Muscle Форум:
Въпрос относно трен. програма за начинаещ

Автор (Прочетена 1271 пъти)

 

xJelev

  • *
  • 4
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Здравейте! :) От около 5 дни започнах да посещавам фитнес зала. Треньора ми направи програма и от вчера започнах. След като изгледах доста клипчета на MD стигнах до извода, че програмата ми представлява сплитове (Ден 1 рамо и гърди, ден 2 гръб трицепс, ден 3 рамо крака и 4 ден корем и кардио) . MD бяха казали, че е най-подходящо да се наблегне на базови упражнения и по-често да се тренира дадена мускулна група, но с по-малко на брой упражнения и серии. Също така да се тренира цяло тяло или горна долна част за да може да се повтарят по често и мускулите да се тренират по начесто. Тежа 90 килограма, 1.72 висок и на 16 години. Корема ми е "мазничък"  ;D , но краката ми са доста здрави и големи. Целта ми е да редуцирам подкожните мазнини, а вече ми е ясно, че е нужен и калориен дефицит. Ще постна програмата за да я видите. Колебая се да се придържам към нея или да си направя своя.  :hmm
Ден 1: гърди, бицепс
1.избутване на щанга от лег- 4х12
2.избутване на щанга от наклонен лег - 4х12
3.пек-дек - 4х12
4. флайс - 4х12
5.кофички - 4х12
6. скотово сгъване с крив лост - 4х12
7. бицепсцово сгъване с въже на долен скрипец - 4х12
8. бицепсово сгъване на машина - 4х12
9. повдигане на крака от лег - 4х20
Ден 2: гръб, трицепс
1. 3 минути кростренажор
2. мъртва тяга - 4х12
3. гребане с щанга - 4х12
4. придърпване на долен скрипец тесен захват - 4х15
5. придърпване на горен скрипец широк захват - 4х15
6. гребане седнал - 4х12
7. френско - 4х12
8. разгъване на въже за трицепс - 4х12
9. кик бек - 4х12
10. крънч преси - 4 до отказ
Ден 3: рамо, крака
1. 5 минути колело
2. клекове - 4х12
3. лег преса - 4х12
4. бедрено разгъване на машина - 4х12
5.бедрено сгъване на машина - 4х12
6. повдигане на пръсти на калф машина - 4х12
7. раменни преси на смит машина - 4х12
8. вертолет - 4х12
9. разгъване на пек-дек за задно рамо - 4х12
10. разгъване на дъмбели встрани от седеж - 4х12
Забележката е, че първата седмица с 2 упражнение и 2 серии по-малко. Втората седмица  1 упр. и 1 серия по-малко, а от 3-тата пълната програма. Преди за започна упражненията загрявам на колело или пътека 10-15 минути. Моля споделете мнението си. :)
« Последна редакция: Ноември 10, 2015, 05:35:07 pm от xJelev »
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #1 -: Декември 09, 2015, 01:23:07 pm »
 

AestheticSmart

  • V.I.P
  • *
  • 58
    Публикации
  • Рейтинг: +11/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Някои други клипчета си гледал   :D ,ако си натурално трениращ,програмата ти е неправилна.Недей да слушаш разни инструктори.След като си начианещ,може да започнеш с цяло тяло в три дни и то изцяло с базови упражнения като:лег,тяга,клек,набиране(или горен скрипец),гребане.Другото което е,мускула трябва да се тренира два или повече пъти в седмицата.Програмата която си написал е абсурдна,при това меко казано. :st
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #2 -: Декември 10, 2015, 07:37:44 am »
 

Bojkooo

  • MD Доверен фен
  • *
  • 941
    Публикации
  • Рейтинг: +4/-5
  • Пол: Мъж
    • Профил
Да , тази програма е бро смисъл виж всички упражнения са 4х12... първо че тренираш мускулните групи веднъж седмично , второ че нямаш никакъв силов прогрес което изобщо не е добре за натурално трениращ.
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #3 -: Декември 10, 2015, 11:10:39 am »
 

AestheticSmart

  • V.I.P
  • *
  • 58
    Публикации
  • Рейтинг: +11/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Мога да ти направя едно предложение с което ти гарантирам бърз успех:
Понеделник:
1.Лег-3х5-6 тежко
2.Гребане с щанга(гръб)-3х10
3.Военна преса-2х10
4.Квадрицепс-3х10
5.Прасец-3х8
Сряда:
1.Клек-3х5-6 тежко
2.Горен лег-3х10
3.Горен скрипец(гръб)-3х10
4.Военна преса-2х10
5.Ръце-3х8-10
Петък:
1.Мъртва тяга-3х5-6 тежко
2.Лег-3х10
3.Военна преса-2х10
4.Задно бедро-3х10
5.Прасец-3х8

