Как да започнем промяната

Съдържание

Причините поради, които хората променят начина си на живот.


Как да различим временния ентусиазъм от силната мотивация?


Волята изчерпаем ресурс ли е?


Какво е локус на контрол?


Защо хората се лутат измежду многобройните диети?


Какво означава "диета"?


Защо хората се отказват?


Какво е "ефект на Пигмалион"?


Как да започнем промяната?


Използвани източници




Хората, които ме познават, знаят че от години се занимавам с групови спортни занимания из различни фитнес зали и че винаги съм се стараела да се храня здравословно. Преди около 16 месеца смених почти изцяло начина си на работа, като се отдадох на индивидуалната работа с хора. През това време завърших и международен курс за натурален бодибилдинг към Bayesian Bodybilding, базиран изцяло на научнообоснована информация. В него се разглеждат не само чисто анатомични процеси в човешкото тяло, а и психологични такива. За мен лично интересна е пряко следствената връзка между решенията, които взимаме и психологическата ни нагласа и представа за света и за нас самите. Тази пряко следствена връзка съществува във всички сфери от живота ни. В тази статия ще разгледаме темата за здравословния начин на живот или на кои въпроси да си отговорим преди да започнем промяната.


Всеобщата представата за „здравословен начин на живот“, „влизането във форма“, „свалянето на килограми“  е много често свързано със спазването на конкретна диета за конкретно време, в комбинация с изтощителни тренировки. Много често диетите са свързани с изключване на дълъг списък от храни и дълги периоди на гладуване, което и до ден днешен се счита за "здравословен" и правилен начин за сваляне на нежеланите килограми и постигане на по-добра визия. Тренировките от своя страна трябва да бъдат смазващи и да водят всеки път до мускулна треска, иначе нямат ефект. За съжаление, рядко се замисляме до какви последствия могат да доведат изборите, които правим, спрямо целите, които си поставяме в тази насока. Спазването на твърде рестриктивна диета и честото практикуване на изтощителни тренировки самo по себе си поддържа високи нивата на стрес. Това затруднява нашето възстановяване. Точно в този метериал няма да засягам стреса като физиологичен процес и хормоналния дисбаланс, до който той може да доведе, а по-скоро искам да разгледам психолоическата страна на няколко аспекта, които забелязвам в работата си с хората, наблюдавайки по-отблизо процеса на промяна и постигането на желаната визия.

Причините, поради които хората  промянат начина си на живот

За всеки човек причината може да бъде различна:

  • Подобряване визията чрез редуциране на подкожните мазнини
  • Подобряване на здравословното състояние след хирургическа намеса
  • Носене на тесни рокли и къси панталонки
  • Повече самочувствие на плажа
  • Загуба на излишните килограми, натрупани по време на бременноста
  • и още много други

Всеки човек намира различна причина, защо да предприеме крачка към промяната. Забелязала съм, че хората, които започват да постигат резултати в залата придобиват едно много специфично самочувствие и увереност, че могат да се справят с повече неща в ежедневието си, което неминуемо води и до по-висока самооценка /Self-esteem/. За съжаление това да бъдеш постоянен и да видиш резултатите, които искаш е едно от най-трудните неща за поддържане. Много често хората тръгват с голям ентусиазъм и категорични обещания, както към себе си така и към човека, с който са решили да работят, но не след дълго осъзнават, че това да бъдат постояни не е толкова лесно, колкото са си мислили, както и времето, нужно за постигане на целите е повече от колкото са предполагали.

"Най- добрият режим е този, който може да се спазва най-дълго!"


Ерик Хелмс, "3DMJ" 

Kак да различим временния ентусиазъм от силната мотивация?

Хората, които са истински мотивирани започват да правят нещата веднага!


Отиват в магазина и планират храната си за следващите дни. Организират графика си, за да успеят да отидат на тренировка. Правят списък и планират ангажиментите си. Тези хора задават въпроси, търсят информация и съвети как да си подобрят навиците, как да си планират приема на храна, съня, дори и стреса през деня (Да! Дори и това подлежи на планиране). При тях няма обяснения, оправдания и извинения. Ако не могат да тренират днес намират начин да тренират утре. Ако не могат да си приготвят храната за работа от предишната вечер, винаги имат план Б. Мерките се взимат като по часовник – всяка неделя, например. Засичат си обиколките на талия, бедро, прасец, бицепс и ханш. Всеки ден се мери собственото тегло. Жените следят телесната си температура, за да засекът кога навлизат в овулация и т.н. 

