Muscle Форум:
Тренировъчни техники

Автор (Прочетена 1188 пъти)

Тренировъчни техники
« -: Юни 30, 2015, 05:46:45 pm »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Здравейте,

Преди време коментирахме ползите и негативите от тренирането до отказ.
В тази тема предлагам да обсъдим различните тренировъчни техники и тяхното място в индивидуалните ни програми.

Нека, който има желание да сподели кои от тях включва, как ви се отразяват, кои предпочитате и защо, в кой етап от подготовката си сте започнали да ги използвате и изобщо всичко, което искате да споделите по темата.

По-долу добавям кратко описание на техниките. Добавяйте каквото сметнете за необходимо:

Трениране до отказ – най-дискусионната техника. При нея трениращият вдига до момента, в който не е състояние да направи нито едно повторение повече.

Супер серии – изпълняване на две упражнения едно след друго без почивка. Обикновено се използва при едновременно трениране на антагонисти (гръб/гърди; бицепс/трицепс; предно/задно бедро).

Предварително изтощаване - подобно на супер сериите. Първото упражнение е изолиращо, последвано от базовото. Напр. избутване за странично рамо последвано веднага от раменни преси.

Гигантски серии – подобни на супер сериите, но с добавяне на още едно или повече упражнение. Използва се често и за една и съща мускулна група.

Дроп серии – намаляване на тежестта в рамките на една работна серия. Често се стига до отказ.

Методът пауза–почивка – Наподобява дроп сериите. Първите повторения (1-6) изпълняваме с максимална тежест, почиваме 10-15 секунди и продължаваме с по-малка тежест.

Форсирани повторения – с помощта на тренировъчен партньор довършваме работната си серия.

Негативни повторения – концентрираме се върху ексцентричната част на повторението, която изпълняваме бавно. Често се изпълнява с помощта на тренировъчен партньор, който вдига щангата, подава ни я и ние я пускаме бавно.

Статично задържане - йога техника, но се използва и във фитнес заниманията. Задържаме тежестта в определен момент от изпълнението на упражнението.

Кръгово трениране (кръгова тренировка) – изпълняваме последователно без почивка упражнения за всяка част от тялото, почиваме 2-3 мин и повтаряме.

21 - при тази техника се изпълняват 7 частични повторения, последвани от 7 в останалата част от диапазана на упражнението и още 7, които се изпълняват в целия диапазон на упражнението. Напр. бицепсово сгъване - правим 7 повторения от долната част до средата, 7 от средата до горна позиция и още 7 повторения в целия диапазон на упражнението.

Чийтинг - допускане на компромис с правилното изпълнение на упражнението в последните повторения.

Надявам се темата да е полезна! :)
« Последна редакция: Юни 30, 2015, 06:17:36 pm от Ани Митева »
 

Re: Тренировъчни техники
« Отговор #1 -: Юли 13, 2015, 07:03:18 pm »
 

Мартин Димитров

  • Owner
  • *
  • 61
    Публикации
  • Рейтинг: +9/-0
    • Профил
Супер старт, Ани. Поздравления. Ще напиша в няколко изречения моето виждане, относно темата.

Откази според мен не е добре да се включват в програми за начинаещи - твърде голям стрес върху ЦНС. Въпреки всичко, когато не си оставя егото в съблекалнята си стигам стабилно до тях при това на базови упражнения. Може би е вариант да се правят откази в изолираните упражнения, а не в базовите. Много бих искал да чуя мнението на Тихомир, Сашо и твоето, Ани.

Супер серии или комбинация.тъй като супер серията е за антагонистично разположени мускули, а примерно лежанка и след това военна преса (което изпълнявам, в моменти когато съм притиснат от времето) е комбинация. Та тази методика аз включвам, когато целя да приключа по бързо. Тук също ми е интересно мнението на Александър Митев, тъй като в единия ден ми е структурирал програмата Гърди-Гръб.

Чийтинг включвам понякога когато съм изморен, но имам за цел да запазя повторенията и килограмите.

Другите методики не прилагам в този момент, но относно форсираните повторения също не препоръчвам за начинаещи, тъй като отново стресът върху ЦНС е голям.
 

Re: Тренировъчни техники
« Отговор #2 -: Юли 14, 2015, 03:11:24 pm »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Благодаря за включването, Мартин. :)

Бях решила, че няма особена полза от тази тема..

Искам да подчертая, че всички от изброените тренировъчни техники (освен кръговото и 21) не са подходящи за начинещи, защото изискват по-съществена издръжливост. Най-подходящото време да ги включим е когато стигнем до застой и тренировките ни имат нужда от „освежаване“.

Относно отказа – от изброените техники до отказ се стига най-често при дроп сериите, пауза-почивка, предварителното изтощение и форсираните повторения. Статичното задържане също често води до отказ.

Преимуществата и недостатъците на тренирането до отказ са дискутирани в много форуми, статии, блогове и т.н. Доста професионални спортисти разчитат на тях и ги препоръчват на любители. Моето мнение е, че натурално трениращите, чиято основна цел е по-често трениране на мускулна група в обем позволяващ отново да тренираш същата група след максимум 4-5 дена, не позволява да се тренира до отказ всяка тренировка, а мнението, че трябвало да се тренира до отказ всяка серия дори не се наемам да коментирам, защото тренировките ни в такъв случай трябва да са с продължителност 15 минути и сами се досещате дали ще има др ефект освен разбита нервна система. ;) Още повече, че изследванията по темата са в смисъл, че тренирането до отказ в сравнение със спирането 3-4 повторения преди отказа не демонстрира по-съществена хипертрофия.

