Muscle Форум:
Моят дневник

Автор (Прочетена 10760 пъти)

Моят дневник
« -: Март 21, 2015, 09:30:55 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Здравейте реших и аз да си направя дневник. Малко инфо за мен:
Ръст-181см
Тегло-77кг
Тренирам от доста време, но по-сериозно от 1 година, причината да го кажа е че преди тренирах по "бро" сплитове и просто тези години не ги броя иначе около 3-4 години с фитнес. Тренирал съм и други спортове като футбол и баскетбол.
Сплита ми е: Дърпащи-Бутащи-Крака-почивка и се завърта. Като, ако единият път съм правил мускулна група с акцент сила, то на следващия гледам да е с повече повторения. И доста често сменявам вторичните упражнения.

Силови постижения: Клек-112.5кг, Тяга-155кг, Лег-95кг.

И така днешната тренировка беше за Крака:
1.Клек- 7х3х100кг + 3х5х80кг(Back off sets)
2.Лег преса- 4х12х300кг
3.Статични напади-4х12х50кг
4.Разгъване+Сгъване- 5х12-20
5.Прасец-4х12-15
6.Корем- тук си правя 3-4 упр. без почивка между тях 3 кръга.

Храната за днес:

Закуска: 200гр. извара, 1 цяло яйце, салата айсберг, 1лъжица зехтин.
След тренировка: 200гр пил.филе(сурово), броколи, 100гр бял ориз.
Хранене 3:150гр пил.филе(печено), 100гр.ориз, Зеле.
Хранене 4: 115гр.Пил.филе(печено) Салата зеле с балсамов оцет и 1лъжица орехово олио
Хранене 5: Още не е измислено  ;D ако съм гладен ще ям, ако не лягам.

П.С. Филето го меря печено, защото така съм свикнал и ми е по удобно купя си 2-3кила и го изпека и стой в хладилника. Първото е сурово защото беше от кайма която ми остана от вчера.
Ако съм забравил някаква информация кажете.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #1 -: Март 22, 2015, 07:16:11 am »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Ще следя с интерес!
Много добре си структурирал всичко, но не се и съмнявах, че ще е така. :)
 

Re: Моят дневник
« Отговор #2 -: Март 22, 2015, 01:10:03 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Честит Дневник !  8)
Бързай бавно!
 

Re: Моят дневник
« Отговор #3 -: Март 22, 2015, 04:47:49 pm »
 

Devastion

  • *
  • 150
    Публикации
  • Рейтинг: +3/-0
    • Профил
И моя сплит е същия.
Ден 1 - Гърди, трицепс, предно рамо
Ден 2 - Гръб, бицепс, задно и странично рамо
Ден 3 - Крака
Като ги въртя 2 пъти на седмица и единия път правя с тежко и по-малко повторения, а другия 8-10-12 повторения, но сменям упражненията. Тяга правя с по-малко повторения, а скрипец с повече (примерно). Добри силови постижения. Не мога да разбера как хора по 70кг (един приятел) бутат 120кг, а аз съм далеч повече, а бутам далеч по-малко, но за сметка на това тягата ми е много по-силна, а клека равен/по-силен (имам много излишно тегло и то тежи при клека).
Штанга, перегруженная штанга -
Вечный мой соперник и партнер.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #4 -: Март 22, 2015, 07:36:56 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
И моя сплит е същия.
Ден 1 - Гърди, трицепс, предно рамо
Ден 2 - Гръб, бицепс, задно и странично рамо
Ден 3 - Крака
Като ги въртя 2 пъти на седмица и единия път правя с тежко и по-малко повторения, а другия 8-10-12 повторения, но сменям упражненията. Тяга правя с по-малко повторения, а скрипец с повече (примерно). Добри силови постижения. Не мога да разбера как хора по 70кг (един приятел) бутат 120кг, а аз съм далеч повече, а бутам далеч по-малко, но за сметка на това тягата ми е много по-силна, а клека равен/по-силен (имам много излишно тегло и то тежи при клека).