Хората със слаба мотивация или с липса на такава отлагат днешните си задачи и ангажименти за утрешния ден. Те отлагат това, което е необходимо да се направи или го планират за по-късно, което много често е никога

При ентусиазираните хора има едно постоянно нещо и това е вариацията на техните резултати. Според речника на английския колеж "Cambridge", ентусиазмът [ 1 ] е чувство към обект или активност, към което имаш интерес. Сега си представете, че искате да си купите нова кола. Трябват ви само пари и това да си намерите кола, която да ви харесва. От опита ми в живота съм забелязала, че когато искаш нещо много силно то просто се случва. Ако имаш нужда от пари винаги ще измислиш начин или начини, чрез които да ги намериш. Започваш да разпитваш и накрая мечтаната кола е вече твоя.
Радвате й се колко? Месец – два- три... чистите я всяка седмица или поне веднъж на 2 седмици, лъскате й таблото, пазите я от одиране, внимавате да не нараните или изцапате новата тапицерия и след няколко месеца осъзнавате, че колата ви е заприличала на боклукчийска кофа. По пода й се търкалят празни бутилки от вода от последното ви пътуване, което е било преди 1 месец.
Ентусиазмът вече го няма, тъй като той има кратък срок на давност и на дневен ред са всички битовизми, като сметки, срокове, проблеми и др. Чистотата в колата е последното нещо, за което ще се притеснявате, нали така?
Така е и със започването на тренировки и нова диета. В началото всичко успявате да планирате, но в последствие започвате да намирате все повече причини да не го правите. Първите килограми и сантиметри, които сте загубили вече не са толкова важни...все пак сте успяли да го направите сега ще успеете пак след няколко месеца, когато децата започнат училище – например.  
Настройвате съзнанието си за някакъв краен срок, в който отново ще започнете да мислите за себе си, а до тогава – каквото такова!
Сигурно ще ме попитате – Добре, Диляна!
Как да поддържам тази организация за по-дълго време?
Как да бъда мотивиран/а за повече от 3 месеца?
Как да намирам време за себе си?
Надявам се, когато прочетете статията до край да може да си отговорите сами всички тези въпроси!
Волята изчерпаем ресур ли е?

За мен спорта е бил винаги сила не само на тялото, но и на ума. Хората не напразно са казали “Здрав дух в здраво тяло!“

Какво означава това, че за да имаш здраво тяло трябва да имаш и здрав дух, нали така? Всеки ден виждаме примери в социалните мрeжи за силата на волята: човек, който не може да ходи прави уникални набирания по-добре и от хора, които могат да движат цялото си тяло; хора с открита множествена склероза успяват да имат един пъноценен живот, защото отказват да приемат, че това е края на живота им и намират начини да подобрят навиците си и да бъдат постоянни в това. Има още много примери в световен мащаб за хиляди хора, които проявяват воля всеки ден, за да бъдат здрави и да живеят пълноценно. Има и много примери за такива, които приемат състоянието си такова каквото е и смятат, че са неспособни да променят нещата и да проявят воля. В този ред на мисли бих искала да добавя и един лично за мен много интересен термин в психологията – локус на контрола или локализация на контрола на волевите усилия.


Какво е локус на контрол?

Този термин се свързва с убежденията на личността за причините поради, които се случват хубавите и лоши неща в живота му в конкретна сфера – здраве, кариера, личен живот и др. Психолозите отбелязват 2 типа – хора с вътрешен локус на контрол и хора с външен локус на контрол.

Тип 1: Вътрешен локус на контрол тези хора преписват случващото се в живота им хубаво или не, на собствените им усилия, умения, труд и всеотдаденост. С две думи на собствените им сили и прояви на воля в конкретните ситуации.

Тип 2: Външен локус на контрол тези хора преписват неуспехите си на външни фактори и отдават положителните ситуации в живота си на низ от случайности. Те винаги намират оправдания, че друг е виновен и не търсят причините в собствените си действия или бездействия. Тези хора трудно проявяват воля и постоянство.


Помислете вие какъв локус на контрол имате и дали не може да подобрите нещо в начина, по който възприемате нещата, които ви се случват. 

