Фруктозата наистина ли ни кара да дебелеем?

0

Навсякъде в интернет само провъзгласили се експерти по хранене насаждат страх от Бога в хората като демонизират една или друга група храни или пращат определени храни в изгнание без да подкрепят това с научни данни. Повторната поява на темата, която някои треньори и „експерти“ проповядват, е за нелепостите, които те твърдят за бедните познати ни плодове, и как фруктозата ще изстреля нивата на инсулина в орбита и то заедно с мазнините в тялото. Добре, нека да разгледаме данните и видим какво наистина се случва и надявам се да поставим демонизираната фруктоза там, където и е мястото, но първо нека да идентифицираме проблема.
Възможната причина за увеличението на „захарта е захарта“ и типът постове „фруктозата е дявола“, които се разпространяват може да се дължи на факта на нарастването на популярността на една конкретна марка блендери. Сега нямате нищо против блендери, особено към най-новите модели; те са удобни, могат да съберат много висококалорични храни в един сравнително малък шейкър и с няколко страхотни рецепти за дегустация и като цяло, те могат да помогнат на нацията да увеличи обема на плодове и зеленчуци, които консумират. Лесно е да превърнем няколко зеленчука в едно смути, които зеленчуци дадено лице обичайно не включва в диетата си. Някои блендери дори се продават с книжка с рецепти за вдъхновение и повечето от рецептите не са толкова лоши. Появава се обаче проблем за хранително необразованите хора (които са на диети през повечето време), които пълнят блендерите с колкото е възможно повече плодове, най-вероятно с мисълта „Ако това е добре за мен тогава имам нужда по много от него.“ Те не са виновни, че им липсват познания за храненето, когато социалните медии и пресата са единствените източници на знания за храненето, тогава вие просто сте изостанали. Така че, когато си мислите, че изборът да увеличите своя прием на плодове е правилен, не трябва да забравяте, че плодовете са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, но от недоглеждане сте увеличили калорийния си прием с няколко стотин калории. Ако смесите заедно една ябълка, банан и няколко ягоди, резултатът ще бъде ~ 180kcals, плюс млякото, което използвате за смесване и протеин на прах (не забравяйте ползите), резултатът ще бъде в диапазона 250-300kcal; само от едно смути. Две смутита на ден и стигате до 600kcals допълнително на ден. Освен това, бих заложил и последната си лира , че хората не отчитат тези допълнителни калории като ги отстранят от други елементи на диетата или като увеличат своя разход на енергия за компенсация. Те просто се хранят нормално, тренират по същия начин и пият две допълнителни смутита на ден, и след това се чудят защо не свалят, а по-скоро наддават на тегло. Точно когато са вече съвсем объркани, идва голям блестящ рицар в бели доспехи, който е изкарал курс по хранене за един уйкенд или е с титла ‘Д-р’ пред името си и твърди, че „плодовете са лоши, защото повишават инсулина, и всичко се складира като мазнини.“ Така че проблемът е бил в плодовете през цялото време, а не допълнителните 600kcals, които сте изконсумирали.
Добре, сега данните…
Плодовете наистина ли увеличават нивата на инсулина, както се твърди толкова често? Ами не, не в действителност. Класическо проучване от Хоровиц има за цел да проучи дали окислението на мазнините (изгарянето на мазнините) намалява по време на тренировка поради намаляването на липолизата (разграждане на мазнините) причинена от захранването с въглехидрати преди упражнения. Обектът получава 0,8 g/kg (~ 60 g) разтвор на глюкоза или фруктоза, или остава гладен, и едно от измерванията направени по време на проучването е концентрацията на инсулина в плазмата. Както можете да видите на диаграмата (фиг.1), поглъщането на фруктозата едва повишава плазмените нива на инсулина над нивата при гладуване.
chart
В друго проучване авторите отново откриват, че добавянето на глюкоза и захароза значително увеличава нивата на инсулина в плазмата, в сравнение с фруктоза (фиг. 2), само че този път обектите получават 50g разтвор на глюкоза или фруктоза.
chart11
