Как да структурираме диетата си Част 1

0

„Няма никаква тайна“ - това е отговорът, който може би най- често чувате от нацепените фитнес изроди… Но как да използвате този съвет в практиката?
Не са много хората във фитнес индустрията, които биха обяснили как да си структурирате диетата от нулата. В края на краищата това умение плаща сметките на много фитнес професионалисти. Е, ние ще го направим без заплащане и ще дадем на читателите на MuscleDamage ръководство стъпка по стъпка как да си изградите хранителен режим.
Следват малко математически изчисления, така че пригответе се 
Стъпка 1: Калориен прием
Преди да направите каквито и да било промени в диетата, трябва да оцените настоящите си хранителни навици. Не можете просто да скочите в план за хранене, който сте прочели в новия брой на списание „Мускули и фитнес“.
Например: ако в момента ядете приблизително 2000kcal дневно, нищо добро няма да се случи, ако решите да следвате хранителния режим на някой про културист и приемате 4000kcal на ден. Вие бързо ще убиете апетита си и ще покачите голям процент подкожни мазнини, дори когато ядете „чисти“ храни. Да, можете да покачвате мазнини с диета от пиле, ориз и броколи! По същия начин, ако решите драстично да свалите калориите приемани дневно ще последват неприятни загуба на мускулна маса и вода и вероятно ще забавите метаболизма си.
Сега може би се почесвате по главата и се чудите- как да разбера колко калории трябва да ям? Това е първата стъпка за всички. Вие може би в момента не броите калориите си и не можете да прецените колко точно на ден приемате. Въпреки това, ако теглото ви е стабилно (не се покачва и сваля драстично с примерно 1 кг всяка седмица), тогава вашият седмичен калориен прием е този, на който вие поддържате тегло.
Примерната графика по- долу показва колко калории сте приемали през седмицата без хранителен режим. Вижда се, че се храните доста неравномерно и безразборно с различен калориен прием всеки ден.
diagrama

В този пример, ако изчислим средно аритметичната стойност на калорийния ви прием ще получим приблизително 2250kcal на ден. Вашият нов хранителен режим ще има за цел тези калории (с преструктуриране за покачване или сваляне на тегло, обяснени в стъпка 2). Ако приемате всеки ден 2250kcal графиката показана горе ще бъде линейна (синята линия ще бъде права)- това е най- простият начин на структуриране на хранителен режим!
Когато станете по- напреднали с броенето на калории, можете да правите цикли в зависимост от физическата си активност. Например: може да искате да приемате повече калории в тренировъчните си дни и по- малко в почивните, но средната аритметичната стойност на калорийния прием отново трябва да бъде същата.
diag

За да разберете на какъв дневен калориен прием поддържате тегло, може да използвате този метод:
Запишете всичко, което минава през устата ви в продължение на 7 дни, за да бъде достатъчно точно.
– Ако храната е опакована можете просто да проверите на етикета колко калории ще изядете.
– Ако се храните навън може да попитате обслужващия клиентите персонал какъв е грамажа на храната и използвайки мобилно приложение за броене на калории (например: myfitnesspal) да го добавите към вече приетата.
След като изминат тези 7 дни и знаете колко калории сте приемали във всеки от тях ги сумирате и разделяте на 7, т.е. намирате средно аритметичната им стойност.
Пример:
Калориен прием (kcal)
Понеделник-2000
Вторник-2500
Сряда-2250
Четвъртък-2500
Петък-2250
Събота-2000
Неделя-2250
(2000+2500+2250+2500+2250+2000+2250)/7=2250kcal

- Ако не се е променило теглото ви, то вие поддържате на тези калории;
– Ако леко се е покачило, значи трябва малко да намалите калориите;
– Ако леко се е понижило, значи трябва малко да увеличите калориите, за да изчислите на колко точно калории поддържате тегло. Колко приблизително е това „малко“? Ами, ако сте свалили примерно 1 кг, увеличете с 300kcal дневния прием.
Съвет 1: Теглете се всяка сутрин на гладно след като сте ходили до тоалетна през тези 7 дни; възможно е да има резки промени в теглото, предизвикани от задържане или изхвърляне на много вода- за да не се случва това, старайте се през тези 7 дни приема на храна, вода и сол да бъдат приблизително еднакви.
Съвет 2: Не препоръчваме да използвате формули изчислявайки теглото ви умножено по някакво число, умножено по коеф. на активност + височината ви (WTF) по бла бла бла. Горе посоченият метод е много по- точен и по- смислен, няма да изброяваме причините защо, просто ще добавим, че при тялото 2+2 не е = 4.
Съвет 3: Теглете храната си в сурово състояния, когато изчислявайте калоричността й.
Стъпка 2: Преструктуриране на калорийния прием- излишък/дефицит
След като установите на колко калории поддържате тегло следващата стъпка е да извадите или добавите калории според целите си. Доста простичко е:
Искате да увеличите мускулната си маса и сила? Увеличете си калорийния прием.
Искате да отслабнете? Изрежете малко калории от калорийния си прием.
Общоприето е сред бодибилдърите като обичайна практика да се работи с 500kcal увеличаване/намаляване на калорийния прием. Лично ние вярваме, че този подход е малко прекалено агресивен, когато целта е запазване на мускулната маса и сваляне на мазнини при дефицит, както и при покачване на чиста мускулна маса с минимален процент подкожни мазнини. Ние препоръчваме да правите калорийните корекции плавно и като процент от калориите, на които поддържате тегло.
Първоначално се придържайте към количеството на калориите, при които поддържате тегло. Особено, ако досега не сте броили калории и изборът ви на храни е бил „порочен“, вие ще видите резултати и от елементарни корекции в режима си без да сте в дефицит. След като сте готови за корекции (след примерно 2 седмици) и сте уверени на какви калории поддържате тегло, увеличете калориите с 10 %, за да покачвате мускулна маса или ги намалете с 10 %, за да отслабвате.
dd
Връщайки се към дадения по- горе пример, вие поддържате тегло на 2250kcal, вашите калорийни цели ще изглеждат по следния начин:
s
Това е същината на изходната оценка и калорийните корекции на вашата диета. Сега би трябвало всичко да изглежда простичко и сами да изчислите калорийния прием за вашия нов хранителен режим. В случай, че се нуждаете от помощ, екипът на MuscleDamage сме насреща.
В следващата част ще се съсредоточим върху:
– Изчисляване на макронутриентите;
– Структуриране на храненията;
– Избор на храни.

Автор: Рази Христов

Share This Post
Categories:
Tags: , , , ,

Добави Коментар