Съдържание

Какво представлява "Методът за ограничаване на кръвния поток" <-(кликни тук)


Какъв е предполагаемият принцип на действие на "Методът за ограничаване на кръвния поток" <-(кликни тук)


Какви са изводите от научни изследвания, проучващи ефективността на тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток <-(кликни тук)


Какви са резултатите от научните изследвания, комбиниращи тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток с конвенционални, тежки тренировки <-(кликни тук)


Има ли други ползи от прилагането на метода на ограничение на кръвния поток <-(кликни тук)


Безопасно ли е за ЗДРАВЕТО ограничаването на кръвния поток <-(кликни тук)


В кои случаи "Методът за ограничаване на кръвния поток" може да бъде полезен <-(кликни тук)


Изводи <-(кликни тук)


Използвани източници <-(кликни тук)


Какво споделят хората <-(кликни тук)

Съдържание

Какво представлява "Методът за ограничаване на кръвния поток" <-(кликни тук)


Какъв е предполагаемият принцип на действие на "Методът за ограничаване на кръвния поток" <-(кликни тук)


Какви са изводите от научни изследвания, проучващи ефективността на тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток <-(кликни тук)


Какви са резултатите от научните изследвания, комбиниращи тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток с конвенционални, тежки тренировки <-(кликни тук)


Има ли други ползи от прилагането на метода на ограничение на кръвния поток <-(кликни тук)


Безопасно ли е за ЗДРАВЕТО ограничаването на кръвния поток <-(кликни тук)


В кои случаи "Методът за ограничаване на кръвния поток" може да бъде полезен <-(кликни тук)


Изводи <-(кликни тук)


Използвани източници <-(кликни тук)


Какво споделят хората <-(кликни тук)

 Най-препоръчваните тренировки за повишаване на мускулната маса са тренировки с тежести, представляващи 60-85% от максималната тежест за 1 повторение. За съжаление обаче работа с такива тежести не винаги е възможна или желана. Голяма част от хората, посещаващи фитнес залите, избягват големите тежести заради страх от контузии, липса на увереност в техниката и др. подобни причини [7]. В тези случаи често се използват леки тежести, които обаче не са толкова ефективни в изграждането на мускулна маса (хипертрофия) сила [1]. Но дори и в тези случаи увеличение в мускулната маса е напълно възможно без да е необходимо трениране с тежко. Мускулната хипертрофия с леки тежести на пръв поглед звучи като фалшива новина, но научни изследвания показват, че това е напълно постижимо, когато упражненията бъдат комбинирани с ограничаване на кръвния поток [1,2]. Една от нашите задачи в Strong by Science като треньори е да намерим най-безопасните и ефективни начини за подобрение на физиката. А методът на кръвния поток е един от тях.

 

Съдържание

► Кои са водещите и задължителни условия за постигане на успех, на какво обръщаме внимание <-(кликни тук)

    

    - Контрол над стреса


    - Сън


    - Физическа активност


    - Контрол в храната


    - Суплементация


    - Обратна връзка и следене


► Нашата политика <-(кликни тук)


► Какво включва твоя индивидуален клиентски картон <-(кликни тук)


    - Лично тегло


    - % Съдържание на мазнини в тялото - формула


    - Мускулна маса - формула


    - Костна маса и плътност


    - Индекс на телесната маса /Body Mass Index/ - формула


    - Енергиен баланс - формула


    - Метаболитна възраст


    - % Съдържание на вода в тялото


    - Висцерални мазни


► Дистанционно следене - On-line Coaching


Пример от нашата практика: Нина Христова - "Промени се" BTV <-(кликни тук)


► Запази час за своята фитнес консултация <-(кликни тук)


Здраве, сила, тонус, „стягане” /каквото и да означава това/, отслабване, релеф, мускули...


Всеки човек би си избрал поне една от тези цели, а има такива, които биха пожелали всичко.


И защо не? Имамe добра и лоша новина за вас.


Добрата е че няма невъзможни неща.


Лошата – всяко нещо си има цена. Тук не визираме пари. Цената в този случай е да тестваш себе си, волята си, способността самостоятелно да оказваш влияние на случващото се в собствения ти живот.


Заниманията във фитнес, било то групови, индивидуални, силови, кардио и т.н. стават все по-популярни и актуални. Фитнесът се превърна от силно мъжко ориентирана спортна дейност, имаща за основна цел голям мускулен обем – големи бицепси, гърди и не до там развити крака /това не обхваща 100% от трениращите, но като цяло всеки би се съгласил, че за много хора краката не са приоритет или въобще отсъстват от техния тренировъчен ритъм/, за която се избираше най-старата и скъсана тениска в едно социално събитие, с което хората се асоциират. Асоциират се с групата, с която тренират, със залата, която посещават, със заниманието, на което са решили да бъдат редовни. Старата захабена тениска е заменена с нов спортен екип в тон, най-често белязан със Запетайката.

Кои са водещите и задължителни условия за постигане на успех

На какво обръщаме внимание

1. Контрол над стреса


Стресът ежедневно присъства в живота на хората. Колкото и да ни се иска няма как да направим така, че той да изчезне от нашите дни. Това, което зависи от нас е да контролираме стреса. Опитайте се да разделите един ваш ден на периоди с висок, умерен и липсващ стрес. Планирайте тренировката си непосредствено преди или след частта с най-силен стрес. Тъй като стресът в нашия организъм има хормонално експресиране, това е и прекрасна възможност да се възползвате от завишените нива на стресови хормони и да поставите нов личен рекорд в залата, басейна или стадиона.

Вечер, когато се приберете от работа са моментите с вашето семейство, близки и приятели. За да дадете възможност на вашите физиологични системи да отпочинат излезте от социалните мрежи, сложете мобилното си устройство на самолетен режим, ограничете излагането си пред екрани и монитори. Веднага ще усетите успокоението, от което имате нужда края на деня.