Допълнителна информация може да се намери тук: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html

Изводите в тази статия (авторът е PhD in Skeletal Muscle Physiology), които изцяло кореспондират с опита и наблюденията ми са:

1. Тренирането до отказ изключително много усложнява възстановяването;
2. Тренирането до отказ всяка във всяка серия значително намалява възможностите ни да продължим да тренираме до края на тренировката в приличен обем;
3. Тренирането до отказ е препоръчително в последната серия на дадено упражнение и то НЕ често. На въпроса колко често да тренираме до отказ не мога да дам отговор доколкото това зависи от мн неща – преди всичко формата на атлета, но при всички положения – внимавайте с тази техника.

Аз самата тренирам до отказ приблизително 2 пъти месечно всяка група и в базови и в изолиращи упражнения. Като цяло го използвам този метод, но внимавам много да не прекалявам.

Супер и гигантски серии използвам във всяка тренировка (напр. сега тренирам гръб и ръце – ръцете са в гигантска серия). Най-голямото им преимущество е пестенето на време и приличното напомпване. Най-големият им недостатък е невъзможността да повишим силата си, а тя е важен фактор за хипертрофията. Аз не търся съществена хипертрофия и мога да си позволявам често да тренирам така. На тези от вас, които целят по-съществено покачване на мускуланата маса - не прекалявайте със суперсериите. Комбинацията гръб-гърди е супер, но за напреднали атлети. Ако нито гърдите, нито гърбът ви вървят като мускулни групи - тренирайте си ги отделно. Разпространената тренировка "ръце" в суперсерии с по 4-5 упражнения за група определено не е най-доброто решение за търсещите обем в ръцете. Това е неработеща методика и ефектът е, че тренирате много и не растете никак.

Предварителното изтощаване включвам при изоставащите групи – напр. рамената при мен (странично избутване с раменни преси е типична комбинация, която изпълнявам често). Това ми е любима техника. Много ми е дала.

Дроп сериите намират място в моите тренировки при изпълнението на изолиращи упражнения. Почивка-пауза е доста близка до тях, но не я използвам тази техника..не почивам изобщо когато правя дроп.

Форсирани и негативни не използвам, защото тренирам сама. Концепцията на чийтинга не ми допада поради вероятността от контузии и не я използвам.

Статично задържане – почти винаги при трицепса. Всъщност само там.

Ще следя темата с интерес. И аз ще се радвам да чуя Митев, Тихомир и Рангел.
« Последна редакция: Юли 14, 2015, 03:14:53 pm от Ани Митева »
 

Re: Тренировъчни техники
« Отговор #3 -: Юли 15, 2015, 07:29:21 pm »
 

Рангел Върбанов

  • V.I.P
  • Доверен
  • *
  • 429
    Публикации
  • Рейтинг: +29/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Аз съм за отказа да се практикува, но само ако знаеш кога и да не се прекалява. Същото е и с всяка друга техника неможе само суперсерии иЛи дроп серии, само защото се напомпваме незначи че тренираме добре и оптимално. Както знаем има три главни механизми за хипертрофия- mechanical tension, muscle damage, metabolic stess като за опитална хипертрофия трябва да ги има и трите в един тренировъчен цикъл. Ани при пауза-почивка тежеста не остава ли същата, защото аз така го знам.
Методите който най- често използвам са предварително изтощение за странична част на рамо и предно бедро и много рядко гърди или гръб.

Пауза- почивка, нея главно за гърди, рамо като упр са базови, без клек и тяга.

Дроп серии

Клъстер серии

Супер серии- използвам и аз за гърди,гръб, но само последните упр.

Суперумножении серии- използвам за гърди-гръб, бицепс-трицепс

Негативни повторения правя за гърди като на флайс стигам отказ и после продължавам само с негативни. Също и при кофички ги използвам.

Форсирани повторения от близо 1 година не съм првил и няма и да правя искам да знам че тежеста аз съм я вдигнал, ане някой друг.

Също бих казал освен тези техники също е важно при какъв ъгъл се създава напрежението дали в най-концентричната част или най издължената, е пика на напрежението, защото при скотово сгъване за бицепс най- голямо напрежение и а в долната точка(началото) тоест когато мускула е издължен в горна точка когато е скъсен почти няма.

Но начинаещите нетрябва да се напрягат толкова и да мислят коя техника е най добрата и да използват вс на куп това са просто инструменти и трябва да знаем кои кога да използваме. Както са каали хората, ако нещо не е счупено не го оправяй.
« Последна редакция: Юли 16, 2015, 10:00:05 am от Рангел Върбанов »
 

Re: Тренировъчни техники
« Отговор #4 -: Юли 16, 2015, 01:08:56 am »
 

Devastion

  • *
  • 150
    Публикации
  • Рейтинг: +3/-0
    • Профил
Дроб серии или дроп?  ;D
Штанга, перегруженная штанга -
Вечный мой соперник и партнер.
 

Re: Тренировъчни техники
« Отговор #5 -: Юли 16, 2015, 04:08:33 pm »
 

Ани Митева

  • Модератор
  • Доверен
  • *
  • 399
    Публикации
  • Рейтинг: +23/-0
  • Пол: Жена
    • Профил
Да, Рангел, моя грешка - същата или дори по-голяма тежест.

Drop sets - от "спад, падане".
И нашенското "дроб" няма лошо доколкото после се чувстваш баш като дроб сърма.. ;)
« Последна редакция: Юли 16, 2015, 04:10:27 pm от Ани Митева »
 

 

Web Analytics