Съвет:Тежките серии е редно да ги започнеш едва когато се научиш на правилната им техника на изпълнение,хубаво е да започнеш само с лост,и когато си сигурен в точното изпълнение да повдигаш работната тежест до като стигнеш 70-80%.За саркоплазмената хипертрофия се отнася същото.Естествено всяка една програма работи с един добър режим на хранене,базиран на желаните от теб цели.Програмата е съобразена с тренировъчния ти стаж.Успех
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #4 -: Февруари 18, 2016, 11:37:52 am »
 

xJelev

  • *
  • 4
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
От другата седмица ще започна програмата. Относно хранителния режим, ще разкарам всички junk foods, газирани напитки, сладкото ще го огранича. Ще наблегна повече плодове, вода, зеленчуци. Ще избягвам преяждане. Ще се храня и усетя ли ситост спирам. Срядата когато тренирам ръце, по 3 серии и 10 повторения за бицепс и трицепс мисля че са достатъчно. Един от почивните дни обмислям  да тренирам изоставаща група.
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #5 -: Февруари 18, 2016, 04:30:26 pm »
 

AestheticSmart

  • V.I.P
  • *
  • 58
    Публикации
  • Рейтинг: +11/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Няма смисъл да тренираш изоставащи групи!От къде знаеш кое ти изостава като си начинаещ и нямаш мускули  ;D?Гледай да качиш сила,без разбира се да жертваш техниката и не се ограничавай напълно,нека 20% от калориите ти идват от junk.
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #6 -: Февруари 19, 2016, 07:12:03 pm »
 

xJelev

  • *
  • 4
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Хахах  ;D Ясно, благодаря! :)
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #7 -: Февруари 23, 2016, 06:58:20 pm »
 

xJelev

  • *
  • 4
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Загрявката преди тренировка мисля да е 5-10 минути колело и разгряване на ръцете, краката и още някои. 2-рия ден когато дойде ред на ръцете, по 1 упражнение за бицепс и 1 за трицепс, по 3 серии и 6 повторения как звучи? Странно ми е, че свършвам бързо тренировката и тия около мен доста неща правят, но все пак отивам и правя това, което съм си наумил и това е.
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #8 -: Март 30, 2016, 02:21:51 am »
 

георги

  • *
  • 1
    Публикации
  • Рейтинг: +0/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Добър ден!Имам въпрос към моята програма ,тренирам от близо 2 месеца и треньора ми направи програма какво ще кажете за нея.
Понеделник- Гърди,бицепс
Лежанка 4х8-10
Лежанка наклон 4х 8-10
Преса 4х8-10
Флайс 4х8-10
Прав с з лост 4х8-10
И на една машина 4х8-10

Вторник- Гръб,трицепс
Дърпане на горвн ск. 4Х8-10
Обратен хват 4х10
Мечка4х10
Долен скрипец 4х10
Избутване на горен ск. 4х10
Ритник с дъмбел 4х10
Френско с з лост 4х10

Сряда-Почивка

Четвъртък-Крака
Бедрени екстензий 4х10
Бедро згъване 4х10
Преса 4х10
Прасец на машината 4х10
Прасец калф машина 4х10

Петък-Рамо
Рамени преси4х10
Хеликоптер4х10
Разтваряне в страни 4х10
Разтваряне от наклон 4х10
Повдигане на щанга отзад 4х10

И отпред 4х10
Събота и Неделя почивка и повтаряш
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #9 -: Март 30, 2016, 10:45:36 pm »
 

AestheticSmart

  • V.I.P
  • *
  • 58
    Публикации
  • Рейтинг: +11/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
Кажи на треньора ти да се занимава с нещо друго,с тази програма няма да постигнеш абсолютно нищо  :D
 

Re: Въпрос относно трен. програма за начинаещ
« Отговор #10 -: Април 04, 2016, 02:45:05 pm »
 

Тихомир Драгомиров

  • Owner
  • Доверен
  • *
  • 265
    Публикации
  • Рейтинг: +31/-0
  • Пол: Мъж
    • Профил
    • Професионално фото и видео заснемане
Добър ден!Имам въпрос към моята програма ,тренирам от близо 2 месеца и треньора ми направи програма какво ще кажете за нея.
Понеделник- Гърди,бицепс
Лежанка 4х8-10
Лежанка наклон 4х 8-10
Преса 4х8-10
Флайс 4х8-10
Прав с з лост 4х8-10
И на една машина 4х8-10

Вторник- Гръб,трицепс
Дърпане на горвн ск. 4Х8-10
Обратен хват 4х10
Мечка4х10
Долен скрипец 4х10
Избутване на горен ск. 4х10
Ритник с дъмбел 4х10
Френско с з лост 4х10

Сряда-Почивка

Четвъртък-Крака
Бедрени екстензий 4х10
Бедро згъване 4х10
Преса 4х10
Прасец на машината 4х10
Прасец калф машина 4х10

Петък-Рамо
Рамени преси4х10
Хеликоптер4х10
Разтваряне в страни 4х10
Разтваряне от наклон 4х10
Повдигане на щанга отзад 4х10

И отпред 4х10
Събота и Неделя почивка и повтаряш

Разделянето по дни на мускулни групи изобщо НЕ е подходящо за натурално трениращ атлет. По удачен би бил вариант като :
Цяло тяло-сила /по-нисък диапазон от повторения/
почивка
Цяло тяло-съркоплазмена хипертрофия /повече повторения/
Почивка
Горна част
Долна част
Почивка
отначало :)
 :3
Професионално фото и видео заснемане http://st-wedding.com/
 

 

Web Analytics