Muscle Форум:
Леки тренировки за малко по-добра кондиция.

Автор (Прочетена 1907 пъти)

 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Здравейте ! Поздравления за прекрасният сайт, който сте създали и за обемната информация в него.Възхитен от прекрасния и прост начин, по който всичко е обяснено и написано.
Малко информация за мен. Казвам се Йордан на 17години , като в момента съм ученик в 11 клас ( кво друго да съм...  ;D  ;D ). Започнах да се занимавам с вдигане на тежести и тренировки със собствено тегло преди 5 месеца , като преди това предимно се занимавах с компютърни игри и разни глупости.Нещата се промениха.Бях слаб и исках да кача килограми и да изглеждам добре. Тогава, както може би се досещате нямах нужните знания, за да направя качването по правилният начин и не бях задоволен от постигнатите резултати.Така успях да натрупам доста знания относно храна, тренировки и приложих знанията. За 4 месеца качих от 62кг на 72кг. В момента съм 73-74. Тренировките ми са тип Горна/Долна част.

Тренировката е :
Горна част -
15мин разтягане.
Набирания широк хват без тежест - 5х10
Лег - 5х8-10 (като гледам тежеста да ми е 70% от макса)
Флайс - 5х10-12
Набирания по-тесен хват без тежест - 3х8
Кофички с тежест - 2х6
Сгъване за бицепс - 4х8-10
Трицепс на скрипец - 4х8-10

Долна част -
15мин разтягане
Клек без тежест 2х20
Клек с щанга (70% от макса) 5х6-8
Напади с тежест - 5х до отказ
Прасец - повдигане на пръсти от стоеж
Коремни преси с тежест 3х до отказ

Днес тренировката беше за Долна част. Правя цикъла 2 пъти - Горна-Долна-Горна-Долна-Почивка и Пак.
Храната скоро ще започна да е вписвам подробно в дневника .

Днес е на 2600-2700калорий като на тях подържам тегло.
Протеина се старая всеки ден да е 150-170гр.
Течностите редовни всеки ден по 3литра.  :)
« Последна редакция: Март 16, 2015, 11:10:57 pm от thekiller »
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #1 -: Март 15, 2015, 04:28:00 pm »
 

Тихомир Драгомиров

  • Owner
  • Доверен
  • *
  • 266
    Публикации
  • Рейтинг: +31/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
    • Професионално фото и видео заснемане
Радвам се,че ти е допаднала инициативата ни!
И браво само така радвам се,че все повече хора тренират по адекватен начин.Защото за съжаление много хора залитат по типичните сплитове при който да се прогресира силово е възможно само с помощта на препарати.

Кажи малко повече и за храната си в какво се състоят тези 2600 кал като храна ?  ;) ;)
Професионално фото и видео заснемане http://st-wedding.com/
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #2 -: Март 15, 2015, 06:26:03 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Ще опиша и храната днес до този момент и тази която ще изям до края на деня. :)

Сутрин като стана не мога да ям веднага и изчаквам да мине 1 час и тогава ми е 1вото ядене.
9:00 - Извара(пълномаслена) 200гр с 500гр кисело мляко Верея 3% - около 650-700ккал
13:00 - Пилешка пържола 300гр + лютеница + малко хляб - около 600ккал
14:00 - 3 вафли морени - тва е около 400ккал
17:00 - Ориз с пиле на фурна - около 500ккал
до края на деня остава да вечерям 5-6 бъркани яйца с домашна наденица. най вероятно късно към 22:00.

Много ми се спи след училище и след тренировка , вечерта спя по 7-8 часа и явно не ми стигат или не знам , но през деня винаги спя по 1-2-3 часа.

Забравих да отбележа , че тренирам вкъщи и нямам възможност за разнобразие в изпълнението на различни други уреди.
« Последна редакция: Март 15, 2015, 06:29:23 pm от thekiller »
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #3 -: Март 16, 2015, 06:50:19 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
16.03.2015г.

Понеделник:

Тренировка: Горна част
15мин разтягане
Набирания широк надхват - 1х12 , 1х11 , 1х9 , 1х7 , 1х7
Лег - 1х10 , 1х10 , 1х8 , 1х7 , 1х7 , 1х7 , 1х6
Набирания подхват - 3х6
Флайс - 1х10 , 1х8 , 1х8
Бицепс с прав лост - 4х6-8
Трицепс на скрипец - 4х6-8

Храна :

9:00 - 1 пица с кашкавал и салам  ;D  ???
14:00 - винен кебап (около 250 гр свинско месо) +50гр сирене(домашно)+3филии хляб
15:00 - 1 млечен шоколад
17:00 - 100гр печен лешник
18:30 - винен кебап ( около 100гр свинско месо) + 50гр сирене + 2филии хляб
към 21:00-22:00 ще изям 5-6 варени яйца (домашни)
може би ще изям и още 100гр лешници пред лаптопа с някой филм

Да отбележа , че месата , яйцата , сирената които ям са домашни - животните си ги гледаме ние.
яйцата са големи стигат до 70-80-90гр

3литра вода





« Последна редакция: Март 16, 2015, 11:21:23 pm от thekiller »
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #4 -: Март 16, 2015, 11:20:03 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Малко снимки в дневника. Първата е актуална от скоро, втората е от преди 4 месеца.
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #5 -: Март 17, 2015, 04:48:59 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
17.03.2015г.

