Тренировка за цяло тяло

7

Десетилетия наред мъже са изграждали забележителна мускулатура и завидна сила с три тренировки на седмица, като всеки път са тренирали цялото си тяло.
Ключът към успеха днес се крие в това, какво се е случвало в миналото и как са тренирали хората тогава. Въпреки че класическият тренировъчен план дава резултати, той далеч не е оптимален. Днес вече знаем, какви са недостатъците му и съответно какво е нужно да се промени.
Болшинството от натурално трениращите хора, които са постигнали завидна физика са спазвали следните правила:
1.Тренирали са всяка голяма мускулна група три пъти в седмицата.
2.Тренирали са с достатъчно голяма интензивност, съобразявайки времето за възстановяване.
3.Обема на тренировка е съответствал на нивото им. (Неправилно е начинаещ да прави по 12-15 серии на мускулна група).
4.Изпълнявали са сложни, многоставни упражнения, които са доказани в развитието на хипертрофията и хормоналната стимулация.
5.Всяка тренировъчна сесия е била максимално кратка.
6.Давали са минимум 48 часа между тренировките за възстановяване на мускулите.
Най-често допусканата грешка при натурално трениращите атлети е именно периодизацията на тренировките им. Те спазват едни и същи тренировъчни параметри в продължение на месеци, надявайки се да прогресират постоянно. Тук повечето хора забравят за основното умение на човешкия организъм – адаптацията. Без да се стремим към де адаптация, постигането на желаната форма е по-скоро мираж.

Какво имаме предвид
Брой упражнения на сесия: 6
Брой серии за мускулна група: 2
Брой повторения на упражнение: 15-18
Почивка между сериите за една и съща група: 60-120 сек. и 120-240 сек. при трениране на антагонисти.
Защо?
Първото нещо, което прави впечатление е диапазонът на различните параметри. Това е ключът към мускулната хипертрофия (растеж). Придържането към едни и същи диапазони всяка тренировка е и основната причина, защо трениращият не наблюдава продължителен прогрес при спазването на едни от „най-известните“ тренировъчни програми. Ако не внасяме промени в начина си на трениране, не би следвало да очакваме и промени в начина, по който изглеждаме.
Подбор на упражненията
Всяка сесия се състои от шест упражнения. Защо? Опита доказва, че натурално трениращи атлети могат да изпълняват оптимално до шест упражнения на сесия.
Добре е да включвате във вашата тренировка четири базови, многоставни упражнения от общо шестте предвидени за деня. Изборът на шест изолирани едноставни такива, не би ви помогнало в постигане на желаните резултати. За това ние Ви съветваме, те да бъдат две. С други думи четири базови, многоставни и две изолирани, едноставни.
Базови, многоставни упражнения
Гърди: Лежанка – хоризонтален наклон, обратен наклон, 30-45 градусов наклон. Кофички с широк захват.
Гръб: Гребания с щанга/дъмбел – подхват, надхват(при избор за изпълнение с лост). Набирания – супиниран, прониран, неутрален хват.
Раменни мускули (делтоидни): Раменна преса – от седеж или стоеж, съответно с щанга или дъмбели.
Квадрицепси: Заден клек, Хакен клек, Преден клек.
Долна част на гърба, бедра: Стандартна мъртва тяга, сумо тяга.
Едноставни упражнения
Бицепс: Сгъване за бицепс с щанга/дъмбел, Чуково сгъване, Редуване с дъмбел (тук изборът от упражнения и възможностите за импровизация са много).
Трицепс: Хоризонтална лежанка с тесен хват, Френско разгъване с щанга/дъмбели, Разгъване на въже, Кик-бек (и тук възможностите за импровизация както и изборът от упражнения са много).
Раменни мускули (делтоидни): Изнасяне на дъмбел/щанга пред тялото, Разтваряне встрани с дъмбели, Разтваряне с дъмбели за задно рамо.
Задни бедрени мускули: Сгъване за задно бедро на машина или с ластик (може да е едновременно, може и с редуване)
Прасец: Повдигане за прасец от седеж, стоеж. Има възможност да се изпълнява на машина, с дъмбели, с щанга.
Придържайте се към изброените упражнения за постигане на оптимални резултати.
Периодизацията на съответните параметри – серии, повторения, тежест, почивка е от изключително значение. Дори да изпълнявате всяко едно от горе посочените упражнения, без адекватно и правилно периодизиране ефекта би бил повече от незадоволителен. За това сме решили да Ви предоставим една примерна периодизация, която според нас би Ви дала очакваните резултати (не забравяйте, че адекватното хранене върви ръка за ръка с адекватния тренировъчен план):-Body Plan
Седмица 1
Тренировка 1
Серии: 3
Повторения: 5
Почивка: 60 сек. между сериите
Работна тежест: Избира се такава тежест, с която да се достигне почти отказ в последното повторение. Това правило важи за всяка тренировка.
Тренировка 2
Серии: 3
Повторения: 8
Почивка: 90 сек. между сериите
Тренировка 3
Серии: 2
Повторения: 15
Почивка: 120 сек. между сериите

