Фитнес консултация с "Muscle Damage"

Съдържание

Увод

 

Контрол над стрeса


Сън


Физическо натоварване


Контрол в храната


Суплементация


Обратна връзка и следене


Вашата индивидуална система и клиентски картон


Пример: Нина Христова - "Промени се"


Оценка на здравето и физическото състояние


Тренировъчна история през последната 1 година


Цели за постигане



Антропометрични данни


- Лично тегло


- % Съдържание на мазнини в тялото - формула


- Мускулна маса - формула


- Костна маса и плътност


- Индекс на телесната маса /Body Mass Index/ - формула


- Енергиен баланс - формула


- Метаболитна възраст


- % Съдържание на вода в тялото


- Висцерални мазни


- Дистанционно следене - On-line Coaching


Запази час за своята фитнес консултация


Здраве, сила, тонус, „стягане” /каквото и да означава това/, отслабване, релеф, мускули. Всеки човек би си избрал поне една от тези цели, а има такива, които биха пожелали всичко. И защо не? Имамe добра и лоша новина за вас. Добрата е че няма невъзможни неща. Лошата – всяко нещо си има цена. Тук не визираме пари. Цената в този случай е да тествате себе си, волята си, способността сами да оказвате влияние на случващото се в собствения Ви живот.

Заниманията във фитнес, било то групови, индивидуални, силови, кардио и т.н. стават все по-популярни и актуални. Фитнесът се превърна от силно мъжко ориентирана спортна дейност, имаща за основна цел голям мускулен обем – големи бицепси, гърди и не до там развити крака /това не обхваща 100% от трениращите, но като цяло всеки би се съгласил, че за много хора краката не са приоритет или въобще отсъстват от техния тренировъчен ритъм/, за която се избираше най-старата и скъсана тениска в едно социално събитие, с което хората се асоциират. Асоциират се с групата, с която тренират, със залата, която посещават, със заниманието, на което са решили да бъдат редовни. Старата захабена тениска е заменена с нов спортен екип в тон, най-често белязан със Запетайката.

Без значение от целта, която изберете да преследвате, според нас водещите и задължителни условия за постигане на успех са следните:

Контрол над стреса

Стресът ежедневно присъства в живота на хората. Колкото и да ни се иска няма как да направим така, че той да изчезне от нашите дни. Това, което зависи от нас е да контролираме стреса. Опитайте се да разделите един ваш ден на периоди с висок, умерен и липсващ стрес. Планирайте тренировката си непосредствено преди или след частта с най-силен стрес. Тъй като стресът в нашия организъм има хормонално експресиране, това е и прекрасна възможност да се възползвате от завишените нива на стресови хормони и да поставите нов личен рекорд в залата, басейна или стадиона. 

Вечер, когато се приберете от работа са моментите с вашето семейство, близки и приятели. За да дадете възможност на вашите физиологични системи да отпочинат излезте от социалните мрежи, сложете мобилното си устройство на самолетен режим, ограничете излагането си пред екрани и монитори. Веднага ще усетите успокоението, от което имате нужда края на деня.

Сън

След 21:00 ч. настъпват физиологични промени в човешкия организъм, пряко свързани с циркадния ритъм. Това се отнася предимно за хората, които са активни през светлата част на деня и спят през тъмната част. Тялото реагира, като започва секрецията на мелатонин - хормон, секретиращ се в мозъка на човек и влияещ пряко върху качеството на съня. За максимално възстановяне е добре, човек да заспива преди 24:00 ч., като минимизира или напълно елиминира излагането си на синя светлина от екрани и монитори.

Физическо натоварване

Физическото натоварване е в основата на промяната. Макар и да е възможно човек да загуби килограми без никакво натоварване, подобен подход не е оптимален. Оптимален в контекста на редуциране на тегло означава да се загубият възможно най-много мазнини с минимална загуба на мускули. Това ще ви даде по-добра визия, по-добро усещане и по-висок базален метаболитен рейт (по-бърз метаболизъм). Най-добрият начин да се запази мускулатурата на човек (начинаещите имат невероятния капацитет да изграждат нова тъкан) е със силови тренировки или т.нар. тренировки с тежести.

