Muscle Форум:
Мнения

Автор (Прочетена 1116 пъти)

Мнения
« -: Май 04, 2015, 06:01:54 pm »
 

IvanGalev

  • *
  • 6
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Здравейте казвам се Иван на 18 години, 1.75м 80кг. Започнах да тренирам преди около 8 месеца с тегло от 105кг. В началото имах доста бързи резултати с тренировка с много повторения 15+ и малко почивка между сериите 30-40сек. Зимата реших да сменя тренировката малко повторения 6-8  с 1-2 мин почивка отново постигнах резултати не свалих много, но качих доста сила (например преди това вдигах 50 от лежанка след 2 месеца 75-80). В момента се опитвам да свалям отново, но голям резултат не виждам и бих искал да ми кажете няколко мнения за хрането и тренировките, който правя.
Понеделник: Гърди- 4 упражнения  и трицепс- 3 упражнения
Вторник:Гръб- 5 упражниния и бицепс 3 упражнения
Сряда:Рамо- 6 упражнения и трапец 1 упражнение 6 серии
Четвъртък:Ръце 4 за трицепс и 4 за бицепс
Петък: Успоредки и лост- помпички, набирания, лицеви опори
Събота: Крака- клекове, напъди, римска тяга и мъртва тяга
Неделя: Почивам
Правя по 4 серии 10-12 повторения. Всеки ден ходя по 8 километра за кардио.
Храня се по 5 пъти на ден, обикновено тези хранения включват:
Кисело мляко 2.2%, супи(пилешка), ядки(сурови тиквени семки/бадеми/кашу), пилешко филе, риба, варени яйца(1-2 жълтъка на ден), бобени култури(боб/леща/нахут), плодове(ябълки, круши, банани).
Сутрин ям повечето въглехидрати за деня и след тренировка ориз/картофи/бобени за съжаление тренировката ми е вечер до 21:30 и ям доста късно към 22:00.
Наскоро си закупих протеин Syntha-6 за което съжелявам, защото е прекалено калоричен и няма особен ефект...Cell-mass накратко глутамин, креатин, таурин и протеин в 1 от което съм доволен и креатин монохидрат, защото взимах зареждаща доза 1 седмица и от това останах доволен. И така бих искал да искажете вашите мнения и препоръки какво мога да променя или да направя.
« Последна редакция: Май 04, 2015, 06:03:25 pm от IvanGalev »
 

Re: Мнения
« Отговор #1 -: Май 04, 2015, 07:48:08 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
По тренировъчната ти програма има много още какво да се иска. Първото което е още си начинаещ и си се хвърлил на типичния културистичен сплит всяка мускулна група в отделен ден, което е грешка за натурално трениращ и още повече начинаещ, вече като добиеш опит и солидна мускулатура, тогава вече може да търсиш по-голям обем на мускулните групи, както и да отделиш повече внимание на изоставащите и така. Сигурно ще кажеш че си доволен че имаш резултати, това е нормално, защото при начинаещите почти всичко дава резултати, като например спират сладко хляб газирано и свалят, тренират 3-4 пъти и качват мускули. Но после следва застой, като сам можеш да прецениш че вече явно си го достигнал. Ориентирай се към тренировки за цяло тяло или Горна-Долна, или Дърпащи-Бутащи-Крака, нещо което за период от 7-10 дни да завъртиш мускулните групи поне 2 пъти. Относно храненето като качество на храните е добре, обаче трябва и количество, защото и от "чисти" храни можеш да качваш мазнина, а от джънк да сваляш, затова е важно и количеството, ако не си следиш по колко ядеш, няма да можеш да сваляш освен, ако не гладуваш и не правиш някакви тъпи и дебилни диети, като 90 дневни и тем подобни. Затова купуваш си една електронна везна 10-20лв, и започваш да си мериш всичко което ядеш за деня, определяш калориите на който поддържаш сегашното тегло о от там вече се правят корекции. Като основно правило протеина да ти е 2.2гр/кг тегло, Мазнините 20-30% от калориите, и каквото остане въглехидрати, като това е само начална точка, всеки е с различна поносимост на макронутриенти, но това по-натам.
 

Re: Мнения
« Отговор #2 -: Май 04, 2015, 10:20:07 pm »
 

IvanGalev

  • *
  • 6
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Знам, че е хубаво в една седмица всяка мускулна група да се тренира по два пъти, заради протеиновия синтез и тн. и това горе-долу съм го постигнал....
Относно храната мисля, че прекалявам с въглрехидратите, които приемам от ядките и бобовите култури мазнините съм ги ограничил до минимум всичко се готви почти без никаква мазнина и не ям мазни меса и тн.
Искам да попитам дали е по-добре 2 дена да ходя и 2 дена примерно да тичам или да качвам стълби, защото живея в град с прекрасно време (Сандански) и е перфектно за кардио в момента?
Относно храненето вечер дали е по-добре да се опитам да тренирам по-рано или няма да има голямо значение?
 

