Как трябва да тренират жените

1

9 причини, защо жените не трябва да тренират като мъже

„…и са ходели в продължение на часове, за да открият различни суровини за своето племе като храна, вода и дърва за огъня. Помагали са и при носенето на улова обратно в лагера. Изпълнявайки тези дейности, на жените много често им се е налагало да копаят, да се катерят, да се навеждат и разтягат. Също така, не рядко им се е налагало и да пренасят тежки предмети у дома. В допълнение към всичката тази физическа активност, на жените се е налагало да носят и своите деца, при това на дълги разстояния. Една майка е носила детето си докато не навърши четири години, изминавайки над 3000 мили за цялото това време. Жените са били на равно с мъжете като строители и месари.“
За разлика от мъжете, жените са имали доста повече работа, която е изисквала те да развиват своята издръжливост. Това е и причината да има съществена разлика в това, как са се адаптирали двата пола през годините, към какво и съответно как е най-добре да тренират.
Ето и някой особености за жените, които е добре да знаете и да използвате във ваша полза:
1.Жените нямат нужда от много въглехидрати
При еднакви тренировъчни параметри и еднакво натоварване, жените горят повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини, за разлика от мъжете. Също така и не складират толкова гликоген в периоди на захранване, тъй като не им е нужен. Разликите в хормоналната и нервната система при половете обуславят предходното твърдение. Например хормонът адреналин сподпомага изгарянето на повече мазнини при жените, от колкото при мъжете. По-логично обяснение би бил фактът, че жените имат по-високо съдържание на мазнини в телата си и в самите мускули, което логически означава, че те използват мазнините като енергия много по-лесно. На практика жените нямат нужда от много белтъчини и въглехидрати в тяхната диета, за разлика от мъжете, за които това са основните източници на гориво по време на тренировка.
По-малката нужда от въглехидрати дава възможност повечето калории да бъдат от мазнини. Именно те са макронутриентът, който сподпомага здравето на хормоналната и сърдечно-съдовата система. Колкото повече мазнини ядат жените, толкова повече естроген и тестостерон произвеждат техните тела. И двата хормона са анаболни, без значение какво се приказва (Broscience – предаването на „знания“ и „работещи“ методики от уста на уста измежду трениращите. Тази информация често е грешна и необоснована научно). Ниско-мазнинните диети дори водят до намаляне на бюста,тъй като водят до намалени нива на женските полови хормони.
При жените не се наблюдава такова отслабване на инсулиновата чувствителност, както при мъжете в резултат на приема на мазнини. Това се дължи на естрогена. Той въздейства върху възпаленията, сподпомага горенето на мазнините и запазва инсулиновата чувствителност. Наличието на по-малко възпаления означава, че ненаситените мазнини ще се окислят по-трудно, в резултат на което се засилва анаболния им ефект.Като цяло жените имат доста по-добро усвояване на веществата и по-добро разпределение на мазнините.
Що се отнася до риска от рак на гърдата, изследванията не показват приема на мазнини да влияе по някакъв начин за развитието на тази болест. Мазнини като зехтина намалят риска от развитието на рак на гърдата. Ако сте с нормален процент телесни мазнини, не пушите, не злоупотребявате с алкохола, храните се правилно и тренирате редовно – няма от какво да се страхувате.
Редица изследвания доказват, че жените страдащи поликистозен овариален синдром (хормонално заболяване, което може да довете до проблеми с цикъла и забременяването) губят повече мазнини и по-малко мускул, когато са на нисковъглехидратна спрямо нискомазнинна диета, дори да има строг контрол върху енергийния и белтъчния прием.
Друго изследване сочи, че жени с завишен прием на мазнини, губят повече калории по време на тренировка, имат повече сила и са с по-нисък процент телесни мазни (Lean).
На кратко казано – диети с високо съдържание на въглехидрати и нулево съдържание на мазнини са изключително не добра идея за жените, които искат да останат здрави и да изглеждат добре.
2. Повече на брой повторения оказват по-голям ефект при жените
При нетренирани мъже и жени се наблюдава еднакво разпределение на мускулните фибри. При силова тренировка настъпват промени в това разпределение. При жените повечето мускулни фибри се преобразуват във фибри тип 1, а при мъжете във фибри тип 2. Също така при жените се наблюдават пропорционално по-големи мускулен фибри от тип 1.
Всичко това обуславя факта, защо жените са по-издръжливи от мъжете, дори когато се сравняват хора от двата пола с еднакви силови възможности. При една и съща интензивност, жените успяват да направят повече повторения от мъжете.
В резултат от факта, че при жените преобладават червените мускулни влакна (тип 1), се налага те да наблягат на тренирането именно на тях, за+ да постигнат пълния си потенциал. За целта е нужно просто да се изпълняват повече повторения в сериите.
3. Жените могат да понесат по-голям обем
Както вече обяснихме, при жените се наблюдават повече и по-големи мускулни фибри тип 1, в резултат на което, те могат да тренират и с по-голям обем. Това далеч не е единствената причина. Естрогенът дава предимство на жените пред мъжете. Този хормон има анти-катаболен ефект, намаля белтъчния разпад по време на тренировка и предпазва от мускулни щети. Това позволява на жените да тренират с по-голям обем без да се стига до претренирване на ЦНС.
Изследване свързано с пълната амплитуда на движение, в което се разглежда хоризонтална лежанка при мъже и при жени показва отново разлики в половете. Мъжете, които изпълняват лежанката с пълна амплитуда не успяват да прогресират силово, значително повече от останалите. При жените обаче нещата изглеждат по друг начин. Нежния пол определено черпи позитиви от тази тренировъчна методика. От това изследване се вижда, че жените се справят много по-добре от мъжете, понасяйки по-голямото напрежение на пълната амплитуда и същевременно е налице и значителен силов прогрес.