Контрол в храната

Не ни допада термина диета и го избягваме при разговор с клиенти. Звучи все едно човек е болен, а и думата носи със себе си усещане за ограничения, лишения и глад. Самият термин е с латински произход “Diaita” и означава начин на живот. Много жени, изпробвали върху себе си различни диети, гладувайки са изпитали на собствен гръб Йо-Йо ефекта. Методът, на който ние базираме подходът спрямо храненето е IIFYM или гъвкавата диета. Дебатирането върху този подход е много красноречиво, но свободата, която то дава е незаменима. С подобен подход определено можем да кажем, че клиентите ни погледнаха на спортното хранене с други очи. За IIFYM (If It Fits Your Macros) ще подготвим по-детайлен материал, в който ще разясним колко гъвкава е гъвкавата диета, какво представляват макронутриентите, как да ги комбинираме, по колко да ядем от всеки и как ние прилагаме това. Нашата цел е всеки един, прочел този материал да намери своя начин и да го започне от утре.

Суплементация

Добавките изискват напълно отделна тема, защото много голяма част от трениращите залагат на тях целия си успех. За нас определени добавки правят храненето пълноценно, по-евтино и допринасят за гъвкавостта, която споменахме преди малко. Един протеин, кутийка с магнезий и омега 3 спокойно може да запълнят вашия суплементарен пакет без да имате нужда от нищо друго освен целите храни, които ще трябва да консумирате. Да има как спортното хранене да е по-евтино! Ние смятаме, че 500 лева месечно за добавки е загуба на вашите средства. По-добре ги инвестирайте в нова бизнес идея. В следващ материал ще Ви научим как да правите собствено проучване и информиран избор що се отнася до избор на суплементация.

Обратна връзка и следене

Това са два елемента, които създават и връзката между треньор и клиент. Промяната на един човек е променлива величина, която зависи от двете страни. Ние изискваме редовно попълване на бланките, които предоставяме. В тях се вписват личното тегло, обиколки и снимки и качество на съня, съответно ежедневно, веднъж седмично и веднъж месечно. В зависимост от целите, които сме поставили и ходът на данните, с които разполагаме се променя хранителната и тренировъчна схема.

Вашата индивидуална система и клиентски картон

Ако влезете в Google.bg и напишете „хранителен режим”, „тренировъчна програма за начинаещи“ ще видите планове за отслабване, планове за оформяне, за стягане, за покачване на мускулна маса, ще видите дори и „Перфектният хранителен режим”. С други думи Google.bg е вашето място, за да постигнете резултати. Уви обаче, на практика нещата не се случват толкова лесно. Без да са съобразени навиците, стресът, сънят и възстановяването, желанията и вкусовите предпочитания на клиента, с подобен план трудно ще достигнете до поставената цел.  

Нашата политика в "Muscle Damage" е да създаваме архив и история на всеки човек. Както всяко ново нещо, така и началото на промяната на човек представлява трудност и излизане от зоната си на комфорт. Нещата изглеждат коренно различно след 6 или 12 месеца. Историята на снимките, измерванията, ходът на теглото, разликата в обиколките понякога са шокиращи за трениращите и удовлетворението е още по-голямо. 

Първата стъпка е създаването на клиентския картон и добавянето му в архива ни. Информацията от него се прехвърля и във виртуалната Ви папка, до която имаме съвместен достъп. Това улеснява изключително комуникацията за двете страни.

Тъй като провеждаме както физически консултации в офиса ни, така и дистанционни по Skype, използваме различни подходи при генериране на данните от последния раздел на картона - антропометричните данни.


Вашият картон включва 4 отделни раздела:

1. Оценка на здравето и физическото състояние

2. Тренировъчна история през последната 1 година

3. Цели за постигане

4. Сегментен анализ на антропометричните данни


Да се събере максимално много информация за моментното физическо състояние на човек, за неговата история в различни спортове или липсата на активност и обездвижване е първата стъпка. След като сме запознати в повечето детайли можем да си поставим и целите. Както в бизнеса така и по пътя към промяната целите се делят на краткосрочни и дългосрочни.

Пример от практиката ни

Участничката Нина Христова в сезон 2018 на риалитито "Промени се" по БТВ ни изправи пред следните състояния:

- състояние на затлъстяване при стартово тегло от 141 кг., 163 см., 55 години

- автоимунен тиреоидит на Хашимото

- инсулинова резистентност

- високи нива на тестостерон

- сън в диапазона 04:00-07:00/08:00 /общо 3-4 часа сън в денонощието/

Целите, които Нина постави пред себе си бяха да отслабне и да влезе в по-малък размер дрехи. Абсолютно очаквано за нас.


