Новото кардио – Zone 2 Work

1

Кое е от значение?
1. Аеробните тренировки се завръщат. Вече знаем ползите от тях и можем да разбием няколко мита.
2. Преди се смяташе, че тичането води до катаболизъм в мускулатурата, но умното приложение на монотонното кардио може да доведе до изгаряне на мазнините, покачване издръжливостта и подобряване плътносттна на кръвоносните съдове.
3. ХИИТ не е всичко, от което се нуждаете за развитие на сърдечно съдовата и дихателна сиситема, както и за горенето на мазнини.
4. Монотонното кардио или както още е известно – “Zone 2 work” – представлява работа на сърцето в диапазона 65-70% от максималния пулс или 120-140 удара в минута.
5. Включването на спокойно 20-40 минутно натоварване като джогинг, каране на колело или работа на някой от кардио уредите в залата 2-3 пъти седмично, ще ви тласне една стъпка по-близо към успеха.

Демонизиране на аеробиката
Аеробните тренировки – бягане, джогинг и т.н. нашумяват изключително много през 60-те години на предишния век. 90-те години демонизират монотонното кардио, като редица експерти излагат своите тези по този въпрос.
„Кой има нужда да бяга 6 километра или от какъвто и да е вид дейност свързана с издръжливостта, когато спринтовете или кратките интервални натоварвания дават всичко необходимо за развитието на сърдечносъдовата система и сърцето.“
Достатъчно фит ли си за да тичаш?
Масово хората не ги бива в тичането. Ефективното тичане е умение, което се учи и развива с времето, както всяко движение, което правите в залата. Не е случайност, че еднообразната природа на тичането – постоянния контакт със земята и реакцията, която се оказва върху тялото е равна на 6 до 8 пъти тежестта на човека, което само по себе си е предпоставка за многото хронични травми, до които тичането води.
„Ти трябва да си фит, за да тичаш, а не трябва да тичаш, за да станеш фит!“
Кардиото не е чак толкова зле
За много хора, начинът да се увеличи енергийния разход, е като се увеличи кардиото – 3-4 спринта седмично и това е достатъчно да забележим всичките ползи от тях – върху сърдечно съдовата и дихателната система и значително по-малкия стрес и изхабяване на ставите. До голяма степен, обаче причината, хората да имат предразсъдъци към този тип аеробна дейност си е просто бро- сайънса. Тичането води до спад в резултатите (no gains!). Ако тичам продължително, ще изглеждам като маратонец от Кения. Скорошни изследвания сочат, че само мислейки да си сложим обувките за тичане ние сме 117% по-катаболни, от колкото през самия процес.
Време е да пораснем – има редица ползи и облаги от монотонното кардио, които ще подобрят резултатите в тренировките с тежести. Ключът е в това, как да подобрим формата и представянето си с възможно най-малък тренировъчен обем.
Атлет – хибрид. Що е то?
Концепцията за хибридния атлет представлява тренирането на различни атлетически дисциплини, без значение от насочеността им и чиито отделни компоненти не са съществени за успеха в определен спорт.
Има такъв спортист – Алекс Виада (Alex Viada), който е елитен състезател по пауърлифтинг с резултати от 705 клек (pounds), 465 лежанка и 700 мъртва тяга. Същевременно Алекс се състезава в триатлони и ултра маратони, участва в бодибилдинг състезания и канадска борба.
Причината да дадем за пример Алекс Виада, е да докажем, че кардио – аеробните натоварвания не са бича, за който са смятани от, хората имащи за цел мускулно развитие.

Новото кардио – Zone 2 work (тренировка в Зона 2)
Зона 2 може най-лесно да се опише с : натоварване в диапазона 65-75% от максималния сърдечен пулс или 120-140 удара в минута.
Ниско интензивно и бавно – това е от огромно значение и ще се стори странен абсурд за повечето силови атлети. За някой хора не е проблем да влязат в Зона 2 – една обикновенна разходка и са там. За други, обаче, които са свикнали на по-динамично кардио, ще се стори бавно и твърде, твърде монотонно. Точно в това е ключът към резултатите, до които Зона 2 води. Важно е, защото този тренировъчен подход ни учи първо да работим и тренираме на бавните обороти, едва след това да минем на по-бързо ниво. С други думи, ниската интензивност, с която се работи тук, намаля значително риска от негативите, до които тренировките с тежести водят, тъй като в залата трябва да сме експлозивни и бързи.

3 големи бонуса от тренировката в Зона 2
1.Подобрява капиляризацията и обратния път на кръвта по вените
Колкото повече мускулатура притежавате, толкова повече метаболити отделяте при физическа дейност. Ако един атлет не направи нужното, за да създаде достатъчно добре развита мрежа, с която да изхвърли и филтрира отпадните вещества, той няма да има никакъв прогрес в залата. Как, обаче се изгражда подобна мрежа? Чрез подобряване на капиляризацията на мускулатурата – ефектът, до който тренировките в Зона 2 водят. Друг плюс е подобряването на общата сърдечна дейност/ефективност и обема на белите дробове. При 120/140 УВМ(удара в минута) се дава възможност за максимално количество кръв да насити лявата камера на сърцето. Когато сърцето изтласква повече кръв с всеки удър, не му се налага да работи толкова усилено. Силата на удъра дава възможност за по-голям интервал от почивка.
ХИИТ не натоварва сърцето по същия начин. При това натоварване, сърцето работи с голяма честота и единствената му цел е да влиза и излиза възможно повече кръв, с която мускулатурата да работи.
2.Намаля умората и подобрява възстановяването
Друг завиден плюс на тренирането в Зона 2 е подобрената адаптация към заложения тренировъчен капацитет – това е умението да извършваме повече продължителна работа/натоварване. Развитието и адаптирането – капиляризацията, обратния път на кръвта, силата на сърдечния удар – ще помогнат за извършването на повече работа и по-малките нива на умора.
3.По-добро утилизиране на енергията
Тренировките за издръжливост подобряват способността за използване на енергия от тялото, като допринасят за по-добрата утилизиция на мазнините и глюкозата(мобилизирането и горенето им). Това само по-себе си ще доведе и до по-добри резултати и представяне след време.
По-силно сърце = по-голяма издръжливост = по-добър кръвен поток = по-ефективни мускули = по-добро използване на мазнините и глюкозата за гориво.
Как да тренирам по този начин?
Абсолютно достатъчно е три пъти в седмицата за по 20-40 мин. да тичате, карате колело, плувате или друг вид аеробна дейност, която да ви осигури пулс в диапазон 120-140 УВМ. Не се притеснявайте, това няма да окаже негативно влияние върху изградената ви мускулатура или резултатите в залата с тежести. Изберете това, което ви носи удоволствие и просто му се наслаждавайте!
Източник: t-nation
Превод: Мартин Димитров
Редакция: Тихомир Драгомиров

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , , , , ,

1 Comment

  •  
    Дaниел

    17.09.2015 at 13:01

    Изключително полезни стaтии! Блaгодaрим зa стaрaнието, зa преводa и пожелaвaм повече възможности и време зa нови тaкивa. :)

Добави Коментар