И за да отговоря на първоначалния въпрос – Волята изчерпаем ресурс ли е,  ще разгледам един психологически феномен.

Силата на волята, самоконтролът, изпълнителният контрол, умствената умора, умората от задачи, умората от вземането на решения и скуката се свеждат до един и същи момент: мозъкът насочва фокусът ни към нещо друго, защото вече не получава достатъчно незабавно удовлетворение.


Да! Волята е изчерпаем ресурс и липсата на план много често води до взимането на най-бързото и удобно за момента решенение. Това е момента, в който правим лош избор- не отиваме на тренировка, консумираме храни с висока калорийна стойност и много често си "почиваме" от света с алкохол.


Представете си вашето ежедневие. Замислете се от момента на ставане от леглото до момента на лягане колко решения ви се е наложило да вземете. Сега си представете, че трябва да отидете на тренировка. Повечето от вас ще си кажата ... ооо, няма шанс! 


Сигурна съм, че много от вас са намирали сили и след работа са отивали да тренират. Помните ли как сте се чувствали?

По-добре отколкото преди самата тренировка, нали?


Много често хората смятат, че щом сега се чувстват по определен начин, ще продължат да се чувстват така и по-късно. В края на работния ден вие вече сте изморени и това автоматично означава, че ще продължавате да се чувствате така и за в бъдеще. Психолозите наричат тази вътрешна нагласа - „projection bias” [ 6 ]- склоността на хората да вярват, че ще мислят, чувстват и действат по един и същи начин в бъдещето, както и в сегашния момент.


В моята практика това съм го виждала (без да преувеличавам) хиляди пъти. И преди, когато се занимавах активно с групови занимания и сега в индивидуалната ми работа виждам как хората идват психически смазани и омърлушени и на 10 мин от тренировката лицата им се променят, а след самата тренировка виждаш как дори походката им е друга. Сякаш могат да си сложат колата на рамо и да се приберат пеша. 

  1. Замислете се за вашата настройка към света и към живота ви?

  2. Какъв е вашият локус на контрол? 

  3. Според Вас може ли да подобрите нещо в начина си на възприятие към нещата, които ви се случват?

    Запишете си отгворите на един лист и помислете какво бихте могли да промените 
Защо хората се лутат измежду многото диети?

Ако напишете в Google „диета“, „отслабване“, „хранителен план“ неминуемо ще Ви излезнат десетки варианти за видове диети и хранителни подходи, които Ви гарантират мечтаното тяло в рамките от 30 до 90 дни. Наясно сте колко информация има в Google, нали? 

Това, което намирам за водещ недостатък в търсенето на информация по този начин е хаотично разпръснатата истина, което много често води до тотално объркване.

Та, все пак, кой е най-лесния начин да започнете диета? – консултацията с приятелка, която е свалила n килограми за x време благодарение на y диета, разбира се. Тя Ви препоръчва от личен опит ефикасна диета или детокс програма и вие сляпо й се доверявате. Щом е подействало на нея няма начин да не подейства и при Вас!

В това видео ще видите един социален експеримент, който доказва, че повечето хора действат като овце в стадо - лишени от критично мислене.



В повечето случай така действа и идеята за диетата. Някой я е пробвал и някой друг му се е доверил безрезервно, без да подлага на съмнение достоверността на методиката.


За да започнем промяната обаче, е много важно да разберем какво всъщност означава диета!  Диета идва от гръцката дума „Diaita” и означава – Начин на живот


                                                   Нека се придържаме към оригиналното значение на думата!


Ако се замислите повечето диети се промотират за определен период от време, което е свързано с конкретни ограничения, резултати и неясно бъдеще след конкретния срок. Какво означава това, че ще си сменяте начина на живот на всеки 2-3 месеца, а понякога дори и на всеки 30 дни?


Този начин на живот можете ли да го поддържате в дългосрочен план?


Имала съм такъв случай – жена, която в рамките на 6 месеца беше сменила 4 диети и след всяка е тежала повече, отколкото, когато я е започнала.


Начинът ви на живот обаче не е краткосрочен период на ограничаване с цел загуба на определени килограми. Той трябва да е с цел подобряване на здравословните ви параметри в дългосрочен план. 