Друго изследване разглежда две групи мъже, трениращи горната част на тялото си, като едните изпълняват три серии, а другите една. Разлика в силов и визуален аспект не е забелязана. Ново изследване замества двете групи мъже с две групи жени. Групата жени, тренираща с по три серии прогресира силово и то значително, в сравнение с групата, тренираща с една серия. Освен това жените, тренирали с по-голям обем са качили 62% повече мускулна маса в областта на ръцете.
4. Жените трябва да тренират с по-малко експлозивност
Уникалният тренировъчен потенциал, с който разполагат жените зависи от тежестта, с която са решили да работят. Колкото повече една тренираща жена се доближава до своя 1ПМ (1ПМ – повторен максимум, т.е. тежестта, която сме способни да поместим само веднъж), толкова се намаля ефективността на нейното занятие. Факт е, както казахме по-рано, че женската издръжливост е далеч по-добре от мъжката, но за разлика от нея, централната нервна система – ЦНС – далеч не е толкова ефикасна, както при мъжете. Силния пол разполага с по-голяма експлозивност, което означава, че мъжете могат да генерират силата си по-бързо. Тази част от мозъка, която е отговрна за движенията е значително по-голяма при мъжете. При експлозивна тренировка с много голяма интензивност като при пауърлифтинга, мъжете могат да изпълнят повече повторения, от колкото жените. По-добре развитата област в мозъка при мъжете е и причината, те да са по-добри в експлозивните спортове. Така или иначе с напредване на тренировките, тези разлики значително се заличават.
Ренато Мано (учен в областта на спорта) и неговият екип провеждат изследване, в което имат за цел ад сравнят силата и експлозивността на 840 елитни атлета от мъжки и женски пол в над 31 спорта. Те установили, че спрямо теглото си, жените са силни колкото мъжете, а е имало единици , които са били с по-малка експлозивност. Тези резултати са абсолютно логични, тъй като жените имат същия мускулен потенциал като мъжете.
Мъжете имат по-голяма мощност от жените единствено при:
1. Експлозивно натоварване
2. Динамични контракции
Съответно са „по-слаби“ при:
1. Тежки негативни контракции
2. Изометрични контракции
Не е вярно, че жените никога не трябва да тренират с тежко, по-скоро трябва да се натоварват спрямо моментната си сила и състояние, като се стремят да работят с тежести, които да ги затрудняват в последните 1-2 повторения. Експлозивните тренировки не позволяват на жените да работят с такъв тренировъчен обем, както би бил един мъж. Също така при жените процесите на възстановяване не протичат така качествено след подобен тип тренировка – например спринтове. Интересно е да се знае, че след експлозивни тренировки, количеството синтезиран мускул далеч не е такова, каквото се наблюдава при мъжете. За сметка на това след обикновенна силова тренировка количеството синтезиран протеин е едно и също за двата пола.
5. За жените по-удачен вариант е монотонното кардио, а не ХИИТ тренировките.
С оглед на казаното в точка 4, логично е да стигнем до извода, че вариантът с кардиото за жени е монотонното, а не интервално.
6. Постоянен контрол и плавни движения
Тъй като жените не са така експлозивни като мъжете, по-добре за тях би било по време на движение на тежестта, да е налице постоянен контрол – както в положителната, така и в отрицателната част на амплитудата и по-плавни движения, без никаква експлозивност.
7. Жените се справят с метаболитния стрес по-добре
Друга причина, поради която жените имат по-голяма издръжливост, е че не страдат от такъв метаболитен стрес, както мъжете. Представителите на нежния пол имат по-ниско кръвно налягане по време на тренировка и поради тази причина до техните работещи мускули достигат повече кръв и кислород. По-малко метаболити като лактата, означава по-дълъг период, в който мускула може да работи и да остане под стрес. При мъжете нещата не стоят по този начин.
8. Жените нямат нужда от големи почивки между сериите
Изследвания доказват, че жените стигат до прага на умората си, много по-трудндо отколото мъжете. От тук следва логически, че им е нужно много по-малко време между сериите и след натоварване за да се възстановят.
9. Жените могат да тренират с по-малка честота
Освен че се възстановяват по-бързо между сериите, жените се възстановяват по-бързо и след самите тренировки. Те спокойно могат да тренират по-често, от колкото мъжете. Тъй като жените имат по-добро разпределение и транспорт на хранителните вещества спрямо мъжете, техните мускули не понасят такива наранявания и същевременно се възстановяват по-бързо.
Извод
Повечето жени интуитивно осъзнават своя силов потенциал, когато влязат в залата, но или са повлияни от общественото мнение или им се натяква, че са като мъже. В резултат на това, те никога не успяват да достигнат генетическия си таван. Мъжете често прибягват до високо интервални тренировки и виждат добри резултати от това. Жените са генетически предразположени да практикуват повече кардио, да тренират с по-плавен темп и завишен контрол над тежестта, да изпълняват по-висок брой повторения, да не почиват дълго и да извършват повече цялостна работа (поне що се отнася до сериозните жени). Това са уникални инстинкти. Милионите години на еволюция, са превърнали жените в едни перфектно адаптирани машини за издръжливост. Използвайте това във ваша полза!

Източник: bayesianbodybuilding
Превод: Мартин Димитров
Редакция: Тихомир Драгомиров

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , , , , , , , , , , , ,

1 Comment

  •  
    Did

    10.12.2015 at 22:48

    Изключително полезна информация. Благодарности за отделената секция специално за жени.

Добави Коментар