Muscle Форум:
The first diary - Повече учене, по-малко тренировки

Автор (Прочетена 2499 пъти)

 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Имам честта да открия раздела с дневниците! Здравейте, казвам се Симеон. На 18 години съм, тренирам от година и половина. В момента съм малко в по-особен период с тренировките, защото ми предстоят кандидатстудентски изпити, но трябва да се тренира! Мечтата ми е да стана добър треньор след години, след като натрупам нужните знания и опит и да помагам на хората да станат това, което желаят.

Малко повече за тренировките, режима и т.н. :
Висок съм 1.84 с тегло ~80 кг. Тренирам 3-4 пъти в седмицата - тренировките са за цялото тяло - започвам с лег/клек/тяга, след това асистиращо движение, а после работя върху другите части на тялото, но с по-малък обем.В момента съм в период на изчистване за това гледам да запазя и малкото сила, която имам хахаха. Калориите ги свеждам до 2200-2400, гледам да съм в лек дефицит, за да свалям по 0.5 кг. на седмица. Целта ми е 75! След което започва clean bulk.

Ще опиша тренировката от вчера:

07.03.2015 - Фокусиране в/у лег
1. Лег (touch and go)
3 x 80 кг., 3 х 80 кг.
2. Лег (с пауза)
7 х 70 кг., 6 х 70 кг.
3. Spoto Press (Ако има фенове на Марк Бел ще ме разберат :D) Задържате 1-2 сантиметра над гърдите за 3 секунди.
7 х 60 кг., 7 х 60 кг.
4. Раменни преси с дъмбели
7 х 15 кг., 7 х 15 кг.
5. Гребане с щанга (1 серия подхват и 1 надхват)
5 х 80 кг., 5 х 80 кг.
6. Скотово със Z лост + разгъване за трицепс - не помня, пък и не ми пука за килограмите тук :D 15-20 повторения
7. Чуково с 3 секунди задържане горе и 1 спускане + въже за трицепс - повторенията са отново в този диапозон.


Калории - 2400
Вода - 3 л.
Кафе - 3 нормални


« Последна редакция: Март 08, 2015, 11:06:19 pm от Monkata. »
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #1 -: Март 08, 2015, 11:33:32 pm »
 

Тихомир Драгомиров

  • Owner
  • Доверен
  • *
  • 266
    Публикации
  • Рейтинг: +31/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
    • Професионално фото и видео заснемане
Браво,честит дневник ! Описаната тренировка колко време ти отнема ?Ще следя с интерес  8)
Професионално фото и видео заснемане http://st-wedding.com/
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #2 -: Март 09, 2015, 06:58:13 am »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Ами с разтягането ми отнема средно около 40 минути, но в тази тренировка около 30. Не се съобразявам с определени протоколи, защото на този момент усещам, че няма как и в зависимост от как се чувствам, избирам обема на тренировката. :)
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #3 -: Март 09, 2015, 10:38:59 pm »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
09.03.2015
1. Тяга (надхват с колан)
3 х 3 х 100 кг.
2. Обръщане
8 х 40 кг., 8 х 50 кг., 8 х 50 кг.
3. Набиране
4 серии х 5 като започнах от широк хват и стигнах до ръце една до друга
4. Кофи + лицеви опори с тесен хват
2 х 8 (+15 кг.) + 10 лицеви
5. Бицепсово сгъване с дъмбели + разтваряне за странично рамо
6. Коремни преси + вдигане на крака от вис - 2 х 15 + 15

Калории ~ 2200 (В - 242   М- 76 Б - 102   
Вода - 3 л.
Кафе - 3 нормални
« Последна редакция: Март 09, 2015, 10:41:30 pm от Monkata. »
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #4 -: Март 11, 2015, 10:49:17 pm »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Intermediate and Advanced 5×5 Full Body Workout Routine – Template
Доста мислих какъв протокол да започна (да бъде в 3 дни, висок обем и цялото тяло). Спрях се на модифициран вариант на 5x5.Ще добавям всяка тренировка и по някое упражнение за странично/задно рамо и бицепс/трицепс, защото много ми изостават за сметка на гърдите - 105 гръдна на 35-6 см. ръце :( Ще гледам да държа калориите на 2000-2400, за да бъда малко lean и да изкарам тая преса най-после... пък после вече clean bulk, да не стане като you know who it is... C.J. represent PoG, хахаха :)

