Muscle Форум:
Двойни прогресии

Автор (Прочетена 2235 пъти)

Двойни прогресии
« -: Май 21, 2015, 03:39:48 pm »
 

Мартин Димитров

  • Owner
  • *
  • 61
    Публикации
  • Рейтинг: +9/-0
    • Профил
Реших да споделя плана, който следвам от 6 седмици.

Ден 1:
1. Лег - 4х5 (прогресирам на тежест) - седмица 1 - 90кг, седмица 2 - 92кг, седмица 3 - 96кг, седмица 4 - 100кг, седмица 5 - Deload
2. Набирания неутрален хват (тежест) - С1,2,3 - 20кг (диск с колан),С4 - 25кг, С5 - Deload
3. Военна преса (повторения 4х6-10) 4х50кг - С1,2 - 4х6п, С3 - 2х8,2х6, С4 - 3х10,1х6, С5 -Deload
4. Кофички (тежест) 3х8 - С1 - 10кг, С2 - 15кг, С3,4 - 20кг, С5 - Deload
5. Френско с дъмбел с една ръка (повторения) 3х8-12 12кг - С1 - 8п,2 - 10п,3,4 - 12п, С5 - Deload

Ден 2: Почивка

Ден 3:
1. Военна преса (тежест) 4х6 - С1 С2 С3 С4 - 4x50кг С5 - Deload
2. Мъртва тяга (тежест) 5х5 - С1 - 5х120кг, С2 - 5х130, С3,С4 - 140кг, С5 - Deload
3. Мечка (повторения) 3х8-12х75кг С1,С2, - 3х8х75, С3,С4 - 3х10х75, С5 - Deload
4. Сгъване за бицепс (тежест) 2х10 С1 - 2х30кг, С2 - 1х30,1х39кг, С3,С4 - 2х39кг, С5 - Deload
5. Повдигане на краката от вис - 4х10

Ден 4: Почивка

Ден 5:
1. Лег (повторения) 6-10х90кг С1-4х6х90, С2-3х6х90,1х8х90, С3,С4 - 2х8х90,2х6х90, С5 - Deload
2. Военна преса (тежести)
3. Кофички (повторения 8 -12)
4. Разтваряне на дъмбели за рамо 2х12
5. Пек Дек 2х12
6. Трицепсово разгъване с въже (кг) 2х10х59кг - С1,С2,С3,С4,С5 - Deload

Ден 6:
1. Клек (тежест) - 4х5 С1 - 4х5х90кг, С2 - 4х5х95, С3 - 4х5х100, С4 - 4х5х100, С5 - Deload
2. Напади с тежест (повторения) - 2х10-15п х 40кг.
3. Хиперекстензии - 2х12
4. Сгъване задно бедро (тежест) - 3х8хмакс на машината
5. Прасец прав (тежест) - 3х10
6. Прасец седнал (повторения) 3х15-20

Ден 7:Почивка

П.С. В Deload седмицата, тренирам с намален на 50% обем на всички упражнения
Макронутриентите ми са - 220 Протеин, 375 Въглехидрати, 200 мазнини
Източници белтъчини- Свинско месо (контра филе, врат - по избор), Пилешки гърди, Яйца, Суроватъчен протеин
Източници въглехидрати - ориз, картоф, хляб, тулумбички - вкарвам и джънк доста често, като намалям въглехидратите + мазнините
Източници мазнини - свинска сланина, свинска мас, зехтин, краве масло

 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #1 -: Май 21, 2015, 08:19:16 pm »
 

taranto83

  • *
  • 6
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
    • Профил
Приемаш ли някакви добавки от сорта на Бцаа и тн.?
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #2 -: Май 21, 2015, 08:44:23 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Защо един път в седмицата краката ?
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #3 -: Май 22, 2015, 12:03:20 am »
 

AlocadoPetimetre

  • Гост
Защо един път в седмицата краката ?
Може би, защотото има Т Рекс дисморфия като мен...  ;D
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #4 -: Май 22, 2015, 03:33:04 pm »
 

Мартин Димитров

  • Owner
  • *
  • 61
    Публикации
  • Рейтинг: +9/-0
    • Профил
Защо един път в седмицата краката ?

Дали сме приоритет на горната част - гърди рамене, краката са ми добре за формата и при един път на седмица пак виждам резултат, след време ще обърнем схемата предполагам
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #5 -: Май 23, 2015, 01:02:46 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Аз пък предпочитам долната да си я тренирам 2 пъти седмично и горната 3 пъти седмично като в изоставащите части обхващам цялата горна част без бицепса , трицепса , предното рамо(защото него го тренирам 2 дни в седмицата) , И така един вид тренирам цялото си тяло 3 пъти в седмицата , защото имам 2 дни в седмицата долна част + един ХИИТ - това са 3 пъти в седмицата долна част и горната имам 2 пъти в седмицата + в изоставащите части имам още един път това са 3 пъти и бицепса и трицепса се натоварват много от другите упражнения и затова не ги вклучвам в изоставащите и така тренирам цялото си тяло 3 пъти в седмицата според мен е добре :) Като имам 2 дни почивка
« Последна редакция: Май 23, 2015, 01:16:58 pm от Bojkooo »
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #6 -: Май 23, 2015, 10:39:15 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Мартине , а да те попитам задължително ли в някои от дните да правя примерно 4 серии по 5 повторения на набирания(за сила) или само на мъртва тяга , военна преса , клек , лежанка ?
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #7 -: Май 23, 2015, 10:52:23 pm »
 

Мартин Димитров

  • Owner
  • *
  • 61
    Публикации
  • Рейтинг: +9/-0
    • Профил
Мартине , а да те попитам задължително ли в някои от дните да правя примерно 4 серии по 5 повторения на набирания(за сила) или само на мъртва тяга , военна преса , клек , лежанка ?

