С напредването на възрастта Част 1 - Саркопения



Решихме да създадем поредицата "С напредването на възрастта", защото искаме да обърнем внимание, на един по-различен аспект от човешкото развитие - остаряването. Всеки човек остарява, без значение дали ни харесва или не. Това носи със себе си както своите плюсове като помъдряване и по-богат житейски опит, така и своите минуси - прошарени коси, не толкова гладка кожа, спад във физическите възможности и нивата на хормоните. В следващите глави на тази поредица ще разгледаме тези минуси, ще опишем какво се случва в нашето тяло с напредването на възрастта и всъщност можем ли да направим нещо по въпроса и какво. Ще обърнем внимание на научния поглед и връзката между храненето, тренировките, суплементацията и напредването на възрастта.


В Част 1 на поредицата ще разгледаме едно интересно състояние, за което според нас не се говори достатъчно, а именно саркопенията. Всеки човек остарява, а с това се случват промени в телата ни, които не зависят от нас. Макар и този момент да ни се струва твърде далеч има много неща, които можем да направим още днес и да окажат влияние след години. Надяваме се да Ви бъде интересно.

Терминът саркопения

Саркопения е термин от гръцки произход, с буквален превод плът "сарк" и загуба "пения", използван за да опише процес на дегеративна загуба на скелетната мускулна тъкан  и нейната функция в човешкото тяло, причинена в резултат на стареенето. Средното количество на загубена тъкан, засечено при различни изследвания е 0.47% от общото тегло при мъже и 0.37% от общото тегло при жени в рамките на година. [1]

Откривателят Леонардо да Винчи

Леонардо да Винчи е всеобхватен гений, известен с изключително разнообразната си дейност, която е допринесла безкрайно много за развитието на редица човешки дейности, в частност и анатомията. Счита се, че той е човекът, забелязал за първи път ефекта на стереене върху човешката мускулатура - саркопения. Неговите анатомични изследвания откриват и друга интересна зависимост, която ще научите в следващите редове. 

Интересът на Леонардо да Винчи към анатомията се изразявал в изучаването на трупове. Той е извършил дисекция на не повече от 10 трупа, като през по-голямата част от времето е разполагал само с части от тела. Първата дисекция на Да Винчи е била аутопсията на стар мъж във Флоренция. Старецът е бил на повече от 100 години и Леонардо е събрал доста информация за него, преди смъртта му. Единственото оплакване на болния е било изключителна немощност. Измежду множеството му записки и рисунки, определени текстове правят впечатление: "Свалих кожата на човек, толкова съсухрен в резултат на болест, че мускулите му бяха погълнати и намалени до ниво на фина мембрана, така че вървите, вместо превърнати в мускули бяха широко платно; и когато костите бяха покрити с тази кожа, те притежаваха малко от тяхната естествена твърдост." [2][3]


Напречен разрез на долен крайник.


Записки и рисунки на Леонардо върху фолио на външната част на долен крайник и стъпало.

Това, което виждате са сред най-добрите рисунки на Леонардо да Винчи. Освен невероятните детайли по тях от изключително значение са записките, които ги съпътсват. За първи път аутопсиите показват мускулната загуба и връзката с хронични болести и стареене. Освен това, Леонардо установява и връзката между мускулната атрофия и намалената костна плътност и твърдост. Това състояние, което днес наричаме саркопения е често съпровождано с влошено микроструктурно състояние на костите. В друга аутопсия Да Винчи установява, че дадена кост е по-здрава и твърда, ако мускулът, прикрепен към нея е по-обемен. През 15 век за пръв път се установява връзката между стареене, липса на движение, хронични заболявания, влошени хранителни навици и загубата на мускулна тъкан, влошаване на двигателните способности и смъртност. [4]

Това засяга ли ме?

Факт е - докато човек е млад в по-голямата част от времето не се замисля, че остаряването е процес, който няма как да бъде нито избегнат, нито предотвратен, нито обърнат. Интересно е че саркопения е един от основните проблеми сред населението в напреднала възраст и води до фатален край. Съществуват няколко проучвания, които изследват разпространението на това състояние по цял свят, но не са особено категорични. Този метаанализ установява цялостното съотношение, разпределено в двата пола отново из целия свят.[5] Резултатите са на база 35 статии, селектирани в електронна база данни според определени критерии, имащи връзка със състоянието:

- ниско количество мускулна маса (съотношение на мускулната маса в крайниците спрямо височината)

- мускулна сила (сила на хват)

- физическо представяне (ходене с обичайна скорост)

Изследвани са 58 404 индивида на възраст 60+. Резултатът е 10% от мъжете и 10% от жените страдат от саркопения.