Тягата, Клека и лежанката като ги правя с акцент сила ги правя в диапазона 3-5 повторения, а останалите упражнения 6-10, като от време навреме като последно правя пулоувър на кабели с прави ръце 15-20 , за да влезне повече кръв. А като правя с акцент саркоплазмена хипертрофия повторенията са 8-10 на Клек,Лег,Тяга и 10-15 на вторичните. И за тези постижения 90% от тях техниката им е под всякаква критика. Последно станах свидетел със 130кг едно момче някъде моите килограми сложи на лежанката и като го видях как я прави чак мен ме заболя гръдния кош, такова изтласкване направи че я повдигна 20см само с гърдите. И при клека съм виждал доста такива случай на полуклек. със сериозни килограми. Но аз нямам такова его. Главната цел на тренировките са ми правилното изпълнение, фен съм на пълната амплитуда и винаги при клек и лег спускам бавно и до долу. При лежанката щангата винаги ми докосва гърдите и при горна и права, а при клека ставата на бедрото да слиза под тази на коляното, като дори понякога прасците ми се докосват със задното бедро.
Сподели твойте постижения на Клек,Лег,Тяга както и тегло-височина.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #5 -: Март 22, 2015, 07:59:54 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Днес силова тренировка нямаше почивка.Но правих Кардио.Но ще напиша първо храната за днес.
1.Закуска-200гр извара, салата айсберг, 1 яйце, 1с.л. зехтин.(това закусвам вече 4-5 дни и доста ми допада)
2.След кардио 1- 110гр пил.фил.(печено), 100гр.Овесени ядки с канела, салата.
3.Хранене 3-125гр пил.фил. 150гр хляб вита ръжен, салата зеле с цвекло.
4.След Кардио 2- 120гр пил.фил. Салата зеле и цвекло 200гр
5.Вечеря(която ще е по късно защото ще съм буден по до късно)-120-30гр пил.фил Салата+1 с.л. орехово олио. или извара или яйца.

Кардио 1:
1.Загрявка-2 обиколки+ 10-15 мин разтягане и упражнения за мобилност.
2. 6 спринта от около 60-80 метра като на последния 1 обиколка ходене.
3. 12 обиколи леко тичане след спринтовете. 8 обиколки тичане 1 ходене и 4 тичане 1 ходене.
4.10-15мин разтягане и упражнения за мобилност. и това беше.

Кардио 2:
1.Колело-20минути на 5 степен от общо 15.
2.Ходене на последен наклон на пътека(15) 25 мин. като до 10мин на скорост 4, 10-15мин:4,5, 15-25мин.: 5
Пулсът ми беше 130-135-140 или поне така показваше на дръжките на пътеката.

Това е за първи път в който правя такова кардио на пътека и реших да го пробвам да видя, защо всички културисти и състезатели го правят. Мислех си че неможе да ме измори това ходене или да се изпотя, но съм грешал. И след като го пробвах останах доволен в действителност пулса ми беше много висок изпотих се много и доста се изморих. На монитора ми показа че съм изгорил 276 калории за тези 25 минути.  И вече мисля да го включа след тренировка за Бутащи или Дърпащи за по 20-25мин, а в почивните дни да правя само спринтове.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #6 -: Март 23, 2015, 08:28:44 am »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Не мисля, че е добра идея за теб:
1. Държиш нисък % подкожни и нямаш нужда от толкова кардио;
2. Повече от 15 мин кардио след спорт усложнява доста възстановяването. Цецо К го наричаше: неефективен енергоразход.

Ако много държиш да пробваш - започни от 10-15 мин.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #7 -: Март 23, 2015, 11:08:20 am »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Не мисля, че е добра идея за теб:
1. Държиш нисък % подкожни и нямаш нужда от толкова кардио;
2. Повече от 15 мин кардио след спорт усложнява доста възстановяването. Цецо К го наричаше: неефективен енергоразход.

Ако много държиш да пробваш - започни от 10-15 мин.

Мерси за съвета ще те послушам и ще е 10-15мин. Иначе за мен кардиото не е нещо което не обичам да правя или мразя, а напротив това е едно от любимите ми неща. Дори лятото правих огромно количество кардио. Ставах закусвах и отивах да побягам на стадиона след това пак ям и отивам да тренирам в залата и след тренировката ми имах около 3-4 часа почивака и после с приятели играехме по 3-4 часа футбол или волейбол. Ето тогава се чувствах наистина жив и пълен с енергия след като се прибера и изкъпя.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #8 -: Март 23, 2015, 09:06:11 pm »
 

Devastion

  • *
  • 150
    Публикации
  • Рейтинг: +3/-0
    • Профил
Това ходене на пътеката е за хора, които са над 100+ килограма (културистите например, даже 110+) и при бягане се натоварват много коленете и е голям шанса за контузия.
Штанга, перегруженная штанга -
Вечный мой соперник и партнер.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #9 -: Март 23, 2015, 09:09:09 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Това ходене на пътеката е за хора, които са над 100+ килограма (културистите например, даже 110+) и при бягане се натоварват много коленете и е голям шанса за контузия.

