Muscle Форум:
Дневника на Божидар

Автор (Прочетена 41016 пъти)

Дневника на Божидар
« -: Април 17, 2015, 02:32:58 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Здравейте казвам се Божидар на 14 години ( 21 юни правя 15) висок съм около 183-184 и тежа 73 килограма около 1 година тренирах на лостове и от 3 месеца съм почнал да ходя на фитнес и съм разделил сплита си на горна и долна част като той е така:
Понеделник – горна част - Hypertrophy + корем
Вторник – долна част - Power
Сряда – почивка
Четвъртък – горна част - Power + корем
Петък – долна част - Hypertrophy
Събота – почивка
Неделя – Изоставащи части и части който не тренирам(горна) + HIIT(10 minuti , 100 метра спринт , 100 метра ходене) + корем
Изчислявам си калорииния прием(точно с везна) и в момента качвам килограми като гледам да качвам на килограм , килограм и половина за месец(да е чисто) , също така гледам да пия по 3 литра минимум вода на ден
калорий: 2995(clean bulk)
тренировка:
понеделник(Горна част)
1.Горна лежанка - 6 серии от 6 до 10 повторения
2.Гребане с щанга - 4 серии от 8 до 12 повторения
3.OHP Press - 4 серии , 6 - 10 повторения
4.Гребане с щанга(мечка) - 4 серии от 8 до 10 повторения
5.Флаис с дъмбели - 4 серии от 8 до 15 повторения
6.За трицепс - 4 серии от 12 до 15 повторения
7.За бицепс - 4 серии от 12 до 15 повторения

2.Вторник(Долна част)
1.Мъртва тяга по 5-3-1 метода   
1-ва серия - 5 повторения с 75кг - 65% ot training maxa
2-ра серия - 5 повторения с 85кг - 75% ot training maxa
3-та серия - 5+ повторения с 100кг , 5+ - 85% ot training maxa , ще рече почти до отказ като 1RM max ми е - 121кг , а training maxa по който изчислявам тези килограми който вдигам е 115кг - TRAINING MAX
2.Клек - 4 серии от 8 до 10 повторения
3.За прасец от 4-6 серии , от 6 до 10 повторения
4.Напади - 4 серии от 8 до 12 повторения
5.Римска тяга - 4 серии от 8 до 12 повторения
6.За прасец от 2-3 серии , от 6 до 10 повторения


3.Сряда - почивка и корем по някакви програми от интернет за целия корем само със собствено тегло ако кажете ще правя и със тежести(ако се налага за растеж)

4.Четвъртък(Горна част)
1.Хоризонтална лежанка по 5-3-1 метода
1-ва серия - 5 повторения с 50 кг - 65% ot training maxa
2-ра серия - 5 повторения с 55кг - 75% ot training maxa
3-та серия - 5+ повторения с 65г , 5+ - 85% ot training maxa , ще рече почти до отказ като 1RM max ми е - 80кг , а training maxa по който изчислявам тези килограми който вдигам е 75кг  - TRAINING MAX
2.Гребане с щанга(мечка) - 4 серии от 5-8 повторения
3.OHP Press - 4 серии от 6 до 10 повторения
4.Придърпване на скрипец през гърди(играе ролята на набиране защото нямам лост в моя фитнес не питаите във какъв се намирам , но това няма значение :) )
5.За странично рамо - 3 серии от 8 до 15 повторения
6.За трицепс - 3 серии от 12 до 15 повторения
7.За бицепс - 3 серии от 12 до 15 повторения

5.Петък(Долна част)
1.Клек по метода 5-3-1
1-ва серия - 5 повторения с 70кг - 65% ot training maxa
2-ра серия - 5 повторения с 80кг - 75% ot training maxa
3-та серия - 5+ повторения с 90кг , 5+ - 85% ot training maxa , ще рече почти до отказ като 1RM max ми е - 111кг , а training maxa по който изчислявам тези килограми който вдигам е 105кг -  TRAINING MAX
2.Римска тяга - 4 серии от 8 до 10 повторения
3.За прасец - от 4 до 6 серии , от 6 до 10 повторения
4.Клек - 4 серии от 8 до 12 повторения
5.За прасец - от 2-3 серии , от 6 до 10 повторения
6.Напади - 3 серии - от 12 до 15 повторения
7.Римска тяга - 3 серии от 12 до 15 повторения