2. Сън


След 21:00 ч. настъпват физиологични промени в човешкия организъм, пряко свързани с циркадния ритъм. Това се отнася предимно за хората, които са активни през светлата част на деня и спят през тъмната част. Тялото реагира, като започва секрецията на мелатонин - хормон, секретиращ се в мозъка на човек и влияещ пряко върху качеството на съня. За максимално възстановяне е добре, човек да заспива преди 24:00 ч., като минимизира или напълно елиминира излагането си на синя светлина от екрани и монитори.


3. Физическо натоварване


Физическото натоварване е в основата на промяната. Макар и да е възможно човек да загуби килограми без никакво натоварване, подобен подход не е оптимален. Оптимален в контекста на редуциране на тегло означава да се загубият възможно най-много мазнини с минимална загуба на мускули. Това ще ви даде по-добра визия, по-добро усещане и по-висок базален метаболитен рейт (по-бърз метаболизъм). Най-добрият начин да се запази мускулатурата на човек (начинаещите имат невероятния капацитет да изграждат нова тъкан) е със силови тренировки или т.нар. тренировки с тежести.


4. Контрол в храната


Не ни допада термина диета и го избягваме при разговор с клиенти. Звучи все едно човек е болен, а и думата носи със себе си усещане за ограничения, лишения и глад. Самият термин е с латински произход “Diaita” и означава начин на живот. Много жени, изпробвали върху себе си различни диети, гладувайки са изпитали на собствен гръб Йо-Йо ефекта. Методът, на който ние базираме подходът спрямо храненето е IIFYM или гъвкавата диета. Дебатирането върху този подход е много красноречиво, но свободата, която то дава е незаменима. С подобен подход определено можем да кажем, че клиентите ни погледнаха на спортното хранене с други очи. За IIFYM (If It Fits Your Macros) ще подготвим по-детайлен материал, в който ще разясним колко гъвкава е гъвкавата диета, какво представляват макронутриентите, как да ги комбинираме, по колко да ядем от всеки и как ние прилагаме това. Нашата цел е всеки един, прочел този материал да намери своя начин и да го започне от утре.


5. Суплементация


Добавките изискват напълно отделна тема, защото много голяма част от трениращите залагат на тях целия си успех. За нас определени добавки правят храненето пълноценно, по-евтино и допринасят за гъвкавостта, която споменахме преди малко. Един протеин, кутийка с магнезий и омега 3 спокойно може да запълнят вашия суплементарен пакет без да имате нужда от нищо друго освен целите храни, които ще трябва да консумирате. Да има как спортното хранене да е по-евтино! Ние смятаме, че 500 лева месечно за добавки е загуба на вашите средства. По-добре ги инвестирайте в нова бизнес идея. В следващ материал ще Ви научим как да правите собствено проучване и информиран избор що се отнася до избор на суплементация.


6. Обратна връзка и следене


Това са два елемента, които създават и връзката между треньор и клиент. Промяната на един човек е променлива величина, която зависи от двете страни. Ние изискваме редовно попълване на бланките, които предоставяме. В тях се вписват личното тегло, обиколки и снимки и качество на съня, съответно ежедневно, веднъж седмично и веднъж месечно. В зависимост от целите, които сме поставили и ходът на данните, с които разполагаме се променя хранителната и тренировъчна схема.


7. Твоята индивидуална система и клиентски картон


Ако влезеш в Google.bg и напишеш „хранителен режим”, „тренировъчна програма за начинаещи“ ще видиш планове за отслабване, планове за оформяне, за стягане, за покачване на мускулна маса, ще видиш дори и „Перфектният хранителен режим”. С други думи Google.bg е твоето място, за да постигнеш резултати. Уви обаче, на практика нещата не се случват толкова лесно. Без да са съобразени навиците, стресът, сънят и възстановяването, желанията и вкусовите предпочитания на клиента, с подобен план трудно ще достигнете до поставената цел.  

ЗАПАЗИ ЧАС ЗА КОНСУЛТАЦИЯ

консултацията може да се проведе на живо или през Skype / Viber

В това видео Мартин Димитров говори за:


Blood Flow Restriction методиката


Microloading или Микронатоварване


Аксесоарите, които създадохме за твое удобство


Как да направиш тренировката си по-интересна с тяхна помощ



<iframe width=" 480" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/XhHR7v1B5lo?feature=oembed&amp;start=5" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe>

Какво представлява

"Методът за ограничаване на кръвния поток"

Нашата политика

В Muscle Damage™ работата започва със създаване на идндивидуална клиентска зона. Там започва генерирането на данни, които влизат в архива и историята на всеки човек. Както всяко ново нещо, така и началото на промяната на човек представлява трудност и излизане от зоната си на комфорт. Нещата изглеждат коренно различно след 6 или 12 месеца. Историята на снимките, измерванията, ходът на теглото, разликата в обиколките понякога са шокиращи за трениращите и удовлетворението е още по-голямо.

Първата стъпка е създаването на клиентския картон и добавянето му в архива ни. Информацията от него се прехвърля и във виртуалната ти папка, до която имаме съвместен достъп. Това улеснява изключително комуникацията за двете страни.

Тъй като провеждаме както физически консултации, така и дистанционни по Skype или Viber, използваме различни подходи при генериране на данните от последния раздел на картона - антропометричните данни.


Tвоят картон включва 4 отделни раздела

1. Оценка на здравето и физическото състояние

2. Тренировъчна история през последната 1 година

3. Цели за постигане

4. Сегментен анализ на антропометричните данни


Да се събере максимално много информация за моментното физическо състояние на човек, за неговата история в различни спортове или липсата на активност и обездвижване е първата стъпка. След като сме запознати в повечето детайли можем да си поставим и целите. Както в бизнеса така и по пътя към промяната целите се делят на краткосрочни и дългосрочни.