Какво е "анаболна резистентност"

На диаграмата са изброени някои от основните фактори в човешкия живот, които могат да причинят анаболна резистентност:

- обездвижване

- прекомерен хранителен прием

- отговор на тялото в резултат на възпалителните процеси в него

- инсулинова резистентност

Саркопенията е състояние, което се получава в резултат на т.нар. "анаболна резистентност". Анаболизъм означава изграждане, а анаболните процеси в човешкия организъм се свързват с процесите на изграждане на нови тъкани /мускулна, мастна/. Анаболната резистентност представлява намалена чувствителност на скелетната мускулатура към силно изявените анаболни ефекти на протеиновия хранителен прием, силовите тренировки и антикатаболтния ефект на инсулина.[6] Най-честите причини, които причинават този тип резистентност са:

- дългосрочно задържане на голям калориен излишък

- наличие на инсулинова резистентност

- липса на достатъчно хранителни вещества в храната [15]

- неползването на мускулната тъкан само в рамките на 14 дни [7]

имобилизирането причинява анаболна резистентност без значение от количеството на приетите аминокиселини [8]


Как бихме могли да възпрепядставме всичко това? Освен да се стремим да подържаме телата си максимално ангажирани физически, да подържаме здравословни нива на мазнини в нашите тела /тук можете да видите някои препоръки за % мазнини в тялото, в зависимост от възраст и пол/, можем да неутрализираме анаболната резистентност и с по-специфичен подход към храненето и тренировките. Това ще разгледаме по-детайлно в следващата част на поредицата.

Възможно ли е да избегнем саркопения

Виждали сме многократно хора след 40-те, 50-те та дори и след 60-те си години, да изглеждат добре, да бъдат във форма и  да са активни както в младините си. Последното е истинския ключ към успеха - активността. Ако се стремим да се движим и храним "здравословно", така че да подържаме мазнините в нашето тяло в норма, ние можем да избегнем в голяма степен развитието на саркопения. Проучване, проведено върху хора на възраст от 40 до 81 години, трениращи между 4 и 5 пъти седмично не установява значителна загуба на мускулна тъкан и сила. Според данните, по-голямата част не са силово трениращи атлети, гонещи максимално мускулно развитие, а по-скоро ориентирани към развитие на издръжливостта (endurance). Авторите излагат следния извод: "Изследването, което проведохме опровергава честото твърдение, че мускулната маса и силата на човек, спадат в резултат на стареенето. По-скоро тези спадове се дължат на системна дисфункция и неупотреба, а не на стареене на тъканта." [9]


Друго проучване, изследващо 826 мъже и жени на възраст от 18 до 39 години, установява, че възрастта не оказва влияние върху нивата на мускулен растеж. Експериментът трае 3 месеца, а участниците практикуват силови тренировки. Данните също показват, че възрастта не повлиява нивата на покачване на силата в изометрични движения. Засича се, обаче, спад в 1ПМ (тежест, която можете да поместите веднъж) при бицепсово сгъване. Коментарът на авторите: "Въпреки че възрастта има негативно влияние върху 1ПМ, ефектът, който тя оказва е малък в сравнение с подобренията, които силовите тренировки оказват. Следователно, може да се заключи, че напредването на възрастта не лимитира физиологичния отговор спрямо тренировките." [10]


Друго проучване, проведенео в Унивеситета по спортни науки в Мериленд сравнява влиянието, което разликите в пол и възраст оказват върху нарастването на мускулния обем в резултат на силови тренировки. В експеримента взимат участие:

- 8 млади мъже и 6 млади жени /20-30 годишна възраст/

- 9 възрастни мъже и 10 възрастни жени /65-75 годишна възраст/

Продължителността на експеримента е 6 месеца, през които участниците тренират 3 дни в седмицата, силови тренировки, натоварващи големите мускулни групи в цялото тяло. Резултатите сочат, че нито полът, нито възрастта оказват влияние върху нарастването на мускулния обем в резултат на силови тренировки натоварващи цялото тяло. [11]