6.Събота - почивка

7.Неделя - Изоставащи части и части който не тренирам(горна) + HIIT(10 minuti , 100 metra sprint , 100 metra hodene) + корем
1.Chest press с дъмбели - 2 серии , 10-15 повторения
2.Горна лежанка(дъмбели) - 2 серии , 10-15 повторения
3.Pullover- 2 серии, 10-15 повторения
4.Придърпване на скрипец пред гърди - 3 серии , 10-15 повторения
5.Придърпване на скрипец зад гръб - 3 серии , 10-15 повторения
6.Гребане с щанга(мечка) - 3 серии , 10-15 повторения
7.Странично рамо - 2 серии - 10-15 повторения
8.Задно рамо - 2 серии , 10-15 повторения
9.Трапец - 4 серии , 10-15 повторения
10.Врат - 3 серии , 10-15 повторения

Храня се добре , от година и нещо не съм ял пици , чипсове , и такива неща който имат транс мазнини следя си калориите и bulkvam :)
Ако може съвети как да прогресирам или да разнообразявам тренировката защото една и съща не става , благодаря !
Ще направя и за един мой ден как се храня :)
Ако съм пропуснал нещо само кажете за да ми дадете информацията която искам ще ви я кажа на мига :)
Благодаря предварително ! :)





« Последна редакция: Май 23, 2015, 10:50:36 pm от Bojkooo »
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #1 -: Април 17, 2015, 04:21:46 pm »
 

Alexander Mitev

  • Консултант
  • *
  • 38
    Публикации
  • Рейтинг: +22/-1
    • Профил
Харесва ми, че почвам да виждам все повече и повече програми като: горна/долна част, цяло тяло, дърпащи/бутащи/ крака.

Обемът е висок, но предполагам знаеш какво правиш. Само махни клека след тягата, като го замениш с нещо с опора на кръста, или просто прави клека с кг 10 % по-леки от нормалните.

 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #2 -: Април 17, 2015, 07:49:16 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Да , благодаря за това защото като пак имам клек и направо не издържам да го правя с 80 килограма по 12 повторения :Д
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #3 -: Април 17, 2015, 07:53:06 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Благодаря за отзива ако може съвет как да прогресирам в програмата и да разнообразявам да не оставам в застой , и друго искам да попитам за възможно най-качествените витамини мулти да са защото не искам всеки по отделно и също така омега 3 като добавка :)
Благодаря !!! Много
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #4 -: Април 20, 2015, 10:49:35 am »
 

Alexander Mitev

  • Консултант
  • *
  • 38
    Публикации
  • Рейтинг: +22/-1
    • Профил
Разнообразието, според мен, следва да бъде постигнато с вариране на обема, интензивността, честотата на трениране на мускулна група...

Някъде на последно място идва вариациите относно селекцията от упражнения. Може да променяш фокуса на водещото упражнение за мускулна група на всеки 8-10 седмици.

Примерно:
8 Седмици първо упражнение за гръб е гребане с щанга 4 х 5-6 повторения, второ упражнение набиране 3 х 10
2-ри 8 седмици първо упражнение за гръб става набиране 4 х 5-6, второ упражнение вид гребане 3 х 10

Подобен подход може да прилагаш следващата 1 година, за да видиш как ти се отразява.

Витамини - Суплементиране с Витамин Д плюс рибено масло 2-4 грама дневно - от друго не виждам смисъл, при положение, че приемаш достатъчно плодове и зеленчуци дневно.


 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #5 -: Април 20, 2015, 10:50:35 am »
 

Alexander Mitev

  • Консултант
  • *
  • 38
    Публикации
  • Рейтинг: +22/-1
    • Профил
При варирането на изолирани/ асистиращи движения - няма проблем, да ги сменяш на всеки 4-6 седмици. Така и така, фокусът не  върху тях.
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #6 -: Април 20, 2015, 04:49:59 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Добре , а примерно може ли да ми кажеш как да прогресирам смисал да не оставам във "застой" защото 4 седмици съм на тази програма по горе и правя 4 седмици едно и също(качвам тежеста де) но искам да попитам как да прогресирам смисал проблем ли ще е да си правя едно и също примерно няколко месеца и само да променям интензивността  и обема на тренировката ?
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #7 -: Април 21, 2015, 02:37:54 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
моля да ми отговорите защото доста се  притеснявам  :no
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #8 -: Април 21, 2015, 02:43:31 pm »
 

Alexander Mitev

  • Консултант
  • *
  • 38
    Публикации
  • Рейтинг: +22/-1
    • Профил
Това се опитвам да обясня. Казваш "вдигам килограмите, но как да прогресирам", а това е най-сериозният прогрес, който може да има - механично натоварване...