Методът за ограничаване на кръвния поток (Blood Flow Restriction training, KAATSU training, Occlusion training) е тренировъчна стратегия, включваща употребата на ластици, които се поставят около крайниците по време на изпълнение на упражнения, с цел редуциране на венозния кръвопоток в ръцете и/или краката [2].


Тъй като кръвното налягане във вените (то спомага извеждането на кръвта от крайниците) е значително по-ниско от кръвното налягане в артериите (това налягане спомага напълването на крайниците с кръв), целта на ластиците е да се стегнат толкова, че да предотвратят напускането на кръвта от мускулите, но да не пречат на кръвта, постъпваща в тях (кръвта от артериите, които са разположени и по-дълбоко в тъканите) [17]. По този начин се получава постепенно натрупване на кръв в мускулите, която остава „заключена“ там. Това е като пълнене на балон с въздух до достигане на максималния му капацитет [28].


Спирането на кръвта, излизаща от мускулите, се счита като основният „отговорник“ за предоплагаемите механизми на ефективност на метода на ограничение на кръвния поток в увеличаването на силата и мускулната хипертрофия [21, 28]


Препоръчителното стягане на ластиците е 7 от 10-балната скала, което гарантира пълно ограничаване във венозния кръвопоток, връщащ се от работещия мускул, но без повлияване на артериални кръвопоток, отиващ към него [2,3,17].


Упражненията се изпълняват с малки тежести, представляващи 20-30% от максималната тежест за едно повторение – 1RM). 


Тренировките, използващи тази техника, водят до по-голямо увеличение в силата, в сравнение с варианта, когато липсва ограничение на кръвопотока, но са използвани същите тежести. Това е съпроводено от по-голяма мускулна активност, което пък води и до по-голямо увеличение в мускулната маса [1]. 


„Методът за ограничаване на кръвния поток е най-ефективен в увеличаване на мускулната маса, когато се използват леки тежести.“


1. Оценка на здравето и физическото състояние


Общото запознаване с физическото и здравословно състояние на човек се свежда до неговата клинична история, навици, евентуални алергии и хобита. При различни състояние се процедира по различен начин. Човек, страдащ от хипертония (високо кръвно налягане) трябва да има контрол над пулса през цялото време. Състояния като диабет, артрит, астма и различни алергии са ключови при изготвянето на хранителния план и разпределението на процентното съотношение на макронутриентите (белтъчини, въглехидрати (фибри), мазнини) и избора на храни и хранителни добавки. Хора, които имат проблем със съня не е добре да прекаляват с енергизиращи суплементи като кофеин, йохимбин, таурин и други.

През последните 2 години често се сблъсквахме и с по-сериозни състояния като таласемия майор, хашимото, след сърдечна операция, белези от детски паралич, овуларен синдром, липсващ или нередовен цикъл, анорексия, болемия, емоционално хранене.


Тук сме горди да заявим, че имаме подкрепата на един от най-добрите EVIDENCE BASED /с научно-обоснаван подход/ спортни ендокринолози в България - доктор Камен Генов. Той съдейства с анализ на хормонални изследвания, съвети относно лечения и терапии, и евентуално включване/изключване на лекарства, които биха подобрили дадено състояние.


2. Тренировъчна история през последната 1 година


Да сме наясно с историята на физическото натоварване на клиента е задължително. В зависимост от това дали човек тренира редовно и постига самостоятелно резултати, дали е в застой или тепърва му предстои да влезе във фитнес се определя интензитета, честотата и естеството на натоварването (развитие на баланс, тренировки основно със собствено тегло, аксесоари, изометрия или базови упражнения със свободна тежест). Белтъчният прием също зависи от това дали си начинаещ или напреднал. Начинаещите имат нужда от по-висок прием на белтъчини, тъй като телата им не са толкова ефективни в усвояването на протеина и синтеза му в мускулната тъкан.


3. Цели за постигане


Както споменахме по-рано в примера с Нина Христова от "Промени се" в "Преди Обед" ние разделяме целите на краткосрочни и дългосрочни. Тук ще разгледаме друг пример, който често се налага да обясняваме и онагледяваме на хората, чиито цели конкретизираме, а именно любимото "стягане".

Това, като термин във фитнеса, не означава нищо. Хората най-често визират намаляне на обиколките в проблемните области – корем, ханш, бедра, талия, горната част (трицепсът) на ръката. От физиологична гледна точка, това се постига с намаляне %-а на мазнините и увеличаване на мускулната тъкан /рекомпозиция/. Еднакво количество мускулна и мастна тъкан имат различна плътност, следователно и различен обем.


На снимката можете да видите разликата в обема на едно и също количество мускул /ляво/ и мазнина /дясно/:

4. Измерване на антропометрични данни с помощта на сегментен анализатор "TANITA"

Сегментният анализатор, който използваме за засичане на основните антропометрични показателя изключително улеснява целия процес. Кантарът измерва съотношението на различните тъкани, с помощта на биоимпедансен анализ. През 4 точки се пускат електрически сигнали, които преминават през тялото. В зависимост от плътността на различните тъкани се променя и времето, за което импулсите се движат. Тъй като машината отчита с % грешка, също така и данните могат да бъдат лесно манипулирани чрез консумация на вода, физическо натоварване и промяна наличието на електролити, в "Muscle Damage" се стремим да работим с усреднени данни. Често това е трудно за нашите клиенти, поради тази причина използваме още няколко способа за следене промените в тялото на трениращия, които ще разгледаме след малко.