И двете проучвания предоставят фруктозата във вид на разтвор т.е. напитки, а най- вероятно вие пиете смути. Целите плодове от друга страна, съдържат фибри, които допълнително намаляват инсулиновия отговор (Улрих). Също така заслужава да се отбележи, че обемът на фруктоза, получен по време на опитите е ~ 60g и 50g съответно, което е еквивалент на около 10 средни банани, или 5-6 средни ябълки, или 20 чаши боровинки или 240g ягоди. Така че аз мисля, че е правилно да се каже, че огромният скок на инсулина от плодовете реално не е много голям проблем.
За да сменим темата, намерих една статия, в която фруктозата се демонизира, дори имаше препратки към архиви на тези твърдения. Но, авторите наистина трябва да подбират препратките си. Например по-голямата част от проучванията, които те цитират разглеждат влиянието на фруктоза в абсурдно високи дози при хранене на гризачите (в някои случаи над 50 % от общите калории от фруктоза). Едно изследване твърди, фруктозата води до по-малко ситост, но те дават фруктозата във вид на напитка, т.е. няма фибри (дори разбитата суроватка не ви държи сит много дълго време, нали!?); друго проучване твърди, че консумацията на фруктоза е рисков фактор за не алкохолното мастно чернодробно заболяване, като демонстрират, че пациентите консумират 2 – 3 пъти повече фруктоза от контролираната. Въпреки това, тази 2 – 3 пъти по-голяма консумация, също се равнява на по-висок калориен прием ~ 200kcals.
Друга отлична (саркастична) препратка от тази статия показва, че консумацията на фруктозна подсладена напитка води до натрупване на по-големи обеми на висцералните мазнини от подсладена със захароза напитка отразяващи се в наднормено тегло/затлъстяване на тези лица – звучи обещаващо. Въпреки това тези напитки предоставят 25 % от енергийните нужди, така че ~ 156g въглехидрати (645kcals) когато диетата е от 2500kcals (което се съмнявам, тъй като средна телесна мазнина на субекта е 35 % и авторът дори твърди, отчетеният хранителен прием на субекта е по-висок от препоръчания), като на обектите е позволено да импровизират с храненето, сами да избират диетата си по време на процеса, т.е. да се хранят с всичко, което искат. Още повече, общото наддаване на тегло е сходно при опитите с фруктоза и глюкоза. Така че наддаване на тегло е същото и на субектите е предоставена допълнителна доза, високо калорична, специално проектирана фруктозна напитка, която не е достъпна за обществеността – моля да ме извините, ако забранявам плодовете в моята диета, въз основа на това отлично проучване.
Причината да са включени горепосочените данни е с цел да покажа, че не може просто така да използвате първата статия, която ви попадне в гугъл, за да докажете дадено твърдение, дори ако Ви се струва, че същото е подкрепено с препратки.
Обърнете внимание на това съобщение Дотук установихме, че фруктозата не причинява толкова големи скокове на инсулина, както понякога се твърди. Вместо това, свръх консумацията на калории (поради включването на няколко гъсти калорийни шейкове в ежедневната ви диета) е по-вероятно да бъде причина за натрупване на мазнини, или липса за загуба на мазнини (Сиевенпипер).
Храните, невярно етикетирани като лоши и табу, които сочат дадени твърдения, но без да са подкрепени от научни доказателства, биват добавяни към отрицателните асоциации, които се формират у хората спазващи диета. Плодове не са зло, както някои треньори и фитнес гурута твърдят; изследвания, с които подкрепят своите твърдения най-вече са установени в нереалистични проучвания, при които се дава прекомерно високи дози фруктоза с изкуствени напитки или продукти, специално проектирани за изследването и които не са достъпни за обществеността; и обикновено не отчитат допълнителните калории.
Чрез премахване на плодовете от диетата ви може да се лишите от някои страхотни витамини, минерали и антиоксиданти. Плодовете не са лоши и със сигурност не трябва да се притеснявате от тях, не толкова, колкото от прекомерната консумация на калории и липсата на физическа активност. Две или три порции плодове дневно със сигурност няма да ви навредят, но е много лесно да прокарате случайното увеличение на дневния калориен прием с шейкове; просто трябва да включите смути съставки в дневния прием.
Превод: Рази Христов

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , , ,

Добави Коментар