Истината за протеина: По колко и колко често?

0

Много хора считат, че атлетите и бодибилдърите прекаляват с консумацията на протеин. Други твърдят, че няма ограничение за количеството белтъчини, което консумираме. В реалността, истината е някъде по средата. За съжаление, повечето хора задават грешните въпроси.
За наше щастие има доста информация, която след систематизация може да ни даде и по-точна и ясна представа относно нуждата ни от протеин и колко често е добре да се консумира той. Много „разбирачи“ биха казали – Консумирай „Х“ количество протеин, защото тялото може да усвои само „Х“ количество на едно хранене. Като цяло това мислене е неправилно. Ако приемем, че храносмилателната ни система е здрава, усвояемостта на аминокиселините от една порция протеин е изключутелно голяма и почти никога не се явява лимитиращ фактор. Ако нямахме способността да усвояваме големи количества протеин на едно хранене, то в такъв случай, всеки път щяхме да имаме диария – тялото изхвърля ненужния материал по този начин. От еволюционна гледна точка, това звучи още по-абсурдно, с оглед начина на хранене на примитивния човек, който е изяждал една огромна порция месо от убития улов веднъж на няколко дена.
Нашият вид е нямало да оцелее толкова дълго, ако сме изхвърляли „ненужните“ хранителни вещества и най-вече ако не сме усвоявали аминокиселините след „определено“ ниво.
На практика телата ни имат изключително висок праг на аминокиселинна усвояемост. Неправилните твърдения в тази сфера, се базират най-вече на аминокиселинната утилизация (използване). Дори да абсорбираме 100% от аминокиселините, който консумираме, това далеч не означава, че те са достатъчни и ще стигнат до скелетната мускулатура, следователно ще настъпи изграждане на нова тъкан – мускулна. Реално това е една изключително малка част от общия аминокиселинен поток. Обновяването на тъканите и органите, както и производството на други аминокиселини от черния дроб изисква значителен белтъчен прием. Тук следва да направим и корекция – правилният въпрос е не колко протеин усвояваме на едно хранене, а колко протеин е нужен за създаването и изграждането на мускулната тъкан.
За да може тялото да изгражда мускулна тъкан, процесите на изграждане трябва да са в превез над тези на мускулен разпад. На теория намалянето на мускулния разпад би довело до увеличаване на мускулната маса. Синтезирането обаче на информация относно разпада е много по сложно, от колкото за синтеза на мускулната тъкан. За да определим оптималното количество протеин на хранене е нужно да знаем, какви са количествата протеин на едно хранене, които стимулират белтъчния синтез. За максимизиране на белтъчния синтез са нужни около 15 грама есенциални аминокиселини. Счита се, че леуцинът е отговорен за стимулиращия ефект върху процесите на формиране на мускулна тъкан, от консумирания протеин.
15 грама есенциални аминокиселини съдържат 3,2 гр. леуцин.
s
Няколко изследвания доказват, че продължителността на синтезиране на мускулна тъкан, в резултат орален прием на леуцин или вливане на есенциални аминокиселини е приблизително два часа. Това се отнася обаче за изолиран леуцин или вливане, което се извършва в контролирана среда, а и не е на лице процесът на храносмилане и усвояване. Когато говорим за питателни източници на протеин нещата стоят различно.
Оказва се, че е по-добре да се консумират големи порции протеин на по-големи времеви интервали, което оптимизира протеиновия синтез, вместо малки количества протеин, често през деня. Изследванията доказват, че изграждането на мускулна тъкан се случва значително по-трудно, когато имаме постоянно завишени нива на аминокиселини в кръвта.

Статията е написана от Уейн Нортън (Layne Norton)
Източник: simplyshredded
Превод: Мартин Димитров
Редакция: Тихомир Драгомиров

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , , , ,

Добави Коментар