1. Лично тегло


Личното тегло е основен фактор, който показва прогреса. Това разбира се не се отнася за всички случаи. С колкото повече излишни килограми е човек, толкова по-голям ход можем да проследим в килограмите и обратно. На снимката се вижда визуалната разлика на Диляна Костова от 2 месеца и нулева промяна в теглото. Въпреки това, ежедневното проследяване и записване на личното тегло е в основата на изграждане на навици - нещо, без което няма шанс за промяна и устойчив прогрес.

2. Съдържание на мазнини в тялото


Мазнините в човешкото тяло оказват пряк ефект върху визията му. Това е основната причина хората да изпадат в крайности, що се отнася до собствения % мазнини. Нашата роля, като консултанти е да представим обективно реалността. Мечтаната визия често е плод на илюзии и вманиачаването в нея може да бъде проблем пред постигането на минимален прогрес. Ще Ви помогнем да губите мазнини постепенно и интелигентно, но без това да бъде на всяка цена (изключваме случаите, в които човек се намира в състояние на затлъстяване и редуцирането на мазнини в тялото пряко ще подобри неговите био показатели и риск от развитие на по-сериозни състояния).

За да ти бъдем максимално полезни с този материал ти предоставяме една формула, с чиято помощ можеш сам да изчислиш % мазнини в тялото си. Запомни, че най-точният начин за измерване на % мазнини е аутопсия. Всичко различно от това, дава отклонения от реалността. За това е важно подобни замервания да се правят периодично.


%ПМ = 1,2 х ИТМ + 0,23 x години - 10,8 х пол - 5,4

Въведете '1', ако сте от мъжки пол.

Въведете '0', ако сте от женски пол.

За ИТМ /Индекс на телесната маса/ скролнете на долу.

В таблиците проверете в коя графа попадате.

Референтни стойности за възрастни

Референтни стойности за деца

3. Мускулна маса


Мускулната маса е един от основните параметри, върху чието развитие е нужно да се фокусираме. Покачването на тази тъкан води до:

- по-висок метаболитен темп /по-бърз метаболизъм/

- контрол над теглото

- по-добра визия

- покачване на силата

- намален риск от травми /визираме и ежедневни ситуации извън тренировъчния процес/ 

- увеличение на костната плътност 


Като консултанти нашата цел е да оптимизираме вашата цялостна система, така че да развивате своята мускулна маса и да се стремим към достигане на вашия генетичен потенциал. Базирайки се изцяло на естествени процеси и възстановяване, опасения от типа на "да не стана твърде мускулеста" са излишни. Натуралното трениране предполага и натурално развитие, а според нас всичко, създадено и предначертано от природата е красиво.


Предоставяме ти формула, с която да изчислите чистата си мускулна маса:

ЧММ = Тегло х (1 - %ПМ/100)

Какъв е предполагаемият принцип на действие на

"Методът за ограничаване на кръвния поток"


Запазвнето на цялата кръв в работещите мускули без „позволяване“ на напускането й води до няколко важни събития: 


1. Метаболитен стрес

Това е един от основните три механизма за мускулна хипертрофия заедно с механичното напрежение и мускулните разкъсвания. Методът на ограничаване на кръвния поток води до подобни нива на метаболитен стрес каквито се наблюдават при упражнения с 65% от тежестта за 1 максимално повторения (1МП), но без ограничение. Т.е. получаваме същите нива на метаболитен стрес, но със значително по-леки тежести [17]


2. Активиране на мускулни влакна

Счита се, че обикновените тренировки с леки тежести не активират толкова много мускулни единици, колкото упражненията с големи тежести, дори и когато се тренира до отказ [17]. Изследванията обаче показават, че тренировки с леки тежести, комбинирани с метода на ограничение на кръвния поток, водят до значително по-мащабно активиране на мускулни влакна от тренировките само с леки тежести и подобно активиране на мускулни влакна както при упражненията с големи тежести [17]


3. Клетъчно „подуване“ отделяне на хормон на растежа

Подобно на метаболитния стрес, клетъчното подуване е идентифицирано като механизъм, който може да причини хипертрофия. Напречното сечениe на мускулите след тренировка с ограничениe на кръвния поток се увеличава директно с около 12% заради повишената концентрация на течности в тренираните мускули. В допълнение със значителното увеличение в хормона на растежа и някои други фактори, стимулиращи хипертофия (като IGF-1, mТORC1 и миостатин) се счита, че ограничаването на кръвния поток води до значително увеличение в мускулно-протеиновия синтез и минимално-увеличение в мускулно-протеиновия разпад [13,17].


4. Увеличение на сателитните клетки и добавяне на клетъчни ядра

Упражненията с ограничение на кръвния поток водят до значително по-ефективно увеличение в броя клетъчни ядра (мускулните клетки спират да растат, достигайки до определено количество ядра и за по-нататъшен растеж е необходимо добавянето на такива) и общия обем на сателитни клетки в сравнение с упражненията само с леки тежести и до подобно увеличение, каквото се наблюдава и при упражненията с големи тежести.


4. Костна плътност


Костната плътност или минералната плътност на вашите кости /bone mineral density (BMD)/ представлява количеството минерали в костната тъкан. Концептуално това е количеството минерали, което се намира в еденица обем костна тъкан. За съжаление "TANITA" не е способен да направи толкова детайлен анализ. Това може да се случи с помощта на DEXA скенер или скенер за образна диагностика. Такъв можете да намерите в УМБАЛ "Александровска".

Когато имаме на лице силово, съпротивително натоварване в дългосрочен план костнтата плътност нараства. Това спомага укрепването на скелета. В работата си сме установили следната логическа релация - покачване на мускулната маса -> покачване на костнтата маса и плътност. Това е още една полза, която можем да добавим към тренировките с тежести и мускулното развитие. Подобни промени, разбира се, не се наблюдават в краткосрочен план.