Много често хората се фокусират пряко върху дългосрочните цели:

- да отслабна с 5-10-30 килограма

- да вляза в пола, дънки, потник

- да вдигна 100 от лежанка, да клекна с 200 килограмова щанга и т.н.


Приоритет към постигането на успеха трябва да бъде фокусът към краткосрочните цели. С оглед състоянието на Нина си поставихме следните краткосрочни цели:
- да увеличава времето си за сън с 30 минути на всеки 5 дни, като се постарае да заспива в 3:30, след това в 3:00, 2:30 и така до момент в който успее да задържи 8 часов сън в интервала от 23:30 - 07:30
/известно е, че малкото и нередовен сън води до увеличен апетит през деня/

- тъй като работата й е изключително динамична, Нина се постара да има 2 хранения в деня, които да бъдат в точни часове /храненето в близки или еднакви часове през дните спомага контролът над апетита/

 - да стане редовна в личния си мониторинг /записване на теглото, сантиметрите и часовете, в които заспива и се буди/

- да посещава залата в планираните часове и дни


Нашите краткосрочни цели са:

- повече часове сън в по-добри часове

- редуциране на стреса, чрез подобряване на съня

- изграждането на базовите навици, нужни за постигането на по-дългосрочни цели


Ако тези аспекти от живота на човек се пренебрегнат или останат бегло засегнати, шансът човек, да се откаже скоро след старта си е много голям. Волята не е безкраен ресурс, за това нашият фокус не се свежда само до това, какво правите в залата и какво има в чинията Ви.

Оценка на здравето и физическото състояние

Общото запознаване с физическото и здравословно състояние на човек се свежда до неговата клинична история, навици, евентуални алергии и хобита. При различни състояние се процедира по различен начин. Човек, страдащ от хипертония (високо кръвно налягане) трябва да има контрол над пулса през цялото време. Състояния като диабет, артрит, астма и различни алергии са ключови при изготвянето на хранителния план и разпределението на процентното съотношение на макронутриентите (белтъчини, въглехидрати (фибри), мазнини) и избора на храни и хранителни добавки. Хора, които имат проблем със съня не е добре да прекаляват с енергизиращи суплементи като кофеин, йохимбин, таурин и други.
През последните 2 години често се сблъсквахме и с по-сериозни състояния като таласемия майор, хашимото, след сърдечна операция, белези от детски паралич, овуларен синдром, липсващ или нередовен цикъл, анорексия, болемия, емоционално хранене.

Тук сме горди да заявим, че имаме подкрепата на един от най-добрите EVIDENCE BASED /с научно-обоснаван подход/ спортни ендокринолози в България - доктор Камен Генов. Той съдейства с анализ на хормонални изследвания, съвети относно лечения и терапии, и евентуално включване/изключване на лекарства, които биха подобрили дадено състояние.

Тренировъчна история през последната една година

Да сме наясно с историята на физическото натоварване на клиента е задължително. В зависимост от това дали човек тренира редовно и постига самостоятелно резултати, дали е в застой или тепърва му предстои да влезе във фитнес се определя интензитета, честотата и естеството на натоварването (развитие на баланс, тренировки основно със собствено тегло, аксесоари, изометрия или базови упражнения със свободна тежест). Белтъчният прием също зависи от това дали си начинаещ или напреднал. Начинаещите имат нужда от по-висок прием на белтъчини, тъй като телата им не са толкова ефективни в усвояването на протеина и синтеза му в мускулната тъкан.

Цели за постигане

Както споменахме по-рано в примера с Нина Христова от "Промени се" в "Преди Обед" ние разделяме целите на краткосрочни и дългосрочни. Тук ще разгледаме друг пример, който често се налага да обясняваме и онагледяваме на хората, чиито цели конкретизираме, а именно любимото "стягане".

Това, като термин във фитнеса, не означава нищо. Хората най-често визират намаляне на обиколките в проблемните области – корем, ханш, бедра, талия, горната част (трицепсът) на ръката. От физиологична гледна точка, това се постига с намаляне %-а на мазнините и увеличаване на мускулната тъкан /рекомпозиция/. Еднакво количество мускулна и мастна тъкан имат различна плътност, следователно и различен обем.


