Muscle Форум:
Помощ при програма

Автор (Прочетена 1392 пъти)

Помощ при програма
« -: Май 12, 2015, 03:23:11 pm »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Здравейте,в момента тренирах по следния сплит https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Като в деня за сила право по 1 упражнения на мускулна група,а не по две както пише за да се съсредоточа на силата иначе ми идва много обема,но с напредване на изпълнение на програмата нещо не ми допата и забелязвам,че рамото и горната част на  гърдите много са ми отслабнали и искам мнението Ви да сменя ли програмата.
Мисля да пробвам тази програма.
Гърди и бицепс
1.Лег-5х4-6
2.Полу-лег-4х8-12
3.Флайс-3х10-12
4.Бицепс прав със щанга - 4х6-8
5.Скотово с крива щанга- 3х8-10
Гръб
1.Мъртва тяга-5х4-6
2.Набиране- 4х6-8
3.Гребане с надхват - 4х6-8
4.Дърпане на горен скрипец успореден хват - 3х8-10
5.Пуловър за гръб - 3х15
КРАКА
1.Клек-5х6-8
2.Лег преса-4х10-12
3.Напади-3х10-12
4.Екстензии за бедро - 3х10-12
5.Задно бедро на машина легнал-4х8-10
6.Прасец-5х20
Рамо и трицепс
1.Повдигане с щанга за рамо прав - 4х6-8
2.Повдигане встрани - 4х8-10
3.Задно рамо с дъмбели- 3х8-10
4.Лег за трицепс - 4х6-8
5.Френско от лег- 3х8-10

Какво мислите за предложението или не Ви допада,ако не как да я модифицирам по-добре за да нямам изоставащи части имам възможност да тренирам 5 пъти в седмицата от Понеделник до Петък,събота и неделя не мога да тренирам не съм в град и там няма зала. :)



 

Re: Помощ при програма
« Отговор #1 -: Май 12, 2015, 06:45:38 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Не бих правил този сплит лично аз, така завърташ мускулната група на 8-9 ден което не е много добро решение. Бих те посъветвал за Горна-Долна, но да я промениш малко, и как разбра че ти изостава рамото и горните гърди(който между другото изостават на 99% от трениращите). Може да пробваш Горна-Долна-Горна-Долна-Изоставащи-Почивка-Почивка, като в изоставащите включиш няколко упр за рамо и гърди. гръб и евентуално ръце. И сподели снимка да видим дали наистина горните ти гърди изостават, макар че се съмнявам.
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #2 -: Май 12, 2015, 09:22:24 pm »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Да ще се снимам утре,а как да я подобря колко упражнения да има за мускулна група за сила и колко за хипертрофия :)
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #3 -: Май 12, 2015, 10:30:25 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Зависи от стажа ти и как и колко бързо се възстановяваш, аз мога да ти кажа прави 3упр, а всъщност да ти идва много обема или малко. Ако ще е горна-долна по 2-3 упр за голяма мускулна група, 1-2 за малка като рамо, и по 1 за ръце. И вече само променяш сериите и повторенията.
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #4 -: Май 13, 2015, 04:46:54 pm »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Аха сппред мен се възстановявам бързо и тренирам около 2 години.Но дори при силовите дни трябва да имам 2 упражнения за големите и 1 за маллите например лег 5х4-5 и отделно полулег 4х6-10
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #5 -: Май 13, 2015, 05:33:58 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Еми да нормално е 2 упр, да имаш независимо дали е силово или не. Даже аз понякога правя почече, но все пак това съм аз и се познавам колко мога да понеса. Преди правех по 1 час клекове тяга лег и направо се чувствах като лайно, прогрес силов никакъв.
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #6 -: Май 13, 2015, 05:51:20 pm »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Мерси за полезната информацията мисля да моделирам програмата така.
Горна част сила
1.Лег - 5х3-5
2.Полулег - 4х6-10
3.Набиране-4х6-8
4.Гребане надхват широко - 4х6-8
5.Раменни преси прав - 4х6-8
6.Бицепс прав - 4х6-8
7.Френско от лег - 4х6-8
Долна част сила
1.Клек - 5х3-5
2.Мъртва тяга 5х3-5
3.Лег преса - 4х8-10
4.Сгъване за задно бедро - 4х8-10
5.Прасец - 5х20
Горна част хипертрофия
1.Полулег с лост - 4х8-12
2.Лег -  4х8-12
3.Набирания без тежест - 4х8-12
4.Гребане подхват - 4х8-12
5.Рамени преси- 4х8-12
6.Повдигане встрани за рамо 3х8-12
7.Бицепс прав с щанга - 4х8-12
8.Френско от лег -4х8-12
Долна част хипертрофия
1.Преден клек - 5х8-12
2.Мъртва тяга 4х8-12
3.Лег преса - 3х10-15
4.Напади - 3х10-15
5.Екстензии за бедро 3х10-15
6.Задно бедро от лег - 4х10-12
7.Прасец - 5х20