Освен силовите тренировки, друг важен аспект, който оказва влияние върху скелета на човек е микроелементния състав на диетата.

Ето основните минерали, които оказват директно влияние и е важно да не бъдете в дефицити:

- Калций

- Витамин Д

- Витамин К 

- Натрий 

- Магнезий 


В таблицата можеш да видиш и референтните стойности на този показател

5. Интекс на телесната маса


Това е съотношението между височината и теглото на човек. За да може да се каже, че човек е в "оптимално здравословно" състояние на тялото си, то неговото тегло трябва да е в определен диапазон, в зависимост и от височината му.

Предоставяме Ви една формула, чрез която можете да изчислите вашия ИТМ:


ИТМ = Тегло(кг) / Височината(м) х Височината(м)


За по-мързеливите предоставяме и линк към ИТМ Калкулатор.


В таблицата можеш да видиш и референтните стойности на този показател

6. Енергиен баланс (Калориен баланс)


Енергийният баланс е количеството енергия, от което се нуждаете, за да подържате собственото си тегло. Промяната в съотношението на приета-изразходвана енергия ще се отрази и върху вашите килограми. Първият закон на термодинамиката е в сила за всеки един човек. Като ваши консултанти ние следим и планираме промените във вашия калориен прием/разход, в зависимост от целите, които си поставим.

Твоят енергиен баланс е комбинация от няколко фактора.

Изчисли своя базален метаболитен рейт с формулата:

БМР = 370 + 21,6 х ЧММ /Чиста Мускула Маса/

Умножи БМР х  коефициент на активност:

x 1,4 / 1,5 - заседнал начин на живот

х 1,6 / 1,7 - умерено движение 

х 1,8 / 1,9 - висока активност

7. Метаболитна възраст


Този показател сравнява вашия основен обмен спрямо усреднения за възрастовата група, в която попадате. Като Ваши консултанти имаме за цел да подобрим всеки аспект от вашия жизнен цикъл. При подобряване на хранителните навици, увеличаване на физическата активност и упражняване на контрол върху сън и стрес ще наблюдаваме градивно подобряване на всеки един от елементите, които "TANITA" отчита.

8. Съдържание на вода в тялото


Водата е тема, на която хората са единогласни - тя е най-важното нещо, за да бъдем живи.   Тук можеш да прочетеш повече информация по темата и как да изчислиш нуждата си от вода съответно за: 

- трениращи

- възрастни

- деца

- бременни и кърмачки 

В таблицата може да видиш и референтните стойности на този показател

9. Висцеларни мазнини


Вицералните мазнини са вътрешните мазнини. Те са разположение дълбоко в стомашната кухина, обграждайки и предпазвайки важни органи. Човешкото тяло има способноста да променя разпределението на мазнини. Възможно е външно слаб човек да има високо съдържание на висцерални мазнини, което в даден момент може да окаже влияние на неговото здраве. Генерално редуцирането на вътрешните мазнини е следствие от редуцирането на общото съдържание на мазнини в тялото.

Високите нива на висцерални мазнини завишават риска от развитие на:

- сърдечно съдови заболявания

- високо кръвно налягане /хипертония/

- инсулинова резистентност

- диабет


В таблицата може да видиш и референтните стойности на този показател

ЗАПАЗИ ЧАС ЗА КОНСУЛТАЦИЯ

консултацията може да се проведе на живо или през Skype / Viber

Пример от нашата практика

Участничката Нина Христова в сезон 2018 на риалитито "Промени се" по БТВ ни изправи пред следните състояния:

- състояние на затлъстяване при стартово тегло от 141 кг., 163 см., 55 години

- автоимунен тиреоидит на Хашимото

- инсулинова резистентност

- високи нива на тестостерон

- сън в диапазона 04:00-07:00/08:00 /общо 3-4 часа сън в денонощието/


Целите, които Нина постави пред себе си бяха да отслабне и да влезе в по-малък размер дрехи. Абсолютно очаквано за нас.

Много често хората се фокусират пряко върху дългосрочните цели: 

- да отслабна с 5-10-30 килограма 

- да вляза в пола, дънки, потник 

- да вдигна 100 от лежанка, да клекна с 200 килограмова щанга и т.н. 


Приоритет към постигането на успеха трябва да бъде фокусът към краткосрочните цели.


С оглед състоянието на Нина и след консултация с ендокринолог си поставихме следните краткосрочни цели: 

- да увеличава времето си за сън с 30 минути на всеки 5 дни, като се постарае да заспива в 3:30, след това в 3:00, 2:30 и така до момент в който успее да задържи 8 часов сън в интервала от 23:30 - 07:30 /известно е, че малкото и нередовен сън води до увеличен апетит през деня/

- тъй като работата й е изключително динамична, Нина се постара да има 2 хранения в деня, които да бъдат в точни часове /храненето в близки или еднакви часове през дните спомага контролът над апетита/ 

 - да стане редовна в личния си мониторинг /записване на теглото, сантиметрите и часовете, в които заспива и се буди/ 

- да посещава залата в планираните часове и дни 

Нашите краткосрочни цели са:

- повече часове сън в по-добри часове 

- редуциране на стреса, чрез подобряване на съня 

- изграждането на базовите навици, нужни за постигането на по-дългосрочни цели 

Ако тези аспекти от живота на човек се пренебрегнат или останат бегло засегнати, шансът човек, да се откаже скоро след старта си е много голям. Волята не е безкраен ресурс, за това нашият фокус не се свежда само до това, какво правите в залата и какво има в чинията Ви.

Вземи своите ластици СЕГА!