На снимката можете да видите разликата в обема на едно и също количество мускул /ляво/ и мазнина /дясно/

Измерване на антропометрични данни със сегментен анализатор "TANITA"


Сегментният анализатор, който използваме за засичане на основните антропометрични показателя изключително улеснява целия процес. Кантарът измерва съотношението на различните тъкани, с помощта на биоимпедансен анализ. През 4 точки се пускат електрически сигнали, които преминават през тялото. В зависимост от плътността на различните тъкани се променя и времето, за което импулсите се движат. Тъй като машината отчита с % грешка, също така и данните могат да бъдат лесно манипулирани чрез консумация на вода, физическо натоварване и промяна наличието на електролити, в "Muscle Damage" се стремим да работим с усреднени данни. Често това е трудно за нашите клиенти, поради тази причина използваме още няколко способа за следене промените в тялото на трениращия, които ще разгледаме след малко.

Лично тегло

Личното тегло е основен фактор, който показва прогреса. Това разбира се не се отнася за всички случаи. С колкото повече излишни килограми е човек, толкова по-голям ход можем да проследим в килограмите и обратно. На снимката се вижда визуалната разлика на Диляна Костова от 2 месеца и нулева промяна в теглото. Въпреки това, ежедневното проследяване и записване на личното тегло е в основата на изграждане на навици - нещо, без което няма шанс за промяна и устойчив прогрес.

% Съдържание на мазнини в тялото

Мазнините в човешкото тяло оказват пряк ефект върху визията му. Това е основната причина хората да изпадат в крайности, що се отнася до собствения % мазнини. Нашата роля, като консултанти е да представим обективно реалността. Мечтаната визия често е плод на илюзии и вманиачаването в нея може да бъде проблем пред постигането на минимален прогрес. Ще Ви помогнем да губите мазнини постепенно и интелигентно, но без това да бъде на всяка цена (изключваме случаите, в които човек се намира в състояние на затлъстяване и редуцирането на мазнини в тялото пряко ще подобри неговите био показатели и риск от развитие на по-сериозни състояния).


За да Ви бъдем максимално полезни с този материал Ви предоставяме една формула, с чиято помощ можете сами да изчислите % мазнини в тялото си. Запомнете, че най-точният начин за измерване на % мазнини е аутопсия. Всичко различно от това, дава отклонения от реалността. За това е важно подобни замервания да се правят периодично.

%ПМ = 1,2 х ИТМ + 0,23 x години - 10,8 х пол - 5,4

Въведете '1', ако сте от мъжки пол.
Въведете '0', ако сте от женски пол.
За ИТМ /Индекс на телесната маса/ скролнете на долу.
В таблиците проверете в коя графа попадате.


Референтни стойности за възрастни.

                   Референтни стойности за деца:

Мускулна маса

Мускулната маса е един от основните параметри, върху чието развитие е нужно да се фокусираме. Покачването на тази тъкан води до:
- по-висок метаболитен темп /по-бърз метаболизъм/
- контрол над теглото

- по-добра визия

- покачване на силата

- намален риск от травми /визираме и ежедневни ситуации извън тренировъчния процес/

- увеличение на костната плътност

Като консултанти нашата цел е да оптимизираме вашата цялостна система, така че да развивате своята мускулна маса и да се стремим към достигане на вашия генетичен потенциал. Базирайки се изцяло на естествени процеси и възстановяване, опасения от типа на "да не стана твърде мускулеста" са излишни. Натуралното трениране предполага и натурално развитие, а според нас всичко, създадено и предначертано от природата е красиво.


Предоставяме Ви формула, с която да изчислите чистата си мускулна маса:

ЧММ = Тегло х (1 - %ПМ/100)

Костна маса и плътност

Костната плътност или минералната плътност на вашите кости /bone mineral density (BMD)/ представлява количеството минерали в костната тъкан. Концептуално това е количеството минерали, което се намира в еденица обем костна тъкан. За съжаление "TANITA" не е способен да направи толкова детайлен анализ. Това може да се случи с помощта на DEXA скенер или скенер за образна диагностика. Такъв можете да намерите в УМБАЛ "Александровска". 