Друго "in vitro" проучване изследващо човешките мускулни фибри и сравняващо данни, взети от живи хора, показва че функционалността на мускулната тъкан не спада в резултат на процесите на стареене, а на неизползване на тъканта. [12]


Тестова група със средна възраст от 64 години покачва същото количество мускулна маса, колкото тестова група със средна възраст от 27 години за период от 4 месесечни силови тренировки. Проучването установява, че двете групи получават сходна експресия на анаболните си гени, въпреки че групата с по-възрастни индивиди отчита намален претеинов синтез. Анализирайки данните е възможно да се допусне, че това се отнася по-скоро за съединителните тъкани, а не миофибрилите /мускулната тъкан/. [13]


Според това проучване, мускулите на човек реагират на силови тренировки дори след 90 годишна възраст. Съпротивителното натоварване в рамките на 8 седмици отчита среден прираст на сила със 174% [14]

Като наш личен извод можем да заключим следното: Всеки човек, който се интересува от благоденствието на годините би следвало да обърне внимание на хранителната си култура и двигателните си навици. Движението е живот и за съжаление урбанизацията и индустриализацията на съвременния хомо сапиенс не е в полза на естествоното му развитие. Не е нужно нито да прекарваме часове в залата, нито да харчим стотици левове за хранителни добавки. България е райско място на земята, което ни дава възможност да съчетаем насладата от движението с едно романтично прекарано време сред природата - планини, море с близки и приятели. Огледайте се - в квартала, в който живеете ще намерите евтина спортна зала, приветлив инструктор или парк с възможност за трениране в него. Не пренебрегвайте ефективността на тренировките в домашни условия. 40 минути 3 пъти седмично са идеален старт, за да усетите разликата в това как се чувствате.

В част 2 от поредицата "С напредването на възрастта" ще разгледаме по-детайлно препоръките относно хранене, тренировки и суплементация при хората в напреднала възраст.

ПП: Препрочитайте периодично статиите, които създаваме за Вас, тъй като те търпят актуализации. Потоците от научно обоснована информация, с които работим не са малки и периодично излизат нови и интересни изследвания, които анализираме. Вярваме че само по този начин можем да подържаме актуално съдържание в нашия сайт.

Използвани източници

[1] Sarcopenia, Dynapenia, and the Impact of Advancing Age on Human Skeletal Muscle Size and Strength; a Quantitative Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429036/

[2] Pedretti C. L’anatomia di Leonardo da Vinci fra Mondino e Berengario. Cartei&Becagli Ed Firenze. 2005

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064447/#b1-82-83

[3] Vecce C. La parola del corpo. I testi anatomici di Leonardo. In: Nova A, Laurenza D, editors. Leonardo da Vinci’s anatomical world. Language, Context and “Disegno”. Marsilio Editori; Venice: 2011.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064447/#b1-82-83

[4] As Leonardo da Vinci discovered sarcopenia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064447/

[5] Prevalence of sarcopenia in the world: a systematic review and meta- analysis of general population studies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28523252

[6] Alterations in human muscle protein metabolism with aging: Protein and exercise as countermeasures to offset sarcopenia.
https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.1138?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false

[7] Two Weeks of Reduced Activity Decreases Leg Lean Mass and Induces “Anabolic Resistance” of Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Elderly.
https://academic.oup.com/jcem/article/98/6/2604/2537326

[8] Immobilization induces anabolic resistance in human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.160333

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh euismod tincidunt ut laoreet dolore magna aliquam erat volutpat.

[9] Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.2011.09.1933

[10] Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19749605

[11] Muscle size responses to strength training in young and older men and women.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579

[12] In vivo and in vitro evidence that intrinsic upper- and lower-limb skeletal muscle function is unaffected by ageing and disuse in oldest-old humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25965867

[13] Translational signaling responses preceding resistance training-mediated myofiber hypertrophy in young and old humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777794/

[14] High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342214

[15] Review Article  MuscleWasting and Resistance ofMuscle Anabolism: The “Anabolic Threshold Concept” for Adapted Nutritional Strategies during Sarcopenia

The ScientificWorld Journal , Volume 2012, Article ID 269531, 6 pages, doi:10.1100/2012/269531

Количката ти е празна

Продължи

Количка

Междинна сума:
Отстъпка 
Отстъпка 
Виж повече