Единствените,

ръчно изработени ластици за

Blood Flow Restriction

в България

                  снай-предпочитан 

Какви са изводите от научни изследвания, проучващи ефективността на тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток

 

    Проведени са над 250 научни изследвания, проучващи ефективността на метода на ограничение на кръвния поток, a мнозинството от тях показват, че тренировки с леки тежести (20-30%), комбинирани с ограничаване на кръвния поток, могат да доведат до същото увеличение в мускулната маса, каквото и тренировки с големи тежести.


По отношение на силата някои изследвания установяват, че при метода на ограничение на кръвния поток увеличението в силата е значително и въпреки че е по-малко от това при тренировки с големи тежести го превръща в ефективно средство за възстановяване от контузии [13].


Най-големите систематични обзори и мета-анализи, проучващи влиянието на метода на ограничение на кръвния поток върху мускулната сила и хипертофия са еднозначни в ефективността на този метод [7, 8, 9]. Тези изследвания обаче използват метода на ограничение на кръвния поток (ОКП) самостоятелно, без да го комбинират с тежките, конвенционални тренировки [17].


„Методът за ограничаване на кръвния поток е също толкова ефективен в увеличение на мускулната маса, колкото и стандартни тренировки с големи тежести.“

Какви са резултатите от научните изследвания,

комбиниращи тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток с конвенционални, тежки тренировки

 

      Тъй като най-вероятно повечето хора, четящи тази статия, тренират с големи тежести и не планират използването само на леки тежести с ограничение на кръвния поток (освен при възстановяване от контузии), е важно да се обърне внимание именно на изследванията, които комбинират тренировки с леки тежести и ОКП с конвенционални, тежки тренировки. Такива изследавния показват, че когато методът на ограничение на кръвния поток се приложи в комбинация на стандартни тренировки с тежести, увеличението в силата е значително по-голямо в сравнение с варианта без използването на този метод [17].


Няколко са изследванията, които заслужават специално внимание.


Едно такова известно изследване на Lowery и колектив от 2013 година [17,19]. Учените разделят млади мъже (с поне една година тренировъчен опит) в две групи. Едната група правела сгъвания за бицепс с леки тежести и ОКП за 4 седмици (3 серии по 30 повторения с 30% от тежестта за 1МП), след което преминала на нов 4 седмичен цикъл, през който сгъванията за бицепс се правели с големи тежести, но без ОКП (3 серии х 15 повторения с 60% от 1МП). Другата група правела същото, но в обратен ред. През първите 4 седмици мъжете, тренирали с ОКП качили също толкова мускулна маса, колкото и мъжете, тренирали с тежко. През вторите 4 седмици, когато сменили протоколите, отново мъжете, тренирали с ОКП (тези мъже, които тренирали с тежко първите 4 седмици) качили същото количество мускули каквото и мъжете, тренирали с тежко (тези, които тренирали с ОКП през първите 4 седмици) [17].





Друго такова изследване е изследването на Cook и колеги от 2013 година. В него полу-професионални ръгби играчи се разделят на две групи [17,20]. Първата група тренирала 3 седмици без ограничение на кръвния поток, след което още 3 седмици, но със ограничение на кръвния поток. Втората група правела същото, но в обратен ред. Двете групи тренирали 3 пъти седмично, правейки 5 серии по 5 повторения със 70% от тежестта за 1 максимално повторение (1МП) във всеки един от тренировъчните дни. Интересното, което направили учените тук е, че приложили ластиците само върху долните крайници (краката), дори и при упражненията за горната част като лежанка и набирания. Въпреки това обаче мъжете, които тренирали с ластици (с ОКП) увеличили силата на лежанката си с 5.4 кг, а тази на клека с 7.8 кг. По време на период на трениране без ластици (без ОКП) регистрираното увеличение било 3.3 кг на лежанка и 4.3 кг на клек. 


Това изследване е изключително интересно поради две причини. Първата е, че ластиците са били приложени само върху краката, дори и при упражненията за горната част на тялото, но въпреки това мъжете, тренирали с ОКП, увеличили значително повече силата си в горната част в сравнение мъжете, тренирали без ОКП. Резултатите от това изследване предполагат, че в допълнение на локалния ефект върху мускулите, методът на ограничение на кръвния поток може да има и системен/цялостен ефект върху цялото тяло. Втората отличаваща черта на това използваната е използваната тежест – 70% от максимума на трениращите мъже, което е значително повече от тежестите, които обикновено се използват при изследвания, проучващи влиянието на този метод (в повечето изследвания използваните тежести са 20-30% от 1МП).


„В допълнение на локалния ефект върху мускулите, методът на ограничение на кръвния поток може да има и системен/цялостен ефект върху цялото тяло.“ 



 


Следващото изследване на Luebbers и колеги от 2014 година е направено върху 64 професионални състезатели по американски футбол, разделени в четири групи, и е с продължителност от 7 седмици. Три от групите изпълняват традиционен високоинтензивен (тренира се с тежко) сплит „горна и долна част“, а четвъртата група изпълнява модифицирана тренировъчна програма, в която тежките упражнения са премахната и в която са добавени допълнителни серии с ограничаване на кръвния поток [17,21]. Въпреки, че ръцете и краката на изследваните мъже са станали по-големи (гърдите не са пораснали), не е имала значителна разлика в хипертофията между различните протоколи. По отношение на силата обаче учените установили, че при група 1 се регистрирало най-голямото увеличение. Техният клек се увеличил близо 25 кг за 7 седмици срещу само 14 кг за група 2 (групата, тренирала с тежко, но без ОКП). Група 1 имала и най-голямото увеличение на силата на лежанката, въпреки, че разликата с група 2 не била голяма (8.5 кг срещу 7 кг). Това увеличение в силата на клека и лежанката за 1 максимално повторение се случват въпреки, че стартовите постижения на изследваните спортисти са били много високи – средният клек в началото на изследването е бил приблизително 200 кг, а лежанката ~ 130 кг [21].