Когато имаме на лице силово, съпротивително натоварване в дългосрочен план костнтата плътност нараства. Това спомага укрепването на скелета. В работата си сме установили следната логическа релация - покачване на мускулната маса -> покачване на костнтата маса и плътност. Това е още една полза, която можем да добавим към тренировките с тежести и мускулното развитие. Подобни промени, разбира се, не се наблюдават в краткосрочен план. 

Освен силовите тренировки, друг важен аспект, който оказва влияние върху скелета на човек е микроелементния състав на диетата.


Ето основните минерали, които оказват директно влияние и е важно да не бъдете в дефицити:
- Калций

- Витамин Д

- Витамин К

- Натрий

- Магнезий


В таблицата можете да видите и референтните стойности на този показател:


Индекс на телесната маса /Body Mass Index/

Това е съотношението между височината и теглото на човек. За да може да се каже, че човек е в "оптимално здравословно" състояние на тялото си, то неговото тегло трябва да е в определен диапазон, в зависимост и от височината му.


Предоставяме Ви една формула, чрез която можете да изчислите вашия ИТМ:

ИТМ = Тегло(кг) / Височината(м) х Височината(м)


За по-мързеливите предоставяме и линк към ИТМ Калкулатор.


В таблицата можете да видите и референтните стойности на този показател:

 

Енергиен баланс

Енергийният баланс е количеството енергия, от което се нуждаете, за да подържате собственото си тегло. Промяната в съотношението на приета-изразходвана енергия ще се отрази и върху вашите килограми. Първият закон на термодинамиката е в сила за всеки един човек. Като ваши консултанти ние следим и планираме промените във вашия калориен прием/разход, в зависимост от целите, които си поставим.

Вашият енергиен баланс е комбинация от няколко фактора. 
Изчислете вашия базален метаболитен рейт с формулата:
БМР = 370 + 21,6 х ЧММ /Чиста Мускула Маса/
Умножете БМР х вашия коефициент на активност:
x 1,4 / 1,5 - заседнал начин на живот

х 1,6 / 1,7 - умерено движение

х 1,8 / 1,9 - висока активност


Метаболитна възраст

Този показател сравнява вашия основен обмен спрямо усреднения за възрастовата група, в която попадате. Като Ваши консултанти имаме за цел да подобрим всеки аспект от вашия жизнен цикъл. При подобряване на хранителните навици, увеличаване на физическата активност и упражняване на контрол върху сън и стрес ще наблюдаваме градивно подобряване на всеки един от елементите, които "TANITA" отчита.

% Съдържание на вода в тялото

Водата е тема, на която хората са единогласни - тя е най-важното нещо, за да бъдем живи.
Тук можете да прочетете повече информация по темата и как да изчислите нуждата си от вода, ако сте:

- трениращи
- възрастни

- деца

- бременни и кърмачки


В таблицата можете да видите и референтните стойности на този показател:

Висцерални мазни

Вицералните мазнини са вътрешните мазнини. Те са разположение дълбоко в стомашната кухина, обграждайки и предпазвайки важни органи. Човешкото тяло има способноста да променя разпределението на мазнини. Възможно е външно слаб човек да има високо съдържание на висцерални мазнини, което в даден момент може да окаже влияние на неговото здраве. Генерално редуцирането на вътрешните мазнини е следствие от редуцирането на общото съдържание на мазнини в тялото.

Високите нива на висцерални мазнини завишават риска от развитие на:
- сърдечно съдови заболявания
- високо кръвно налягане /хипертония/
- инсулинова резистентност
- диабет

В таблицата можете да видите и референтните стойности на този показател:

Дистанционно следене - On-line Coaching

Това е услуга, която е подходяща за хора, които нямат възможност да посещават фитнесите, в които работим поради неудобство в локацията, желание за тренировки у дома, хора от други градове и т.н. Събирането на цялата необходима информация става с попълване на въпросник, който получавате. Като Ваши консултанти ние държим на обратната връзка. Някои по-характерни особености на дистанционната работа с Muscle Damage са:

- обратна връзка 24 / 7

- алтернативи на стартовото меню, съобразени с лични вкусови предпочитания

- планиране на социални събития

- възможност за периодични видео разговори през Skype

- актуализация на работните схеми на всеки 14 дни /при необходимост/

- видеа с правилна техника на изпълнение на избраните движения


Тук можете да попълните формата за консултация и да запазите своя час.

Количката ти е празна

Продължи

Количка

Отстъпка 
Междинна сума:
Отстъпка 
Виж повече