Не се фокусирайте върху конкретни периоди, килограми, упражнения или храни. Фокусирайте се върху изграждането на конкретни навици, които са научнообосновани, а не просто защото някой друг ги прави и му действат добре.

Защо хората се отказват?

Тук всеки сам за себе си може да каже най-добре каква е причината за това, но при всички положения ще има много общо с по-горе написаното. Ако се замислите причините са много по-дълбоки от това, че децата са тръгнали на училище или че сменяте работата си. В практиката ми с хората съм забелязала, че настройката към нещата е това, което ни бута напред - или не.


Чували ли сте за „Ефект на Пигмалион“?  [ }

Робърт Розентал и Ленър Джейкъбсън са първите, които използват понятието "ефект на Пигмалион" в своя книга, където проследяват как ефектите от очакванията на учители към ученици променят тяхното поведение.

Какво означава това? Положителните очаквания водят до високи постижения на техните ученици и обратното, негативните очаквания водят до негативни резултати.


“When we expect certain behaviors of others, we are likely to act in ways that make the expected behavior more likely to occur.”
                                                                                                             (Rosenthal and Babad, 1985)
„Когато очакваме определени поведения от другите, вероятно ще действаме по начини, които правят очакваното поведение по-вероятно да се случи".
                                                                                                                                          (Розентал и Бабад, 1985)

Ефекта на Пигмалион e основна форма на ефекта - Ноцебо. Това е илюзорно отрицателно психическо въздействие, което причинява реални отрицателни физиологични ефекти. 


Бъдете внимателни за „ефекта на Пигмалион“!

Хората сме склонни да го използваме върху себе си и в отношенията си с другите - волно или неволно.  


В един по-широк мащаб може да разгледаме и "ефекта на Пигмалион" в отношенията не само между учител и ученик. Замислете се върху взаимоотношенията между родител и дете, между мъж и жена, мeжду треньор и трениращ. Не забравяйте, че всички хора в живота ни са наши „учители“ и ние самите сме „учители“ на някой друг. Та, ние самите сме учители на самите сабе си. 



Внимавайте как третирате хората около вас и вас самите!




Третирайки себе си като вечно губещ, то най-вероято е точно така и така и ще остане.



Ако вие третирате себе си като шампион неминуемо ще се превърнете в такъв! 


Как да започнем промяната?

Някой ще ви препоръча да започнете бавно с малки стъпки. Да! В някои от случаите това ще е правилния съвет, но не и в дългосрочен план. Колкото повече забавяте изграждането на здравословни навици в живота си, толкова повече ще забавите процеса на промяна и постигането на целите си.


Аз ще ви посъветвам така : Действайте!

Застанете пред огледалото с лист хартия и си отговорете  на следните въпроси:


1. Каква беше причината поради, която напълнях или се обездвижих?


2.  Колко пъти съм започвал/а промяната и не съм я довършвал/а?


3. Кое ще е онова нещо, което ще ме държи мотивиран достатъчно дълго време?


4. Кое в начина ми на мислене ми пречи да се развивам в тази посока?


5. Какъв е моят локус на контрол?


6. Как бих могъл/могла да организирам по-добре ежедневието си?

 

7. Имам ли критично мислене или винаги сляпо се доверявам на чутото?


8. Мога ли да приема себе си като шампион?

ИЗПОЛЗВАНИ ИЗТОЧНИЦИ

[1]. Meaning of “enthusiasm” in the English Dictionary

https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/enthusiasm


[2].  Role of goal orientation, ability, need for achievement, and locus of control in the self-efficacy and goal--setting process

http://psycnet.apa.org/record/1997-30049-015


[3].  The why and how of goal pursuits: Effects of global autonomous motivation and perceived control on emotional well-being

https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-013-9349-2


[4].  What is Decision Fatigue? (And How to Avoid Bad Choices)

https://www.developgoodhabits.com/decision-fatigue/


[5]. Exercise following Mental Work Prevented Overeating  

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/09000/Exercise_following_Mental_Work_Prevented.21.aspx


[6].  What Is the Projection Bias?

https://www.explorepsychology.com/projection-bias/


[7] . The Pygmalion Effect  

https://www.duq.edu/about/centers-and-institutes/center-for-teaching-excellence/teaching-and-learning/pygmalion

Количката ти е празна

Продължи

Количка

Отстъпка 
Междинна сума:
Отстъпка 
Виж повече