Седмица 2
Изпълняваме тренировките със същите тренировъчни параметри като при седмица 1, но този път тренираме антагонисти във всичките шест упражнения.
Седмица 3
Тренировка 1
Серии: 4
Повторения: 5
Почивка: 60 сек. между сериите
Тренировка 2
Серии: 4
Повторения: 8
Почивка: 90 сек. между сериите
Тренировка 3
Серии: 3
Повторения: 15
Почивка: 120 сек. между сериите

Седмица 4
Изпиляваме тренировките със същите тренировъчни параметри като при седмица 3, но този път тренираме антагонисти във всичките шест упражнения.
Седмица 5
Тренировка 1
Серии: 2
Повторения: 18
Почивка: 120 сек. между сериите
Тренировка 2
Серии: 2
Повторения: 8
Почивка: 60 сек. между сериите
Тренировка 3
Серии: 2
Повторения: 12
Почивка: 90 сек. между сериите
Седмица 6
Изпълняваме тренировките със същите тренировъчни параметри като при седмица 5, но този път тренираме антагонисти във всичките шест упражнения.
Седмица 7
Тренировка 1
Серии: 3
Повторения: 18
Почивка: 120 сек. между сериите
Тренировка 2
Серии: 3
Повторения: 8
Почивка: 60 сек. между сериите
Тренировка 3
Серии: 3
Повторения: 12
Почивка: 90 сек. между сериите
Седмица 8
Изпълняваме тренировките със същите тренировъчни параметри като при седмица 7, но този път тренираме антагонисти във всичките шест упражнения.
Насоки от Muscle Damage:
1. Седмица 1,3,5 и 7: Изпълняваме упражненията последователно – изпълняваме серия 1 от упражнение 1, след това почиваме и преминаваме към серия 2 и така до края на всичките шест упражнения.
2. Седмица 2,4,6 и 8: Изпълняваме упражненията в антагонистична последователност. Това би изглеждало така:
a. Квадрицепс / Мускули по задната част на бедрото
b. Гърди/Гръб
c. Бицепс/Трицепс
Изпълнявате едно упражнение за гърди, последвано от упражнение за трицепс. След това отново бицепс и т.н.
3. Избирате 4 многоставни и 2 едноставни упражнения. Наблягайте на големите мускулни групи.
4. Постоянно променяйте последователността на упражненията, които изпълнявате. С други думи не започвайте всяка тренировка , комбинирайки Гърди/Гръб.
5. Не изпълнявайте едни и същи упражнения в продължение на повече от две седмици поред. Например ако две седмици правите хоризонтална лежанка, добре е следващите две да правите наклонена. Сменяйте изпълнението с щанга и с дъмбели.
6. Увеличавайте тежестта с от 1.25 до 2.5 % на всяка следваща тренировка.
7. Оставяйте от 48 до 72 часа почивка между тренировките.
8. Импровизирайте. Имате шест упражнения, четири многоставни и две изолирани. Видовете и вариациите на упражненията са много. Просто следете параметрите да бъдат горе посочените.

Източник: examine
Превод: Мартин Димитров
Редакция: Тихомир Драгомиров

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

7 Comments

  •  
    Mario_26

    28.04.2015 at 21:04

    Разбрах, благодаря.

  •  
    bestowner

    28.04.2015 at 17:58

    Антагонисти са мускули, извършващи противоположно действие, примерно едните сгъват, а другите разгъват.

  •  
    Mario_26

    28.04.2015 at 15:50

    Не ме разбрахте, имах предвид какво означава “антагонисти“ :D

  •  
    bestowner

    27.04.2015 at 19:34

    Да :)

  •  
    Mario_26

    27.04.2015 at 19:07

    Какво ще рече това ?
    Изпълняваме тренировките със същите тренировъчни параметри като при седмица 1, но този път тренираме антагонисти във всичките шест упражнения.

  •  
    bestowner

    06.04.2015 at 14:50

    Да точно така :)

  •  
    Вълкан

    06.04.2015 at 14:10

    Здравейте :)) Искате да кажете, че всяка една тренировка се състои от 6 упражнения, по едно за всяка мускулна група ? Тренираме 3 пъти в седмицата ?

Добави Коментар

Web Analytics