Загрявка-колко е важна

0

Нуждаем ли се от загрявка преди тренировка с тежести?
Всеобщо правило е да се загрява преди тренировка. Загрявката се състои от две части: повишаване на температурата на тялото цялостно и специфична загрявка, имаща за цел да повиши активизацията на централната нервна система. Комбинацията от двете процедури подобрява последващата тренировка. Изследванията подкрепят тезите за загрявката в тренировки, в които се работи с тежести близки то максималните.За да успея да уточня, какво точно е влиянието, което загрявката оказва върху типичната бодибилдинг тренировка, с колеги от Бразилия проведохме съвместно проучване. Ще можете да прочетете резюме на методологията и резултатите от изследването, както и практическото му приложение.
Какво направихме?
В изследването взеха участие петнадесет момчета, с опит в съпротивителните тренировки (тренировките с тежсти) не повече от една година. Всеки участник изпълнява сесии от 4 упражнения в различни дни (48-72ч между отделните тренировки), като всеки път се прилага различен тип загрявка, в зависимост от вида на тренировъчната сесия: цялостна загрявка, специфична загрявка за отделна мускулна група, комбинация от цялостна и специфична и без загрявка. В аеробната част от загрявката, участниците в експеримента тренират 10 минути на велоаргометър със скорост 40 км/ч (сравнително леко натоварване). В специфичната загрявка, участниците изпълняват лека серия – 10 повторения на 50% от 1ПМ(повторен максимум) от точно определено упражнение – лежанка, клек, бицепсово сгъване. Всички серии се изпълняват до настъпване на мускулен отказ.
Какво установихме?
Няма значителни разлики между броя повторения изпълнени от участниците, без значение от вида загрявка, който са упражнили. Няма разлики в индекса на умората, който отчита намалянето броя повторения на първата спрямо последната серия. Друг извод, който бе установен, е че загряващите процедури преди тренировка, не оказват никакво влияние върху представянето на трениращия.
Практическо приложение
На пръв поглед изглежда, че загрявката е безполезна когато говорим за тренировка с работна тежест близка до максималната. Въпреки вярванията, че да се загрява е от изключително значение, защото се стига до подобряване представянето на трениращия, нищо от това не успява да бъде доказано в това изследване. Няма никаква разлика в резултатите, спрямо какъв вид ще е загрявката и дали ще я има. Интуитивно това всичко има логика, тъй като началните повторения на упражненията, изпълнени с почти максимална тежест, водят до специфично загряване и нуждата от предварително затопляне в ядрото е безмислена (началните повторения водят до затопляне и тялото е загрято, в момента в който се изпълняват последните повторения, стигащи до отказ). Относно практиката нещата стоят по следния начин. Участниците в изследването са тренирали за удоволствие. Те не са хора с особено големи умения в областта, макар и да са тренирали с тежести преди това. Вероятно, ако говорим за спортисти с голям опит, които разполагат с по-развита нервно-мускулна връзка, бихме могли да твърдим, че те биха извлекли и минимална полза, от съвсем лека стимулация на нервната система.
От друга страна е добре да се вземе под внимание и вида на изпълнените упражнения. До този момент изглеждаше, че има известна ползва от това да се прави специфична загрявка преди клека (макар и да няма статистическо подобрение). При бицепсовото сгъване, загрявката води до влошаване на самото изпълнение. Също така по-сложните движения могат да се повлияят положително от ефекта на специфичната загрявка, но това не се отнася за простите упражнения.
Трябва да се обърне внимание и на общата тежест, която е била поместена. Частичната (специфична) загрявка може да доведе до по-осезаем резултат при човек, който помества 500кг, от колкото при някой, който помества 200кг за четирите серии. До този момент не сме обърнали внимание на връзката между загрявка и намаляне риска от травми и контузии. Нито един от участниците в този експеримент не е получил контузия. Въпреки това хората, участвали в експеримента са твърде малко на брой и продължителността на експеримента е твърде кратка, за да могат да се направят каквито и да било заключения. Макар че базовите упражнения, изпълнени с тежест, близка почти до максималната и с перфектна техника, почти не водят до травми, то възможността предварителната загрявка може да намали риска допълнително. Това се отнася с всичка сила за тези, които възнамеряват да тренират с големи тежести.
Това, което има значение и е добре да се обмисли от всеки трениращ е ситуацията, в която се намира и дали да се даде приоритет на загрявката, предхождаща тренировката с тежести близки до максималните. Да, факт е, че загряването отнема известно време и не е проблем да се пропусне, в случай че сме притиснати от времето. Това няма да окаже влияние върху резултатите в залата. Това, обаче се отнася за начинаещите или за тези, които тренират с леки тежести. Ако сте човек, с голям стаж в залата, то вероятно ще имате полза от предварителната загрявка – изследването не може да се използва в защита на противоположното твърдение. Важно е да се знае, че също така участниците в този експеримент реагират различно – при едни се забелязват подобрения в представянето, при други не. Търсете индивидуалния подход, тествайте нещата и наблюдавайте кое как ви се отразява. В това изследване не се задълбочава особено в детайлите, дали загрявката намаля риска от травми и контузии. В крайна сметка тези десет минутки отделени за загрявка няма да ви навредят по никакъв начин.

Източник: lookgreatnaked
Превод: Мартин Димитров
Редакция: Тихомир Драгомиров

Share This Post
Categories:
Tags: , , , , ,

Добави Коментар