Monday   Wednesday   Friday
Week 1   Workout A   Workout B   Workout A
Week 2   Workout B   Workout A   Workout B

Workout A                                     Workout B
Squat – 5 x 5                                     Deadlift – 5 x 5
Bench Press – 5 x 5                             Overhead Press – 5 x 5
Bent Over Row – 5 x 5                     Weighted Pull Up – 5 x 5
Dumbbell Lunge – 2 x 8-10             Weighted Triceps Dip – 2 x 8-10
Weighted Crunches – 3 x 10-12     Weighted Hyperextensions – 2 x 10-12
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #5 -: Март 11, 2015, 10:51:02 pm »
 

Тихомир Драгомиров

  • Owner
  • Доверен
  • *
  • 266
    Публикации
  • Рейтинг: +31/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
    • Професионално фото и видео заснемане
На колко калории поддържаш кг ? ::)
Професионално фото и видео заснемане http://st-wedding.com/
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #6 -: Март 11, 2015, 11:18:55 pm »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Някъде 3000 калории ми е баланса, но съм типичен ендоморф, което разбира се е не е оправдание... Едно описание - малки рамене и ръце, голям гръден кош - гърдите и гърба ми вървят доста, член на team no calves. Максовете са ми смешни - 90 лег, 130 клек, 140 тяга. Ако имаш предложения, ще съм отворен да ги чуя :)
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #7 -: Март 11, 2015, 11:50:46 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Някъде 3000 калории ми е баланса, но съм типичен ендоморф, което разбира се е не е оправдание... Едно описание - малки рамене и ръце, голям гръден кош - гърдите и гърба ми вървят доста, член на team no calves. Максовете са ми смешни - 90 лег, 130 клек, 140 тяга. Ако имаш предложения, ще съм отворен да ги чуя :)

Защо да са ти смешни масковете, има време всеки е почнал от някъде при някой става по бързо при някой по-бавно иска се търпение и постоянство. И на мен силата ми е слабото място и доста бавно качвам, но качвам и се радвам че не стоя на едно място. Мойте максове са подобни Лег-92.5-95кг, Клек-112.5, Тяга-155кг. при 180-2, 75кг.  И ще следя дневника с интерес.

П.С. Какъв треньор искаш да ставаш по какво фитнес ли?
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #8 -: Март 12, 2015, 12:07:58 am »
 

Тихомир Драгомиров

  • Owner
  • Доверен
  • *
  • 266
    Публикации
  • Рейтинг: +31/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
    • Професионално фото и видео заснемане
Някъде 3000 калории ми е баланса, но съм типичен ендоморф, което разбира се е не е оправдание... Едно описание - малки рамене и ръце, голям гръден кош - гърдите и гърба ми вървят доста, член на team no calves. Максовете са ми смешни - 90 лег, 130 клек, 140 тяга. Ако имаш предложения, ще съм отворен да ги чуя :)
Хах все едно чета горе долу писано инфо за себе си :) Аз съм нещо като ендоморфен мезоморф. Големи ръце,бедра г/д добри рамене никакви гърди и гръб.
За 6 повт. -80-85 кг. лег
8 повт.- 100кг. клек
6 повт.-150кг  тяга   
На около 3000к и е и моят баланс. Съвета ми е времее :) и да тренираш по често изоставащите а на тези който са ти ок леко да им дръпнеш обема на зад :)  :P
« Последна редакция: Март 12, 2015, 12:10:30 am от Тихомир Драгомиров »
Професионално фото и видео заснемане http://st-wedding.com/
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #9 -: Март 14, 2015, 11:57:25 am »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
13.03.2015 г.
Workout A
1. Клек 5х5
3х5х90 кг. (след това имах пронизваща в коляното болка, не разбрах от какво, а формата е добра...)
2. Лег 5х5
3х5х75 кг., 2х3х75 кг.
3. Гребане 5х5
5х5х80 кг.
4. Скотово сгъване + бутане на v bar за трицепс - 2 серии по 15 повторения
5. Чуково + разгъване на дъмбел над главата - 2 серии по 15 повторения
6. Коремни преси и вдигане на крака от вис

Калории - 2000, вода - 3 л., 3 кафета.
Килограми сутрин - 80кг.