Вторник.

Тренировка : Няма
днес бях с обръщачката на лозето  ;D

Храна:
10:00 - 1 хамбургер с кюфте
13:00 - 4 варени яйца , 3 принцеси с кайма , 100гр лешници , 1 млечен шоколад
17:00 - 1 купа леща + 1 филия хляб
до края на деня ще изям
18:30 - 300-400 гр свинско месо на скара
22:00 - 3-4 варени яйца
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #6 -: Март 19, 2015, 11:14:29 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
18.03.2015

Тренировка :

Набирания широк надхват - 5х8
Лег - 10х6-7-8
Набирания подхват - 3х6-7
Сгъване за бицепс - 4х6
Скрипец за трицепс -4х8

Храна:
1 хамбургер с кюфтета
6 яйца
картофи със свинско месо(300гр)
1вафла морени
половин кутия бисквити престиж
200гр извара
 
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #7 -: Март 19, 2015, 11:16:51 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
19.03.2015

Тренировка : Няма

Храна :
1 хамбургер с кюфтета
100гр извара
3 големи порции мусака
50гр сирене
4 яйца
2 филий хляб


Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #8 -: Март 20, 2015, 07:35:44 am »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Поздравления за дневника. :)
Според мен, тренировките не са зле, но храната имаш доста да оптимизираш.
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #9 -: Март 20, 2015, 07:35:16 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
20.03.2015г.

Тренировка:
Набирания широк надхват - 5х8-10
Набирания подхват - 3х7-8
Лег - 5х8-9 , 5х5-6
Сгъване за бицепс - 4х8
скрипец трицепс - 4х8

Храна:
8 принцеси с кайма
10 яйца
300гр пилешки дробчета
3 кренвирша  :(
200гр варени картофи
100гр свинско с картофи

2литра вода

Благодаря ти,Ани  :P
Старая се с храната, ще я оправя.
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #10 -: Март 21, 2015, 06:40:11 am »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Хахах..е, няма нужда от престараване. Тяга не видях да правиш?
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #11 -: Март 21, 2015, 03:58:11 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Преди 2 месеца я правих , но нещо ме заболя кръста и я спрях и сега няма болки. Явно техниката ми куца и така се получи.Затова сега не я правя  :(
Бързай бавно!
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #12 -: Март 21, 2015, 04:45:49 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Преди 2 месеца я правих , но нещо ме заболя кръста и я спрях и сега няма болки. Явно техниката ми куца и така се получи.Затова сега не я правя  :(

Моят съвет е да започнеш да я включваш в програмата, но не с високи тежести. Просто забрави за егото си като правиш тяга, целта на тренировките е да ги правиш колкото се може по дълго време, а не да се напънеш заради едното его и да получиш нежелана контузия, поради което няма да можеш да тренираш. Тренировките трябва да те заздравяват, а не обратното. Затова започни с тяга когато правиш долна част 4-5 серии по 8-10 с 40кг бавно и контролирано опитай се да усещаш мускулите който трябва да работят(задно бедро,малко от предното, глутеус, и долна част на гърба). така прави и на всеки 2 седмици ако искаш увеличавай по-малко килограмите.
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #13 -: Март 22, 2015, 07:26:11 am »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Присъединявам се към Рангел. Би могът и да кажеш на някой треньор да те наглежда и да види къде е грешката в техниката.
Вчера срещнах приятел, който познавам от 16-годишна. Тогава беше на 30 и тренираше доста преди това. Сега е на 42 мисля. Като видях как кляка лошо ми стана. Има и не малко оплаквания за болки в кръста, но си продължава така.

Важно е техниката да се усвои правилно в самото начало и после вече проблеми няма да има.
 

Re: Леки тренировки за малко по-добра кондиция.
« Отговор #14 -: Март 22, 2015, 01:07:21 pm »
 

thekiller

  • *
  • 20
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
21.03.2015

Тренировка:
15мин разтягане
Клек 10х8
Напади 5хдо отказ
Повдигане на пръсти с тежест 5хдо отказ
Повдигане на крака от вис 5хдо отказ
Коремни преси 2хдо отказ

Храна:
Хамбургер с кюфте
500гр тутманик
8яйца
300гр свинско месо на тиган
200гр пържени картофи
5филий хляб
1шоколад


От другата седмица ще почна с лека тяга :)
Бързай бавно!
 

 

Web Analytics