. Само не забравяйте, че калорийният прием е на първо място, така че все още се прилагат правилата на общия прием калории!
Автор: Рази Христов

Share This Post
Categories:
Tags: , , , ,

Добави Коментар