Коментар: Много ме заболя коляното, ужасна беше болката.
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #10 -: Март 15, 2015, 08:02:18 am »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Поздравления за знанията ти. Системата ти е добре обмислена и структурирана.
Моето мнение е, че калорийният дефицит е по-голям от необходимото, но както си казал ще си следиш теглото на седмична база и при нужда ще вдигаш въгл.
Успех на изпитите! По време на моята кандидатстудентска кампания и след това сесиите съм тренирала най-много, но никога не съм чистила в такъв период (понякога се е получавало несъзнателно). Концентрацията и волята гледах да ги влагам само в ученето, а какво по-разтоварващо от здрава тренировка и обилна вечеря след цял ден четене?
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #11 -: Март 15, 2015, 11:35:39 pm »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Благодаря, а от утре ще описвам и храната, защото много ми се спи сега :(

15.03.2015 г.
Workout B
1. OHP - 5х5 - Правих я първо, защото нямаше място на платформата за тяга.
5х5х40 кг.
2. Тяга 5х5 (сумо, надхват и с колан)
3х5х90 кг. , 2х4х 90 кг.
3. Набиране 5х5 (широк надхват)
2х5, 2х4, 1х3
4. Кофички
5х5 с 20 кг. тежест
5. Дърпане за странично рамо с кабел - 4 х 10
6. Коремни преси + крака от пейка

Калории - 2100
2.5 л. вода, 3 кафета

 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #12 -: Март 17, 2015, 10:41:28 pm »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
17.03.2015 г.
Workout A
1. Клек 5х5 - Реших да е пирамида, за да видя как е коляното
5х70, 5х80, 5х85, 5х90, 3х100
2. Лег 5х5 - Спото (2-3 см. над гърдите с 3 секунди задържане)
5х5х65 кг.
3. Гребане 5х5
5х5х90 кг.
4. Концентрирано сгъване + разгъване за трицепс с дъмбели - 2 серии по 15 повторения
5. Revers curl със Z лост + бутане на V бар за трицепс - 2 серии по 15 повторения
6. Прасец на машина + дърпане за трапец - 110 кг. + 80 кг. 2 серии по 15 повторения

Калории - 2,539   В - 131   М - 110   Б - 137;
Вода - 3 л., 3 кафета;
Килограми сутрин - 79 кг.
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #13 -: Март 20, 2015, 07:38:23 am »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Защо толкова мн мазнини? Правиш ли някаква ротация, защото по-горе бяха по-добре - ок. 80 гр.
 

Re: The first diary - Повече учене, по-малко тренировки
« Отговор #14 -: Март 20, 2015, 10:04:12 am »
 

Monkata.

  • *
  • 25
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
20.03.2015 г.
Workout B
1. Тяга - 5х5 - Обратна пирамида, за да разнообразя, но доста тежеше, защото тренирах в 8:30 вечерта.
3х105, 3х100, 3х95, 5х90, 5х90
2. OHP 5х5
2х5х45 кг., 3х3х45кг.
3. Набиране 5х5 (широк надхват)
2х5, 3х4
4. Кофички - реших да намаля сериите, за да пробвам макс
5х+25кг., 5х+30 кг., 1х+50кг.
5. Дърпане за странично рамо с кабел + разтваряне на машина - 2х10 + 2х10
6. Коремни преси + крака от вис

Калории - 2200
3 л. вода, 3 кафета

Цитат
Защо толкова мн мазнини? Правиш ли някаква ротация, защото по-горе бяха по-добре - ок. 80 гр.
Ами, не мога да се съобразявам с избора на храната толкова много, защото все още завися от нашите и за това макротата не си приличат ден с ден. Гледам да държа минимум на грам протеин на тегло, а от там каквото pal-а покаже. За сега съм се примирил с това, защото не искат да купуват това, което ми е нужно, но когато започна сам да избирам храната си другата година, ще е по-добре!
 

 

Web Analytics