При бягането на пътека ли?
 

Re: Моят дневник
« Отговор #10 -: Март 23, 2015, 09:23:37 pm »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Никак не съм съгласна, че ходенетопод наклон е за хора 100+. ;)
Перфектно нискоинтензивно кардио е.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #11 -: Март 23, 2015, 10:00:34 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Никак не съм съгласна, че ходенетопод наклон е за хора 100+. ;)
Перфектно нискоинтензивно кардио е.

И аз вече съм на това мение след като го пробвах.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #12 -: Март 23, 2015, 10:17:26 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
И така днешната тренировка беше Дърпащи:
1.Тяга-6х3х140кг, 1х3х145кг(Личен рекорд реших да видя ще мога ли с колан обаче го направих другите бяха без) и 3х5(Back off sets -20%)x115kg
2.Мечка-5х10-10-8-8-И тук реших да пробвам един нов метод:Cluster set(една серия се разделя на няколко мини серии с 10-15 сек, почивка) 1х(4х4х4) като качих килограмите този метод ти позволява с по-голяма интензивност да вдигаш, като същевременно увеличаваш обема.
3. Гребане с щанга-4х10-8-6-6 (80-85-90-90кг)
4. Набиране-4х8-10
5. Дърпане на скрипец с прави ръце(Pullover)-3х15( да влезне повече кръв в мускулите)
6. Трапец с дъмбели-4х12-15
7. Бицепсово сгъване с дъмбел-4х12
8. Бицепсово чуково сгъване с дъмбел-3х12 (правих 2 упражнения защото напоследък много малко ги тренирам)

Храненето за днес:
1.200гр Извара, 1 краставица, 1 Яйце. 1с.л. зехтин
2.120гр Пил.Фил. Салата зеле. 1с.л. орехово олио
3.200гр Пил.филе. 100гр. ориз.
4.175гр.Пил.филе, 80гр овесени ядки, 80гр хляб вита ръжен(беше останал и реших така да запълня въгл.), Салата зеле.
5. Ако остана буден до по-късно и съм гладен 150гр извара+ 1 с.л. зехтин/орехово олио.
« Последна редакция: Март 23, 2015, 10:25:26 pm от Рангел Върбанов »
 

Re: Моят дневник
« Отговор #13 -: Март 24, 2015, 08:19:33 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Тренировката за днес-Бутащи
1.Лег с лост-7х4х85кг + 3х5х70кг(Back off sets с пауза долу).
2.Полулег с лост-2х10х65кг, 3х6-8х70кг
3.Полулег с дъмбели-4х8-10х32.5
4.Кофички-4х12-15
5.Горен флайс-3х15х12.5кг
6.Разтваряне на дъмбели-4х12-15х12.5кг +дроб серия-12х10кг, 15х7.5кг.
7.Раменни преси с дъмбели-4х8-10х22.5кг
8.Трицепс с въже над глава-4х12+ двоен дроб.

Като оценка на тренировката (1-10) бих дал 5-6. Причината е че не усещах мускулите да вдигат тежеста, а все едно някой друг я вдига и аз просто се уморявам вместо него. Това е и причината да сложа флайса и кофичките да са с повече повторения, зашото обикновенно след дъмбелите гърдите ми се пълнят с кръв и много добре успявам да ги изолирам и изтискам до край, но днес не се получи. Но има и такива дни, чакам следващата тренировка за гърди с нетърпение. За храненето по-късно ще го напиша,защото още не съм приключил.
 

Re: Моят дневник
« Отговор #14 -: Март 24, 2015, 08:50:51 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Интересни тренировки,според теб преди тренировка трябва ли да се ядат въглехидрати или е грешка,защото имам чувството,че ми се доспива дори от 100гр ориз.Може и да си правя илюзии

Това дали трябва е много индивидуално и няма един отговор, защото при всеки е различно. Аз съм забелязал, че при мен ако ям въглехидрат просто много трудно се фокусирам и съм муден прозявам се. И също ако дори играя баскетбол или имам плуване или лека атлетика, забелязвам че краката много ми се напомпват с кръв и ставам много тромав и скован, което при тези спортове не е добре. И за това аз преди спорт или фитнес гледам да избягвам въглехидрата, но после си набавям нужното ми количество. Затова моят съвет е експериментирай 1 седмица без въглехидрат в предтренировъчното ти хранене и виж дали ти вървят тренировките и как се чувстваш.
 

 

Web Analytics