За мен е просто задължително, силовия прогрес в гърба го измервам с набиранията, тъй като мъртвата тяга не ангажира само гърба, основно мускулоизграждащо упражнение, водещо до най-добро развитие, там се стремя към силов прогрес, а и е доста добро упражнение за натоварване в бицепсите - те направо си стигат откази и за мен това си е директен обем в бицепса, както трицепса в лежанката. По-висок брой повторения и по-голямо кръвонапълване имам във серията с мечката - 8-12 повт.
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #8 -: Май 23, 2015, 10:56:23 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
А примерно аз като съм направил едната горна част да ми е хипертрофия , другата сила там където имам сила , можеш ли да ми кажеш на кой упражнения задължително да прогресирам примерно на лежанка , клек , тяга , военна преса е задължително , но на кой други е ? ако може да кажеш ще съм доста благодарен ! :) Защото като гледах OmarIsuf и тои каза че трябвало само на лежанка , клек , тяга , военна преса , но аз искам да го чуя и от теб :) И че трябвало на другите набирания и тн да са в повече повторения
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #9 -: Май 24, 2015, 12:45:44 pm »
 

Мартин Димитров

  • Owner
  • *
  • 61
    Публикации
  • Рейтинг: +9/-0
    • Профил
А примерно аз като съм направил едната горна част да ми е хипертрофия , другата сила там където имам сила , можеш ли да ми кажеш на кой упражнения задължително да прогресирам примерно на лежанка , клек , тяга , военна преса е задължително , но на кой други е ? ако може да кажеш ще съм доста благодарен ! :) Защото като гледах OmarIsuf и тои каза че трябвало само на лежанка , клек , тяга , военна преса , но аз искам да го чуя и от теб :) И че трябвало на другите набирания и тн да са в повече повторения

Задаваш въпроса така, сякаш има само един верен отговор - не е така. Можеш и без тяга да изградиш мускулатура в гърба и краката - факт е, мой колега има брутални квадрицепси, а не кляка въобще - ген, прави екстензии, лег преса, напади - все упражнения с които се натоварват краката и то не малко, но няма базовия клек - резултатът е доста впечатляващ. Възможно е да включиш набиранията в ден за хипертрофия 8-12 повторения, а защо не и 15.
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #10 -: Май 24, 2015, 04:19:47 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Не , имам предвит има ли нужда да прогресираме на набирането примерно , или само на клек , тяга , военна преса , лег или с други думи нужно ли е да вклучваме примерно набирането и другите такива упражнения в диапазон до 6 поворения примерно(за сила) това исках да попитам
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #11 -: Май 24, 2015, 08:42:04 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Имам предвид че прогресираш на тежест само на военна преса , лег , клек , мъртва тяга така ли е ? или ако не е така на кой други трябва да се прогресира на тежест ?
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #12 -: Май 28, 2015, 01:57:23 pm »
 

Мартин Димитров

  • Owner
  • *
  • 61
    Публикации
  • Рейтинг: +9/-0
    • Профил
Реших да кача няколко снимки от основния си период. От септември започнах да качвам килограми, тогава бях 81. В продължение на 3 месеца не успявах да помръдна и грам. Причината е в това, че имам нужда от доста значителен калориен прием, за да започнат да се случват нещата. В началото държах 3 месеца на 3200 калории - без резултат. След това започнахме да покачваме калориите на 3400 - нищо, 3600 - нищо, 3800 - нищо, 4000 - нищо, 4200 - започнах да помръдвам с някакви грамажи, но бях на изключително неефективно разпределение на макронутриентите - 220 протеин, 80 - мазнини, около 500-600 въглехидрати. Резултата беше подут корем, газове, дискомфорт, нон стоп диария - просто не става. В момента в който свалихме въглехидратите на 375 - 400 и мазнините от 80 - стигнаха 200, вече се виждат и промени.
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #13 -: Май 28, 2015, 01:59:32 pm »
 

Мартин Димитров

  • Owner
  • *
  • 61
    Публикации
  • Рейтинг: +9/-0
    • Профил
Имам предвид че прогресираш на тежест само на военна преса , лег , клек , мъртва тяга така ли е ? или ако не е така на кой други трябва да се прогресира на тежест ?

Прогресирам на тежест на повече упражнения - тяга, клек, лег, военна преса, набирания, кофи, трицепс, бицепс. Имам и прогрес на повторения на повечето от изброение упражнения, без тяга, клек и бицепс.
 

Re: Двойни прогресии
« Отговор #14 -: Май 28, 2015, 04:53:05 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 944
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Браво , супер физика , а сега на какви килограми си ?
 

 

Web Analytics