Прогрес:

1. По-голям обем за тренировъчен цикъл.

2. По-голяма честота на трениране на мускулна група/движение за тренировъчен цикъл

3. Същият обем за по-малко време.

4. Увеличена интензивност = механично натоварване = работна тежест! Това е най-важното от изброеното дотук. Честотата и обема се нареждат веднага след това.

Ако очакваш да ти кажа какво да правиш в детайли точка по точка, няма да стане (има си такава услуга на сайта):) да коментираме и даваме насоки - нямам абсолютно нищо против, като си следиш прогреса и даваш обратна връзка.
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #9 -: Април 21, 2015, 02:46:21 pm »
 

Alexander Mitev

  • Консултант
  • *
  • 38
    Публикации
  • Рейтинг: +22/-1
    • Профил
А и притеснението има обратен ефект в/у резултатите:)

На твоите години трябва:

1. да тренираш здраво, да не сменяш често упражненията, докато стигнеш прилични работни кг.

2. да се храниш питателно и съдържателно без да изпадаш в броене на всяка калория.

 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #10 -: Април 21, 2015, 04:28:05 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Да но проблема е че съм във такъв фитнес че няма много килограми и има общо до 105 кг ( + лоста 10 кг) и килограми са по 2,5 , 5 , 10 и въпроса ми на колко време да си ги вдигам примерно на военната преса на 2-3 седмици да качвам с по 5 кг ли не знам как да правя ако може съвет и под интензивността имаш предвид намалени почивки нали ?
иначе благодаря много :)
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #11 -: Април 22, 2015, 01:00:44 am »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Да но проблема е че съм във такъв фитнес че няма много килограми и има общо до 105 кг ( + лоста 10 кг) и килограми са по 2,5 , 5 , 10 и въпроса ми на колко време да си ги вдигам примерно на военната преса на 2-3 седмици да качвам с по 5 кг ли не знам как да правя ако може съвет и под интензивността имаш предвид намалени почивки нали ?
иначе благодаря много :)

Лично аз ги вдигам възможно по- често. Ако тази седмица съм правил 5х5х50кг военна преса и съм имал доста сила още веднага на следващата тренировка ще пробвам 55кг. Нетрябва да имаш даден период в който да качваш кг, защото да речем този месец си решил да правиш 5х5х50 кг обаче на 2-3 седмица ти става прекалено лесно и имаш сили да направиш с тази тежест 10 повторения и така се губи смисъла от 5х5 нямаш достатъчно интензивност.
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #12 -: Април 22, 2015, 09:05:46 am »
 

Alexander Mitev

  • Консултант
  • *
  • 38
    Публикации
  • Рейтинг: +22/-1
    • Профил
Хм, ясно написах какво е интензивност:

- механично натоварване = увеличена тежест

Почивките - откъде четете, че  това е интензивност. Смисъл тази идея трябва да ви е влязла в главата от някъде...?

Ако можеш да вдигах от лег 100 кг, но правиш серии с 60 кг, това е НИСКА интензивност. Ако правиш с 85  кг, вече интензивността става висока!

Това с почивки, на което му казваш интензивност, всъщност е недостиг на кислород и невъзможност на органите да смогнат с изискванията на организма, и следователно тежестта , която може да вдигнеш намалява - интензивността става по-ниска, а ти си мислиш , че се смазваш от "блъскане" хахах:)
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #13 -: Април 22, 2015, 10:03:06 am »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
По-кратки почивки= по ПЛЪТНА тренировка
По-голяма тежест=по-голяма интензивност
Повече серии и повторения=по-обемна тренировка (серии*повторения*килограми)
 

Re: Дневника на Божидар
« Отговор #14 -: Април 22, 2015, 10:20:39 am »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Интересно,значи при силовите движения като мъртва тяга,лег,клек трябва да се почива около 2 минути или повече,а при асистиращите по-малко като минута така ли?
 

 

Web Analytics