Re: Мнения
« Отговор #3 -: Май 04, 2015, 11:00:30 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Първото което е казваш че си ограничил мазнините до минимум, което противоречи с това което си написал че ядеш ядки, а в 100гр ядки се съдържа около 50гр мазнини, това са около 1 шепа ядки или 1 пакетче. Така че като изядеш 2 шепи ядки това са 100гр мазнини само от тях отделно в месото има независимо колко е чисто. Ядките са нож с 2 остриета вярно е че съдържат полезни мазнини, но това не означава да ги ядем повече. Затова те съветвам везна и си мери и смятай всичко, така ще знаеш какво точно приемаш в какви количества, а не да гадаеш въглехидрата май ми идва повече, защото може мазнините да идват повече. Това ограничение на дадени храни става до един период и после се достига застой, ако искаш по-добри резултати ще трябва да вложиш повече. И за тренировката тренирай когато ти е удобно на теб сутрин вечер, толкова голямо значение няма. Има изследвания който подкрепят тренировката сутрин и такива- за вечер. А за кардиото си го прави както ти си прецениш, 2-3 пъти седмично е добре и после ако нещо го увеличи на 4 пъти.
 

Re: Мнения
« Отговор #4 -: Май 04, 2015, 11:34:06 pm »
 

IvanGalev

  • *
  • 6
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Не ям повече от 100гр ядки на ден, което е 50г мазнини, но ям печен нахут или така наречената леблиблия(моя грешка, че я сложих при ядките) и доста леща 100г съдържат 20.2  Протеин, 58.2г Въглехидрати и 5.2г Мазнини. Ще си купя везна и ще започна да меря по колко грама ям, но как мога да разбера в 1 супа или в пилешко с ориз примерно какви хранителни стойности има? Искрено благодаря за помоща, а относно кардиото правя кардио 6 дни в седмицата след всяка тренировка ходя по 8 км или тичам по 4км.
 

Re: Мнения
« Отговор #5 -: Май 05, 2015, 12:22:09 am »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Не ям повече от 100гр ядки на ден, което е 50г мазнини, но ям печен нахут или така наречената леблиблия(моя грешка, че я сложих при ядките) и доста леща 100г съдържат 20.2  Протеин, 58.2г Въглехидрати и 5.2г Мазнини. Ще си купя везна и ще започна да меря по колко грама ям, но как мога да разбера в 1 супа или в пилешко с ориз примерно какви хранителни стойности има? Искрено благодаря за помоща, а относно кардиото правя кардио 6 дни в седмицата след всяка тренировка ходя по 8 км или тичам по 4км.

Зависи от това с какви съставки е пприготвено ястието дали е слагано допълнително мазнини, обикновенно пилето с ориз акое на фурна 100% се слага олио, ако го готвят вашите, същото е и с супата. Затова ако ще е пиле с ориз си ги приготвяй ти пилето на тефлон, фурна, скара без мазнина, а ориза само го вари и му слагай подправки. Има си справочници в нета, обаче са за сурово състояние, варено или печено, ако е на фурна и приготвено с мазнина или по някаква рецепта, само ако си премерил съставките тогава може да изчислиш калориите. Ходенето ако е в парка или по улицата за кеф не бих го броил за кардио, поради причината че пулсът ти не е достатъчно висок. За да е кардио пулсът ти трябва да е около 120-150 удара, а това става с леко/средно бягане, ходене на пътека под наклон, стълби и др, вече ако е високо интензивно като спринтовете там пулсът е по-висок. Така че редувай кардиото един ден спринтове, на другия леко бягане.
 

Re: Мнения
« Отговор #6 -: Май 05, 2015, 12:32:26 am »
 

IvanGalev

  • *
  • 6
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Благодаря отново надявам се това да ми е от полза и да има резултати...
 