 

       

Друго подобно изследване на Yamanaka от 2012 година разделя цяла дивизия американски футболисти в две групи [22]. И двете групи продължили да тренират по силовите си програми 3 пъти в седмицата. В допълнение на тази програма едната група правела клек - 1 серия от 30 повторения и 3 серии по 20 повторения с 20% от тежестта за 1 максимално повторение (1МП) през 45 сек почивка, комбинирани с ограничение на кръвния поток (ОКП), а другата група правела същото, но без ограничение на кръвния поток. Групата, която използвала ОКП увеличила повече силата си на клека и лежанката в сравнение с групата, която направила същите серии и повторения, но без да използва ограничение на кръвния поток. В допълнение на това гръдната обиколка на групата с ОКП се увеличила повече (3.1 см срещу 1.5 см).



Има ли други ползи от прилагането на метода на ограничение на кръвния поток 

 Изследване от 2012 година проучва влиянието на ОКП върху възстановяването и установява, че когато ластиците, ограничаващи кръвния поток, се приложат веднага след упражнения (ластиците са поставени 2 пъти х 3 мин продължителност, а през това време участниците не правят нищо), водят до повишаване на възстановяването и подобряване на производителността в тренировката на следващия ден [24].

Друго изследване от 2000 година показва, че 5 броя петминутни сесии на ограничение на кръвния поток, приложение през 3 мин почивка, ежедневно в продължение на 11 дни върху хора, възстановяващи се от операция на предни кръстни връзки, води до значително редуциране на атрофията на квадрицепсите и задните бедра пo време на следоперативния период [25].

В друго изследване от 2003 върху хора, отново възстановяващи се от операция на предни кръстни връзки, упражненията, комбинирани с ОКП, водят до по-бързо възстановяване на силата и мускулната маса, в сравнение с упражнения без ОКП [26].

Допълнителното увеличение в силата обаче се наблюдава само при опитни трениращи [17]. Изследване от 2011 година върху начинаещи показва, че добавянето на упражнения с ОКП към стандартни тренировки не водят до увеличаване на силата [27]. Изглежда, че нетренираните хора получават всички ползи по отношение на силата само от вдигането на тежки щанги, докато при опитните, чиито тренировки са вече по стресиращи, има полза от допълнително увеличение на работния обем, което не е за сметка на възстановяването (чрез ОКП). 


„Упражнения, комбинирани с метода на огрнаничаване на кръвния поток, могат да се окажат СВЕЩЕНИЯ ГРААЛ при възстановяването от контузии“



Безопасно ли е за ЗДРАВЕТО ограничаването на кръвния поток

 

      Много се спекулира по отношение влиянието на метода по отношение на риска от тромбообразуване. Изследвaнията, проучващи потенциални странични ефекти върху здрави индивиди и възрастни хора със сърдечни проблеми не откриват промяна в кръвните маркери, индикиращи образуване на съсиреци или водещи до други опасни за здравето ефекти [1,10,11]. Изтръпването е един от най-често приписваните странични ефекти, но най-вероятната причина за него е прекаленото затягане на използваните ластици, което води до компресия на периферните нерви. За да се избегне това дразнене е необходимо по внимателно затягане на ластиците, което да не надвишава препоръчваното (7 от 10-балната скала). 



В кои случаи "Методът за ограничаване на кръвния поток" може да бъде полезен

 

            Методът на ограничение на кръвния поток може да бъде използван основно в ПЕТ различни случая [7]:


1. При хора, които търсят подобрение във формата си, но не харесват тренировки с големи тежести


2. При хора, които правят умишлени почивки от тежки тренировъчни програми, с цел да ускорят възстановяването си и дадат почивка на ставите си от големите тежести


3. В комбинация на стандартни тренировки с големи тежести, с цел увеличаване на силата и/или по-бързо възстановяване за увеличаване на мускулната маса


4. При възрастни хора, при които упражнения с големи тежести са противопоказни


5. При хора, възстановяващи се от контузии или страдащи от хронични заболявания


ИЗВОДИ

 

1. Тренировки с леки тежести и ограничение на кръвния поток са също толкова ефективни за хипертрофия, колкото и стандартни тренировки с тежко (изследването на Lowery), въпреки, че ефектът от комбинирането им не води до усилващ мускулната маса ефект.


2. Методът за ограничение на кръвния поток има цялостен върху тялото ефект. Приложението му води до увеличение на силата и мускулната маса и в мускулите, върху които няма поставени ластици.


3. Най-значителният ефект от добавянето на упражнения с ограничение на кръвния поток към стандартни силови тренировки е увеличение в силата.


4. Упражненията, комбинирани с ограничение на кръвния поток, могат да се разглеждат като „свободен“ обем. Добавянето им в конвенционална програма води до увеличаване на силата без да се компрометира възстановяването. Ето защо при проблемно възстановяване трениращият може да замести част от тежките упражнения, използвайки този метод, и да получи същите ползи без това да води до допълнително „такуване“ на възможностите за възстановяване.


Вземи своите ластици СЕГА!

Единствените,

ръчно изработени ластици за

Blood Flow Restriction

в България

                  снай-предпочитан 

ИЗПОЛЗВАНИ ИЗТОЧНИЦИ

И ЛИТЕРАТУРА

[1] William, R., V. et. al. Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International Journal of Exercise Science, 2017. 


