Оптималната тренировъчна програма

0

Има толкова много тренировъчни програми в интернет пространството и всяка една от тях се представя като „най- добрата“, като „най- оптималната“. Хората са толкова объркани и това често ги кара да скочат от една крайност в друга, само за да се уверят, че не пропускат нищо. Как да разберете коя програма да следвате? Има ли някои основни принципи, които трябва да следвате?
Първото нещо, което трябва да осъзнаете е, че не съществува единна тренировъчна програма, която във всеки един момент може да бъде „оптимална“ за всеки. Оптималният стимул за мускулен растеж зависи от няколко фактора и варира както индивидуално, така и от ден на ден. Въпреки, това ние можем да направим няколко предположения и въз основа на това да структурираме желания стимул в шаблон- нещо, което наричаме „тренировъчна програма“.
Натоварване:
Добре познато е, че е необходимо натоварване в диапазона 60-90% от 1RM от 3-20 повторения, за да е продуктивна тренировката ни с цел хипертрофия(1 Rep Max- тежестта, с която можем да направим 1 повторение). За по- напреднали трениращи изглежда, като че ли диапазон 75-85 % от 1RM около 5-10 повторения е най- продуктивен. По- тежки тренировки очевидно също са продуктивни, но за нервната система- способността ни да свиваме мускулите координирано и с максимална сила. Хипертрофията изисква товарът да се прилага към мускулните влакна в продължение на определен минимален период от време, а големите тежести обикновено позволяват само няколко секунди натоварване (1-3 повторения). Очевидно е възможно да осигурим достатъчно общо време под натоварване като направим повече серии. Последното изследване от Брад Шоенфелд демонстрира 7 серии по 3 повторения срещу 3 серии по 10 повторения. Недостатъкът е, че вдигането на тежки предмети е трудно за нервната система, сухожилията и ставите. Както се видя, от експерименталната група, която прави 7 серии по 3 повторения, след всяка тренировка докладват за повече умора, болка и дискомфорт в сравнение с групата правила 3 серии по 10 повторения, които смятат, че могат дори да тренират още.
Приоритет номер едно трябва да бъде постепенно увеличаване на натоварването с течение на времето. Това не трябва да се случва всяка тренировка. Определен товар може да предоставя доста дълго време нужния стимул, увеличавайки някои други променливи, като повторения на серия, скоростта на повторението, брой серии, честота, техника и т.н. Начинаещите могат почти линейно да увеличават тежестта от тренировка на тренировка. По- напредналите трябва да разделят прогресията си в два, та дори три различни диапазона на повторения.
Честота:
Това, което трябва всеки трениращ да знае е, че протеиновия синтез (анаболната фаза/прозорец) след тренировка трае само 1-2 дни, а при по- напредналите дори 12-16 часа. По- голям брой изпълнени упражнения и по- голям обем на тренировката могат да осигурят по- мощен стимул, но не толкова колкото време ни е нужно за възстановяване след такава високо обемна тренировка. Професионалните културисти рутинно правят по 20 серии за мускулна група, тренирайки всяка мускулна група веднъж в седмицата, но те имат много голям стаж като трениращи и могат да изпълнят всичките 20 серии с големи тежести за максимален обем на тренировката. Използването на допинг препарати (анаболни стероиди) не е тайна за никой, а те увеличават протеиновия синтез след тренировка многократно (до 1-2 седмици). В действителност изследванията показват, че лицата, които използват анаболни стероиди, без да тренират, покачват повече мускулна маса и сила за период от 3 месеца в сравнение с лица, които тренират редовно, но без стероиди!
След казаното по- горе изводът е, че ако не тренирате с подходящо разпределени обем и натоварване всяка мускулна група поне 2 пъти в седмицата, вие просто си губите времето. Проучване разглежда 2 контролни групи с високо- честотни тренировъчни програми, като едната тренира всяка мускулна група 6 пъти в седмицата с по- малък обем, а втората група тренира всяка мускулна група 3 пъти в седмицата с 2 пъти по- голям обем. Групата с по- обемни тренировки се възстановява по- трудно след тренировките.
Обем(=серииХповторенияХтегло):
За напълно начинаещи трениращи дори само 1 серия е достатъчна, за да се стимулира растежа на мускулите и силата. Още повече, изследвания показват, че за горната част на тялото 1 серия всъщност предизвиква по- голям мускулен растеж отколкото 3, докато за долната част (краката) е обратното- по- добри резултати има при изпълнени 3 серии, вместо 1. Колкото повече напредвате, толкова повече обем ви е нужен, за да стимулирате мускулен протеинов синтез, но трябва да знаете, че колкото по- голям е обемът на тренировката, толкова повече време ви е нужно, за да се възстановите от нея. Wernbom’s meta-review предлага като оптимални граници за добре тренирани атлети между 30-60 повторения за мускулна група и оптимално натоварване между 75-85 % от 1RM.
Кратка бележка за тренирането до отказ:
Докато тренирането до отказ или близо до отказ е необходимо, когато използвате малки тежести, за да активирате максимален брой мускулни влакна, при по- тежки натоварвания вие ще използвате максимален брой мускулни влакна още от първото повторение, особено ако повдигате тежестта експлозивно. Не е нужно да претоварвате нервната система тренирайки до отказ с големи тежести, защото това ще намали обема на тренировката и няма да доведе до по- добри резултати, а до по- трудно възстановяване.
Автор: Рази Христов

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , ,

Добави Коментар