Какво мислите за програма,добре ли е структурирана и какво да променя,ако има .  :) ;)
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #7 -: Май 13, 2015, 08:03:57 pm »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Бих се радвал,ако изразите мнението си  :)
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #8 -: Май 13, 2015, 08:24:24 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Еми добре е само на клек лег тяга прави 5х5 недей още 3, И за долна част нз каква сила ще имаш след клек да правиш тяга 5х5. За това им сменявай местата единия път прави първо клек  др първо тяга.
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #9 -: Май 13, 2015, 09:39:45 pm »
 

Тихомир Драгомиров

  • Owner
  • Доверен
  • *
  • 265
    Публикации
  • Рейтинг: +31/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
    • Професионално фото и видео заснемане
Като старт бих намалил на абсолютно всички упражнения сериите с по 1 просто идва голям обема също така ако има и вработващи и загряващи серии то стана една...  :-X :D

п.п и както спомена Рангел изобщо не си позволявай да изпадаш в диапазона под 5 повторения и НЕ стигай до отказ.
Професионално фото и видео заснемане http://st-wedding.com/
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #10 -: Май 14, 2015, 06:40:36 am »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Добре благодаря ще послушам съветите Ви
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #11 -: Май 19, 2015, 06:11:21 pm »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
А да попитам нещо,ако правя лег и мъртвата тяга винаги ниски повторения и двата дни за тренировки около 5 повторения,а другите упражнения едната тренировка 6-8 и 10-12,по-добре ли ще е това за силата и за хипертрофията или и лег,клека и мъртвата тяга да ги правя едната 5 повторения,а другата по-висока бройка
Редактиране на публикация
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #12 -: Май 19, 2015, 07:44:57 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Незнам кое е по-добре, но аз лично правя клек лег, тяга в по ниски повторения до 10макс. Да речем клек 5х5 и останалите лег преса и др 8-10, на следващата трен пак 5х5, а на др 12-15. На клек,лег тяга правя 10 и 12 ако не съм се възстановил и немога да си направя 5х5 с килограмите който обикновенно си правя и тогава правя 4-5х8-10.  Но най-важното е да сменяваш повторенията на всички упр. Обикновенно в седмицата единият път правя клек 5х5 а вторият 5х10 за повече обем. просто защото немога да се възстановя все пак правя Клек,Лег Тяга по 2Пъти за 7 дни и кръста не ми се възстановява много добре. пробвал съм да правя 2-3 последователни тренировки с тежко 5х5 6х4 и следващата трен за крака или гръб не върват на добре имам смущения в кръста някак ми е сдървен.
« Последна редакция: Май 19, 2015, 07:47:22 pm от Рангел Върбанов »
 

Re: Помощ при програма
« Отговор #13 -: Май 19, 2015, 07:53:12 pm »
 

nikolabinev97

  • *
  • 71
    Публикации
  • Рейтинг: +2/-0
    • Профил
Благодаря за изчерпателния отговор  :)
 

 

Web Analytics