[2] Blood flow restriction training. Retrieved from strengthandconditioningresearch.com


[3] Shoenfeld, B. Blood Flow Restriction Training. Retrieved from t-nation.com


[4] Vascular occlusion training. Retrieved from en.wikipedia.org


[5] Kaatsu. Retrieved from en.wikipedia.org


[6] Loenneke, J., P. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 2012.


[7] Slysz, J, et. al. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. J Sci Med Sport, 2016.


[8] Hughes, L., et. al. Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2017.


[9] Lixandrao, M. E. et. al. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2018.


[10] Nakajima, T. et. al. Use and safety of KAATSU training: Results of a national survey. International Journal of KAATSU Training Research, volume 2 (2006) Issue 1, p. 5-13.


[11] Patterson, S.,D. & Brandner, C., R. The role of blood flow restriction training for applied practitioners: A questionnaire-based survey. J Sports Sci, 2018.


[12] Loenneke, J.,P. et. al. ¬ Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol, 2012.


[13] Blood Flow Restriction Training. A guide to implementation of BFR training. Retrieved from thebarbellphysio.com


[14] Scott, B., R. Exercise with Blood Flow Restriction: An Updated Evidence-Based Approach for Enhanced Muscular Development. Sports Med, 2014


[15] BCAA и мускулно-протеиновия синтез. Достъпно на Guru Performance Institute


[16] Phillips, S.,M. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition, 2005


[17] Blood Flow Restriction – The Holy Grail for Accessory Work? Retrieved from strongerbyscience.com


[18] Freitas et. al. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World J Methodol, 2017.


[19] Lowery, R. et. al. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical Physiology and Functional Imaging, 2013


[20] Cook et. al. Three Weeks of Occlusion Training Can Improve Strength and Power in Trained Athletes. International journal of sports physiology and performance, 2013


[21] Luebbers, P. et. al. The Effects of a 7-week practical blood flow restriction program on well-trained collegiate athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.


[22] Yamanaka, T. et. al. Occlusion training increases muscular strength in division IA football players. J Strength Cond Res, 2012.


[23] O’halloran, J., F. The Hypertrophic Effects of Practical Vascular Blood Flow Restriction Training. Graduate Theses and Dissertations. University of South Florida, 2014.


[24] Beaven, et. al. Intermittent lower-limb occlusion enhances recovery after strenuous exercise. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2012.


[25] Takarada, Y. Takazawa, H. & Ishii, N. Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Med Sci Sports Exers, 2000.


[26] Ohta, H. et. al. Low-load resistance muscular training with moderate restriction of blood flow after anterior cruciate ligament reconstruction. Acta Orthop Scand, 2003.


[27] Yasuda, T. et. al. Combined effects of low-intensity blood flow restriction training and high-intensity resistance training on muscle strength and size. European Journal of Applied Physiology, 2011.

за автора

за автора

 

Костадин Зашев е сертифициран персонален треньор и консултант по хранене от National Academy of Sport Medicine, USA. Има десетгодишен стаж и проведени повече от 13 000 тренировки с хора, стремящи се към подобряване на физическата форма и общото си здраве. Костадин е и докторант по ядрена енергетика в Технически универсистет — София. Този близък контакт с науката му показва колко вреди могат да бъдат нанесени, когато истината и фактите се сбъркат или заместят от мненията, интуицията и „личния“ опит. Искрено вярва, че човек може толкова, колкото знае. Затова и инициира създаването на фейсбук страницата Strong by Science, която в интернет морето от митове и легенди за здравословния начин на живот, има за основна цел да предоставя само научно обоснована информация за здравето и спорта, така че незнанието, илюзията за знание и невежеството да престанат да бъдат аргументи, когато трябва да правите избор.


Разгледай неговия сайт, научи още много и извлечи максимална стойност! 


 Мартин Димитров е сертифициран и лицензиран персонален треньор към Национална Спортна Академия "Васил Левски" и европейската школа за натурален бодибилдинг на Menno Henselmans. Създател на една от първите платформи за натурален бодибилдинг и научно-обоснован фитнес в България - Muscle Damage. Обучител към австрийската тренинг компания WiFi-България, с насоченост към обученията на възрастни, заети професионалисти на теми, свързани със здравословното хранене, активния начин на живот и изграждането на навици, които да помагат по пътя към постиганет на целите. Практикуващ личен треньор, онлайн треньор и фитнес консултант. Състезател към натуралната федерация INBA категория класически културизъм.


Единствените

РЪЧНО ИЗРАБОТЕНИ 

фитнес аксесоари в България!


Не се колебай, а купи СЕГА

Можеш да разчиташ на 100% качество и обратна връзка от нас, ако имаш някакви въпроси и нужда от помощ в прилагането на двете методики:

 Blood Flow Restriction

&

Microloading


Свържи се с нас като попълниш контактната форма най-долу на екрана си! Ние сме тук, за да ти помогнем! 


Използвай научни подходи за постигане на формата, която винаги си желал/а...


... и не забравяй ЗВЕРСКОТО НАПОМПВАНЕ! 


СТИСКА ЛИ ТИ?


Форма за контакт с Muscle Damage™
Име* Задължително поле!
Фамилия* Задължително поле!
Email* Задължително поле!
Напиши твоето запитване ТУК* Задължително поле!

                            снай-предпочитан 

Форма за контакт с
Muscle Damage™
Име* Задължително поле!
Фамилия* Задължително поле!
Email* Задължително поле!
Напиши твоето запитване ТУК* Задължително поле!

снай-предпочитан 

Какво споделят хората, които пробваха

Димитър Оряшков

Николай Панов

Диляна Костова

Нед Митцов

Димитър Оряшков

Михаил Михайлов

Иоан Петров

Красимир Михайлов

Алекс Першенлиев

Количката ти е празна

Продължи

Количка

Междинна сума:
Отстъпка 
Отстъпка 
Виж повече
Изчерпан