Re: Мнения
« Отговор #7 -: Май 05, 2015, 12:33:54 am »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Благодаря отново надявам се това да ми е от полза и да има резултати...
За нищо ако има нещо питай  :)
 

Re: Мнения
« Отговор #8 -: Май 16, 2015, 09:38:48 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 941
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Мини на цяло тяло или си раздели сплита на горна долна почивка и завърташ или защо от сорта като видя гърди трицепс и направо ми иди да затворя страницата чесно ти казвам :Х Не се убиждаи , но Сряда:Рамо- 6 упражнения и трапец 1 упражнение 6 серии  това са 6 упражнения по 6 серии + едно за трапец със 6 серии , 6 упражнения за рамо ? Човек ако е така ще ти експлодира рамото :Д НИКОГА НЕ ГО ПРАВИ ! :)

6 упражнения с по 6 серии аз толкова нямам за горната си част , имам 7 упражнения по 3-4 серии ти имаш 6 упражнения по 6 серии само за рамо хД
« Последна редакция: Май 16, 2015, 09:46:08 pm от Bojkooo »
 

Re: Мнения
« Отговор #9 -: Май 22, 2015, 01:56:13 pm »
 

IvanGalev

  • *
  • 6
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Мини на цяло тяло или си раздели сплита на горна долна почивка и завърташ или защо от сорта като видя гърди трицепс и направо ми иди да затворя страницата чесно ти казвам :Х Не се убиждаи , но Сряда:Рамо- 6 упражнения и трапец 1 упражнение 6 серии  това са 6 упражнения по 6 серии + едно за трапец със 6 серии , 6 упражнения за рамо ? Човек ако е така ще ти експлодира рамото :Д НИКОГА НЕ ГО ПРАВИ ! :)

6 упражнения с по 6 серии аз толкова нямам за горната си част , имам 7 упражнения по 3-4 серии ти имаш 6 упражнения по 6 серии само за рамо хД
Не си ме разбрал правя по четири серии само трапец 6. Относно упражненията правя 2 предно 2 средно 1 комплексно и 1 задно.
П.С. От последния път когата писах преди 20 дена имам доста голям напредък свалих около 2 килограма, изчистих доста и дори пресата започна да се оформя. Благодаря отново на Рангел  :st  :).
 

Re: Мнения
« Отговор #10 -: Май 22, 2015, 02:49:30 pm »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 941
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Да ама с тоя сплит до никъде няма да стигнеш :Д
 

Re: Мнения
« Отговор #11 -: Май 22, 2015, 06:08:56 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Мини на цяло тяло или си раздели сплита на горна долна почивка и завърташ или защо от сорта като видя гърди трицепс и направо ми иди да затворя страницата чесно ти казвам :Х Не се убиждаи , но Сряда:Рамо- 6 упражнения и трапец 1 упражнение 6 серии  това са 6 упражнения по 6 серии + едно за трапец със 6 серии , 6 упражнения за рамо ? Човек ако е така ще ти експлодира рамото :Д НИКОГА НЕ ГО ПРАВИ ! :)

6 упражнения с по 6 серии аз толкова нямам за горната си част , имам 7 упражнения по 3-4 серии ти имаш 6 упражнения по 6 серии само за рамо хД
Не си ме разбрал правя по четири серии само трапец 6. Относно упражненията правя 2 предно 2 средно 1 комплексно и 1 задно.
П.С. От последния път когата писах преди 20 дена имам доста голям напредък свалих около 2 килограма, изчистих доста и дори пресата започна да се оформя. Благодаря отново на Рангел  :st  :).

Значи имам малка критика недей прави предно рамо с 2 упр 1 е достатъчно. Да речем само повдигане напред с дъмбел. Даже ти препоръчвам и като цяло да не го правиш директно, ами да правиш 1 базово(военна преса), 1 за средна част, и едно за задна част. Нещо такова:

Военна преса 5х6-8
Разтваряне встрани-3-4х10-12
Задно рамо 3-4х12

Няма нужда да го натоварваш с толкова упр, правил съм и аз тази грешка и прогреса беше много бавен откакто заложих на честотата му на трениране тогава видях по значителен прогрес. Все пак рамото не е голяма мускулна група и няма нужда да правиш по толкова упр.
 

Re: Мнения
« Отговор #12 -: Май 22, 2015, 10:13:46 pm »
 

IvanGalev

  • *
  • 6
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Реших да сменя сплита и да опитам бутащи-дърпащи-крака или нещо пободно:
Понеделник: Гърди, трицепс, предно и средно рамо
Вторник: Гръб, бицепс, задно рамо
Сряда: Крака, тяга, трапец
Четвъртък: Лост и успоредки (набирания, помпички, лицеви)
Петък: Ръце и рамо или само ръце.... (това е под въпрос)
Събота: Крака, тяга, трапец
И 2 пъти правя корем най-често понеделник и четвъртък, но както дойде....
Единствения проблем е че тренирам с 1 момче и той иска 1 ден да ходим на лост и успоредки затова се опитвам да го съчетая по някакъв начин ако имате предложения ще съм доволен аз това измислих  ;D
« Последна редакция: Май 22, 2015, 10:15:20 pm от IvanGalev »
 

 

Web Analytics